练习加强下背部力量。

在椎间疝或其他腰部疾病出现之前，很少有人会花时间锻炼来加强下背部的力量。这使得任务变得极其困难，因为事后允许的活动范围大大缩小。

在这方面尤其不幸的是健美运动员和经验丰富的运动员，他们因强度训练不足而患上疝气。当背部的大块肌肉经过高度训练时，很难影响触发区的深层肌肉，而触发区的痉挛会引起疼痛。危险因素还包括遗传和老年。

治疗体操是在疝气后脊柱康复过程中进行的，与举重几乎没有共同之处，举重通常会导致腰​​部区域严重超负荷。因此，如果存在任何问题，任何加强下背部的锻炼都只能在医生的指导下进行。

我们将在下面考虑加强下背部和预防该区域受伤的一般原则。它们仅在缓解阶段相关。

加强下背部力量和防止受伤的一般原则：

1. 避免长时间保持一种姿势。这会引起痉挛。轻微而频繁的背部伸展运动（例如悬挂）被认为是一个很好的对策。还推荐引体向上——宽握距和窄握距都有。腹部训练最好以最大幅度进行，目的是拉伸脊柱。悬挂举腿和站立举腿都是理想的选择。
2. 以最小的重量和一种方法开始任何锻炼。力量训练前的热身是强制性的。
3. 脊柱上的轴向压力必须完全消除。首先，像杠铃深蹲这样的运动属于制裁范围。卧推、坐姿和站姿哑铃、硬拉以及任何抽搐动作也包括在内。
4. 哑铃向两侧摆动，耸肩时背部支撑角度为 70°-80°。
5. 过度伸展是一项非常好的运动，即使每天都可以。但只要有轻微的疼痛，多点、短、长旋转肌等肌肉的痉挛就会加剧。
6. 建议将从头后到胸部的垂直块划船（窄握距和宽握距）、水平块划船和无桥卧推结合起来。
7. 在跑步机上进行有氧运动会产生晃动，如果可能的话，最好用游泳来代替。椭圆机出现腰部问题的风险也较小。

1. 躺在地板上，弯曲双腿。右手位于背部下方偏转区域。首先，放松，然后开始将下背部压入地板。保持这个姿势10秒左右就可以了。
2. 从躺卧位置进行骨盆提升，双腿弯曲。尽可能将臀部抬离地板，并尝试坚持住。重复10次。
3. 趴着模仿游泳动作。只需20-30个动作。
4. 从四肢着地的位置开始，交替抬起每条腿和手臂几秒钟。他们的位置是笔直的，与地板平行。 10倍。
5. 定期向前弓步，每条腿 10 次。最好在墙前做这些动作，这样可以防止膝盖超过脚趾。
6. 四肢站立，交替上下拱起背部。从外表上看，它就像一只猫，要么生气，要么伸展。

开始训练时，您需要了解椎间盘本身与椎骨一样，不会受伤，因为它们缺乏神经末梢和感受器。所有不愉快的感觉都来自脊柱稳定肌，由于疝气，脊柱稳定肌的代偿任务不成比例地增加。

如果目前缓解还很遥远，您将不得不满足于物理治疗和保守治疗的成就。在引入力量训练之前的阶段，深层按摩、电刺激、超声波等方法都显示出良好的效果。一般来说，需要几个月的时间才能使肌肉摆脱持续痉挛的状态并使其适应所需的负荷。

按照医生的处方，使用双氯芬酸（非甾体抗炎药）注射剂；中枢作用的肌肉松弛剂，例如巴氯芬；镇痛药，在某些情况下，还包括抗抑郁药。软骨素和葡萄糖胺等关节补充剂有助于减缓纤维环变性。预防是非常现实的，上面列出的所有措施都与之相关。