腰を強化するためのエクササイズ。

椎間ヘルニアやこの部門の他の疾患を自覚する前に、腰を強化するための練習に時間を費やす人はほとんどいません。これにより、事後的に許容される活動の範囲が大幅に狭まるため、この作業は非常に困難になります。

この点で特に不運なのは、不適切な激しいトレーニングの結果としてヘルニアを発症したボディビルダーや経験豊富なアスリートです。背中の大きな筋肉が高度に訓練されている場合、痛みを引き起こすトリガーゾーンの深部の筋肉に影響を与えるのは非常に困難です。危険因子には、遺伝や加齢も含まれます。

ヘルニア後の脊椎のリハビリテーション中に行われる治療用体操は、腰部に重大な過負荷がかかることが一般的である重量挙げとはほとんど共通点がありません。したがって、問題がある場合に腰を強化するためのあらゆる運動は、医師の知識がなければ不可能です。

以下では、腰部を強化し、この領域の怪我を防ぐための一般原則を検討します。それらは寛解の段階でのみ関係します。

腰を強化し怪我を防ぐための一般原則:

1. 長時間同じ姿勢でいることは避けてください。これによりけいれんが引き起こされます。ぶら下がりなどの軽くて頻繁な背中のストレッチ運動が良い対策と考えられています。幅広グリップと幅狭グリップの両方を使用した懸垂もお勧めします。腹部のトレーニングは、背骨を伸ばすという同じ目的で、最大の振幅で行うのが最適です。ハンギングレッグレイズやスタンディングレッグレイズも理想的です。
2. ワークアウトは最小限の重量と 1 つのアプローチで始めてください。筋力トレーニング前のウォーミングアップは必須です。
3. 脊椎にかかる軸方向の圧力を完全に取り除く必要があります。まず、バーベルスクワットなどの運動は制裁の対象となる。ベンチプレス、ダンベルの座位と立位、デッドリフト、およびけいれん的な動きもこれに含まれます。
4. ダンベルは横に振り、肩をすくめる場合は背中を70°〜80°の角度で支えます。
5. 過伸展は、毎日でも非常に良い運動です。しかし、ほんのわずかな痛みで、多点の短回旋筋や長回旋筋などの筋肉のけいれんが増加する可能性があります。
6. 頭の後ろから胸までの垂直ブロックの列（幅が狭く広いグリップを使用）、水平ブロックの列、およびブリッジなしで実行されるベンチプレスを組み合わせることが推奨されます。
7. トレッドミルでの有酸素運動には、震えという望ましくない要素が含まれているため、可能であれば、それを水泳に置き換えた方がよいでしょう。エリプティカルマシンは腰の問題のリスクも少ないです。

1. 床に横たわり、足を曲げます。右手は背中の下のディフレクションエリアにあります。まずリラックスしてから、腰を床に押し付け始めます。この姿勢を10秒ほどキープすると良いでしょう。
2. 足を曲げた状態で、横たわった状態から骨盤リフトを行います。できるだけ腰を床から浮かせて、しっかりと踏ん張ってください。 10回繰り返します。
3. うつ伏せになりながら泳ぐ動きを真似してみましょう。わずか20〜30の動き。
4. 四つん這いの姿勢から、足と腕を数秒間交互に持ち上げます。それらの位置は床と平行でまっすぐです。 10回。
5. 通常の前方突進を各脚に 10 回ずつ行います。膝がつま先より前に出るのを防ぐために、壁の前で行うのが良いでしょう。
6. 四つん這いで立ち、背中を上下に交互に反らせます。外見的には、怒っているか伸びている猫に似ています。

トレーニングを始めるときは、椎間板自体には神経終末や受容体がないため、椎骨と同様に傷つけることができないことを理解する必要があります。すべての不快な感覚は脊椎安定筋から来ており、その代償作用はヘルニアのために不釣り合いに増加します。

現時点で寛解が遠い場合は、理学療法と保存療法の成果に満足する必要があります。筋力トレーニングを導入する前の段階では、ディープマッサージ、電気刺激、超音波などの方法が良い効果を示します。一般に、筋肉が継続的にけいれんしている状態から抜け出し、必要な負荷に慣れるまでには数か月かかります。

医師の処方に従って、ジクロフェナク（非ステロイド性抗炎症薬）の注射が使用されます。バクロフェンなどの中枢作用性筋弛緩薬。鎮痛薬、場合によっては抗うつ薬。コンドロイチンやグルコサミンなどの関節サプリメントは、線維輪の変性を遅らせるのに役立ちます。予防は非常に現実的であり、上に挙げたすべての対策がそれに関連しています。