Exercícios para fortalecer a região lombar.

Poucas pessoas dedicam tempo a exercícios para fortalecer a região lombar antes que uma hérnia intervertebral ou outros distúrbios neste departamento se façam sentir. Isto torna a tarefa extremamente difícil, porque após o facto, o leque de atividades permitidas é significativamente reduzido.

Particularmente azarados nesse aspecto são os fisiculturistas e atletas experientes que desenvolveram uma hérnia como resultado de um treinamento pesado inadequado. Quando os grandes músculos das costas estão altamente treinados, é muito difícil influenciar os músculos profundos da zona de gatilho, cujo espasmo provoca dor. Os fatores de risco também incluem hereditariedade e velhice.

A ginástica terapêutica, praticada durante a reabilitação da coluna após uma hérnia, tem pouco em comum com o levantamento de peso, onde é típica a sobrecarga crítica da região lombar. Portanto, quaisquer exercícios para fortalecer a região lombar, caso haja algum problema, só são possíveis com o conhecimento de um médico.

Consideraremos a seguir os princípios gerais de fortalecimento da região lombar e prevenção de lesões nesta área. Eles são relevantes apenas na fase de remissão.

Princípios gerais para fortalecer a região lombar e prevenir lesões:

1. Evite ficar na mesma posição por muito tempo. Isso provoca um espasmo. Exercícios leves e frequentes de alongamento das costas, como pendurar, são considerados uma boa contramedida. Flexões também são recomendadas - tanto com empunhadura larga quanto estreita. O treino abdominal é melhor realizado com amplitude máxima, com o mesmo objetivo de alongar a coluna. Elevações de pernas penduradas e também em pé são ideais.
2. Comece qualquer treino com pesos mínimos e uma abordagem. O aquecimento antes do treino de força é obrigatório.
3. A pressão axial na coluna deverá ser completamente eliminada. Em primeiro lugar, um exercício como o agachamento com barra está sujeito a sanções. Supino, halteres sentado e em pé, levantamento terra também incluem isso, assim como quaisquer movimentos bruscos.
4. Os movimentos do haltere para os lados e os encolhimentos de ombros são feitos com as costas apoiadas em um ângulo de 70°-80°.
5. A hiperextensão é um exercício muito bom, mesmo para todos os dias. Mas, à menor dor, o espasmo de músculos como os músculos rotadores curtos e longos multipontiagudos pode aumentar.
6. É aconselhável combinar linhas de bloco vertical atrás da cabeça e até o peito (com pegada estreita e larga), linhas de bloco horizontal e supino realizado sem ponte.
7. O cardio na esteira inclui um elemento indesejado de agitação; se possível, é melhor substituí-lo pela natação. A máquina elíptica também apresenta menos riscos para problemas na região lombar.

1. Deitado no chão, dobre as pernas. A mão direita fica embaixo das costas, na área de deflexão. Primeiro, relaxe e depois comece a pressionar a parte inferior das costas contra o chão. Seria bom manter esta posição por cerca de 10 segundos.
2. Faça elevações pélvicas na posição deitada, com as pernas dobradas. Levantando os quadris do chão tanto quanto possível, tente também segurar. Repita 10 vezes.
3. Imite os movimentos de natação deitado de bruços. Apenas 20-30 movimentos.
4. De uma posição de quatro, levante cada perna e braço alternadamente por alguns segundos. Sua posição é reta, paralela ao chão. 10 vezes.
5. Estocadas regulares para frente, 10 para cada perna. É melhor fazê-los em frente a uma parede que evite que os joelhos ultrapassem os dedos dos pés.
6. Ficando de quatro, arqueie alternadamente as costas para cima e para baixo. Visto de fora, parece um gato, que está zangado ou se espreguiçando.

Ao iniciar o treinamento, você precisa entender que os próprios discos intervertebrais, assim como as vértebras, não podem doer porque não possuem terminações nervosas e receptores. Todas as sensações desagradáveis ​​vêm dos músculos estabilizadores da coluna vertebral, cujas tarefas compensatórias aumentam desproporcionalmente devido à hérnia.

Se a remissão estiver longe, você terá que se contentar com as conquistas da terapia física e conservadora. Na fase anterior à introdução do treinamento de força, os métodos de massagem profunda, estimulação elétrica e ultrassom apresentam bons resultados. Em geral, leva vários meses para tirar um músculo de um estado de espasmo constante e acostumá-lo à carga necessária.

Conforme prescrição médica, são utilizadas injeções de diclofenaco (antiinflamatório não esteroidal); relaxantes musculares de acção central tais como baclofeno; analgésicos e, em alguns casos, antidepressivos. Suplementos para articulações, como condroitina e glucosamina, ajudam a retardar a degeneração do anel fibroso. A prevenção é bastante real e todas as medidas listadas acima são relevantes para isso.