Các bài tập để tăng cường sức mạnh cho lưng dưới.

Rất ít người sẽ dành thời gian cho các bài tập để tăng cường sức mạnh cho lưng dưới trước khi bị thoát vị đĩa đệm hoặc các rối loạn khác ở bộ phận này. Điều này khiến nhiệm vụ trở nên vô cùng khó khăn, bởi sau thực tế, phạm vi hoạt động được phép bị thu hẹp đáng kể.

Đặc biệt không may mắn trong vấn đề này là những vận động viên thể hình và vận động viên giàu kinh nghiệm đã bị thoát vị do tập luyện không đủ nặng. Khi các cơ lớn ở lưng được rèn luyện kỹ càng, sẽ rất khó tác động đến các cơ sâu của vùng kích hoạt, sự co thắt sẽ gây ra đau đớn. Các yếu tố rủi ro cũng bao gồm di truyền và tuổi già.

Thể dục trị liệu, được thực hành trong quá trình phục hồi cột sống sau thoát vị, có rất ít điểm chung với cử tạ, nơi điển hình là tình trạng quá tải nghiêm trọng ở vùng thắt lưng. Vì vậy, bất kỳ bài tập nào để tăng cường sức mạnh cho lưng dưới nếu có bất kỳ vấn đề nào chỉ có thể thực hiện được nếu có sự hiểu biết của bác sĩ.

Chúng tôi sẽ xem xét các nguyên tắc chung để tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và ngăn ngừa chấn thương ở khu vực này dưới đây. Chúng chỉ có liên quan ở giai đoạn thuyên giảm.

Nguyên tắc chung để tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và ngăn ngừa chấn thương:

1. Tránh ở một vị trí trong một thời gian dài. Điều này gây ra một cơn co thắt. Các bài tập giãn cơ lưng nhẹ nhàng và thường xuyên như treo người được coi là biện pháp đối phó tốt. Pull-up cũng được khuyến khích - cả hai đều có tay cầm rộng và hẹp. Tốt nhất nên tập bụng với biên độ tối đa, với cùng mục tiêu là kéo giãn cột sống. Động tác treo chân và nâng chân đứng là lý tưởng.
2. Bắt đầu bất kỳ bài tập nào với mức tạ tối thiểu và một cách tiếp cận. Khởi động trước khi tập luyện sức mạnh là bắt buộc.
3. Áp lực dọc trục lên cột sống sẽ phải được loại bỏ hoàn toàn. Trước hết, một bài tập như squats với tạ sẽ bị trừng phạt. Máy ép ghế, tạ ngồi và đứng, deadlifts cũng bao gồm động tác này, cũng như bất kỳ động tác giật nào.
4. Đu tạ sang hai bên và nhún vai với lưng được đỡ một góc 70°-80°.
5. Hyperextension là một bài tập rất tốt, thậm chí có thể tập hàng ngày. Nhưng ở mức độ đau nhẹ nhất, sự co thắt của các cơ như cơ xoay đa điểm, cơ xoay ngắn và dài có thể tăng lên.
6. Nên kết hợp các hàng từ khối dọc phía sau đầu và đến ngực (có tay cầm hẹp và rộng), các hàng khối ngang và máy ép ghế được thực hiện không có cầu.
7. Cardio trên máy chạy bộ bao gồm yếu tố rung lắc không mong muốn, nếu có thể, tốt hơn hết bạn nên thay thế bằng bơi lội. Máy tập hình elip cũng ít rủi ro hơn đối với các vấn đề về lưng dưới.

1. Nằm trên sàn, uốn cong chân. Tay phải đặt dưới lưng, ở vùng lệch. Đầu tiên, thư giãn và sau đó bắt đầu ấn lưng dưới xuống sàn. Sẽ rất tốt nếu giữ vị trí này trong khoảng 10 giây.
2. Thực hiện động tác nâng xương chậu từ tư thế nằm, co chân. Nâng hông lên khỏi sàn càng nhiều càng tốt, đồng thời cố gắng giữ chặt. Lặp lại 10 lần.
3. Bắt chước động tác bơi khi nằm sấp. Chỉ cần 20-30 động tác.
4. Từ tư thế bằng bốn chân, lần lượt nhấc từng chân và tay trong vài giây. Vị trí của chúng thẳng, song song với sàn. 10 lần.
5. Thường xuyên lao về phía trước, 10 lần cho mỗi chân. Tốt hơn là bạn nên thực hiện chúng trước một bức tường để ngăn đầu gối của bạn vượt quá ngón chân.
6. Đứng bằng bốn chân, luân phiên cong lưng lên xuống. Nhìn từ bên ngoài, nó giống một con mèo đang tức giận hoặc đang vươn vai.

Khi bắt đầu tập luyện, bạn cần hiểu rằng bản thân các đĩa đệm cũng như đốt sống không thể bị tổn thương vì chúng thiếu các đầu dây thần kinh và cơ quan thụ cảm. Tất cả những cảm giác khó chịu đều đến từ các cơ ổn định cột sống, những cơ có nhiệm vụ bù trừ tăng lên một cách không cân xứng do thoát vị.

Nếu sự thuyên giảm hiện còn rất xa, bạn sẽ phải hài lòng với thành quả của liệu pháp vật lý trị liệu và bảo thủ. Ở giai đoạn trước khi áp dụng các phương pháp rèn luyện sức mạnh, phương pháp xoa bóp sâu, kích thích điện và siêu âm cho thấy kết quả tốt. Nói chung, phải mất vài tháng để đưa cơ ra khỏi trạng thái co thắt liên tục và làm quen với mức tải cần thiết.

Theo chỉ định của bác sĩ, sử dụng thuốc tiêm diclofenac (thuốc chống viêm không steroid); thuốc giãn cơ có tác dụng tập trung như baclofen; thuốc giảm đau và, trong một số trường hợp, thuốc chống trầm cảm. Các chất bổ sung cho khớp như chondroitin và glucosamine giúp làm chậm quá trình thoái hóa vòng sợi. Việc phòng ngừa là khá thực tế và tất cả các biện pháp liệt kê ở trên đều phù hợp với nó.