Ασκήσεις για την ενδυνάμωση του κάτω μέρους της πλάτης.

Λίγοι άνθρωποι θα αφιερώσουν χρόνο σε ασκήσεις για την ενδυνάμωση του κάτω μέρους της πλάτης πριν γίνει αισθητή μια μεσοσπονδυλική κήλη ή άλλες διαταραχές σε αυτό το τμήμα. Αυτό καθιστά το έργο εξαιρετικά δύσκολο, διότι εκ των υστέρων, το εύρος των επιτρεπόμενων δραστηριοτήτων περιορίζεται σημαντικά.

Ιδιαίτερα άτυχοι από αυτή την άποψη είναι οι bodybuilders και οι έμπειροι αθλητές που έχουν αναπτύξει κήλη ως αποτέλεσμα της ανεπαρκώς βαριάς προπόνησης. Όταν οι μεγάλοι μύες της πλάτης είναι πολύ προπονημένοι, είναι πολύ δύσκολο να επηρεαστούν οι βαθείς μύες της ζώνης σκανδάλης, ο σπασμός των οποίων προκαλεί πόνο. Οι παράγοντες κινδύνου περιλαμβάνουν επίσης την κληρονομικότητα και το γήρας.

Η θεραπευτική γυμναστική, η οποία ασκείται κατά την αποκατάσταση της σπονδυλικής στήλης μετά από κήλη, έχει λίγα κοινά με την άρση βαρών, όπου είναι χαρακτηριστική η κρίσιμη υπερφόρτωση της οσφυϊκής περιοχής. Οπότε οποιεσδήποτε ασκήσεις ενδυνάμωσης της πλάτης αν υπάρχουν προβλήματα είναι δυνατές μόνο με τη γνώση ενός γιατρού.

Παρακάτω θα εξετάσουμε τις γενικές αρχές ενδυνάμωσης της πλάτης και πρόληψης τραυματισμών σε αυτήν την περιοχή. Είναι σχετικές μόνο στο στάδιο της ύφεσης.

Γενικές αρχές για την ενδυνάμωση της πλάτης και την πρόληψη τραυματισμών:

1. Αποφύγετε να μένετε σε μια θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό προκαλεί σπασμό. Οι ελαφριές και συχνές ασκήσεις διάτασης της πλάτης, όπως το κρέμασμα, θεωρούνται ένα καλό αντίμετρο. Συνιστώνται επίσης έλξεις - τόσο με φαρδύ όσο και στενό κράτημα. Η προπόνηση κοιλιακών είναι καλύτερα να γίνεται με μέγιστο πλάτος, με τον ίδιο στόχο να τεντώσει τη σπονδυλική στήλη. Οι κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών και επίσης οι όρθιες ανασηκώσεις ποδιών είναι ιδανικές.
2. Ξεκινήστε οποιαδήποτε προπόνηση με ελάχιστα βάρη και μία προσέγγιση. Η προθέρμανση πριν από την προπόνηση δύναμης είναι υποχρεωτική.
3. Η αξονική πίεση στη σπονδυλική στήλη θα πρέπει να εξαλειφθεί εντελώς. Πρώτα απ 'όλα, μια άσκηση όπως το squat με μπάρα εμπίπτει σε κυρώσεις. Οι πρέσες πάγκου, οι αλτήρες καθιστοί και όρθιοι, οι άρσεις θανάτου περιλαμβάνουν επίσης αυτό, όπως και κάθε σπασμωδική κίνηση.
4. Οι κούνιες με αλτήρες προς τα πλάγια και το σήκωμα των ώμων γίνονται με την πλάτη να στηρίζεται σε γωνία 70°-80°.
5. Η υπερέκταση είναι μια πολύ καλή άσκηση, ακόμα και για κάθε μέρα. Αλλά με τον παραμικρό πόνο, μπορεί να αυξηθεί ο σπασμός των μυών, όπως οι πολύκτινοι, βραχείς και μακρύι στροφικοί μύες.
6. Συνιστάται να συνδυάζετε σειρές από ένα κατακόρυφο μπλοκ πίσω από το κεφάλι και στο στήθος (με στενή και ευρεία λαβή), σειρές οριζόντιου μπλοκ και πάγκο που εκτελείται χωρίς γέφυρα.
7. Το cardio στον διάδρομο περιλαμβάνει ένα ανεπιθύμητο στοιχείο ανακίνησης· εάν είναι δυνατόν, είναι καλύτερο να το αντικαταστήσετε με κολύμπι. Το ελλειπτικό μηχάνημα είναι επίσης λιγότερο επικίνδυνο για προβλήματα στη μέση.

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας. Το δεξί χέρι βρίσκεται κάτω από την πλάτη, στην περιοχή εκτροπής. Πρώτα, χαλαρώστε και μετά αρχίστε να πιέζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Καλό θα ήταν να κρατήσετε αυτή τη θέση για περίπου 10 δευτερόλεπτα.
2. Κάντε άρσεις λεκάνης από ξαπλωμένη θέση, με τα πόδια λυγισμένα. Σηκώνοντας τους γοφούς σας από το πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο, προσπαθήστε επίσης να κρατηθείτε. Επαναλάβετε 10 φορές.
3. Μιμηθείτε τις κινήσεις κολύμβησης ενώ είστε ξαπλωμένοι στο στομάχι σας. Μόλις 20-30 κινήσεις.
4. Από μια θέση στα τέσσερα, σηκώστε κάθε πόδι και χέρι εναλλάξ για μερικά δευτερόλεπτα. Η θέση τους είναι ευθεία, παράλληλη με το πάτωμα. 10 φορές.
5. Κανονικές βόλτες προς τα εμπρός, 10 για κάθε πόδι. Είναι καλύτερα να τα κάνετε μπροστά από έναν τοίχο που θα εμποδίσει τα γόνατά σας να πάνε πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
6. Στέκεστε στα τέσσερα, καμπυλώστε εναλλάξ την πλάτη σας πάνω-κάτω. Από έξω θυμίζει γάτα, η οποία είτε θυμώνει είτε τεντώνεται.

Όταν ξεκινάτε την προπόνηση, πρέπει να καταλάβετε ότι οι ίδιοι οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι, όπως και οι σπόνδυλοι, δεν μπορούν να βλάψουν επειδή δεν έχουν νευρικές απολήξεις και υποδοχείς. Όλες οι δυσάρεστες αισθήσεις προέρχονται από τους σταθεροποιητές της σπονδυλικής στήλης, των οποίων οι αντισταθμιστικές εργασίες αυξάνονται δυσανάλογα λόγω της κήλης.

Εάν η ύφεση είναι αυτή τη στιγμή μακριά, θα πρέπει να αρκεστείτε στα επιτεύγματα της φυσικής και συντηρητικής θεραπείας. Στο στάδιο πριν από την εισαγωγή της προπόνησης δύναμης, οι μέθοδοι βαθύ μασάζ, ηλεκτρικής διέγερσης και υπερήχων δείχνουν καλά αποτελέσματα. Γενικά, χρειάζονται αρκετοί μήνες για να βγάλει ένας μυς από μια κατάσταση συνεχούς σπασμού και να τον συνηθίσει στο απαιτούμενο φορτίο.

Όπως συνταγογραφείται από γιατρό, χρησιμοποιούνται ενέσεις δικλοφενάκης (μη στεροειδές αντιφλεγμονώδες φάρμακο). Μυοχαλαρωτικά κεντρικής δράσης όπως η βακλοφένη. αναλγητικά και, σε ορισμένες περιπτώσεις, αντικαταθλιπτικά. Τα συμπληρώματα αρθρώσεων όπως η χονδροϊτίνη και η γλυκοζαμίνη βοηθούν στην επιβράδυνση του εκφυλισμού του ινώδους δακτυλίου. Η πρόληψη είναι αρκετά πραγματική και όλα τα μέτρα που αναφέρονται παραπάνω είναι σχετικά με αυτήν.