Вправи для зміцнення попереку.

Мало хто витрачатиме час на вправи для зміцнення попереку перш, ніж міжхребцева грижа або інші порушення в даному відділі дадуть про себе знати. Це надзвичайно ускладнює завдання, оскільки постфактум спектр допустимих заходів значно звужується.

Особливо не пощастило у цьому плані бодібілдерам та спортсменам зі стажем, які заробили грижу внаслідок неадекватно важкого тренінгу. При високій тренованості великих м'язів спини дуже важко вплинути на глибокі м'язи тригерної зони, спазм яких провокує біль. Чинниками ризику є також спадковість, літній вік.

Лікувальна гімнастика, яку практикують при реабілітації хребта після грижі, має мало спільного з важкою атлетикою, де характерні критичні навантаження поперекового відділу. Тож будь-які вправи для зміцнення попереку за наявності хоч якихось проблем можливі лише з відома лікаря.

Загальні принципи зміцнення попереку та профілактики травм у цій галузі розглянемо нижче. Актуальні вони лише на стадії ремісії.

Загальні принципи зміцнення попереку та профілактики травм:

1. Уникати тривалого перебування у одній позі. Це провокує спазм. Хорошим контрзаходом вважаються легкі та часті вправи на розтяжку спини, такі як вис. Також рекомендуються підтягування ㅡ і широким хватом, і вузьким. Тренування преса краще робити з максимальною амплітудою, з тією ж метою розтягнути хребет. Ідеально підходять підйоми ніг у висі, а також в упорі.
2. Починати будь-які тренування з мінімальними вагами та з одного підходу. Розігрів перед силовим тренуванням обов'язковий.
3. Осьовий тиск на хребет доведеться повністю виключити. Насамперед потрапляє під санкції така вправа як присіди зі штангою. Жим штанги, гантелі сидячи і стоячи, станова тяга ㅡ теж сюди ставляться, як і будь-які ривкові рухи.
4. Махи гантелями в сторони та шраги роблять із опорою спини під кутом 70°-80°.
5. Гіперекстензія ㅡ дуже гарна вправа навіть на кожен день. Але при найменшому болі може посилити спазм таких м'язів як багатогостростчастий, короткий і довгий ротатор.
6. Бажано поєднувати тягу з вертикального блоку за голову і до грудей (вузьким і широким хватом), тягу горизонтального блоку, і жим штанги лежачи без моста.
7. Кардіо на біговій доріжці містить небажаний елемент струсу, по можливості його краще замінити на плавання. Еліптичний тренажер також менш ризикований у плані проблем із попереком.

1. Лежачи на підлозі, зігніть ноги. Права рука під спиною, в районі прогину. Спочатку розслабтеся, а потім почніть втискати поперек у підлогу. Добре було б протриматися в цьому положенні близько 10 секунд.
2. Робіть підйоми тазу з положення лежачи на зігнутих ногах. Максимально відірвавши стегна від підлоги, також постарайтеся затриматися. Повторіть 10 разів.
3. Проімітуйте плавальні рухи, лежачи на животі. Усього 20-30 рухів.
4. З позиції рачки піднімайте на кілька секунд по черзі кожну ногу і руку. Їхнє положення при цьому пряме, паралельно підлозі. 10 раз.
5. Звичайні випади вперед, 10 для кожної ноги. Краще робити їх перед стіною, яка не дасть коліна заходити за носки ступнів.
6. Стоячи рачки, по черзі вигинайте спину вгору і вниз. Збоку це нагадує кішку, яка то сердиться, то потягується.

Приступаючи до тренувань, треба розуміти, що самі міжхребцеві диски, як і хребці, не можуть хворіти, бо позбавлені нервових закінчень та рецепторів. Усі неприємні відчуття йдуть з м'язів-стабілізаторів хребта, у яких непропорційно зростають компенсаторні завдання внаслідок грижі.

Якщо на даний момент до ремісії далеко, доведеться задовольнятися досягненнями фізіо та консервативної терапії. На етапі до запровадження силових тренувань хороший результат показують глибокий масаж, електростимуляція, ультразвукові методи. Загалом, щоб вивести м'яз зі стану постійного спазму та привчити до необхідного навантаження, потрібно кілька місяців.

За призначенням лікаря застосовують ін'єкції диклофенаку (нестероїдний протизапальний препарат); міорелаксанти центральної дії, такі як баклофен; анальгетики та, в деяких випадках, антидепресанти. Такі харчові добавки для суглобів, як хондроїтин та глюкозамін, допомагають загальмувати дегенерацію фіброзного кільця. Профілактика цілком реальна й нею актуальні всі заходи, перелічені вище.