Упражнения за укрепване на долната част на гърба.

Малко хора ще отделят време за упражнения за укрепване на долната част на гърба, преди да се почувства междупрешленната херния или други нарушения в този отдел. Това прави задачата изключително трудна, тъй като в крайна сметка кръгът от допустими дейности е значително стеснен.

Особено нещастни в това отношение са културистите и опитните спортисти, които са развили херния в резултат на неадекватно тежка тренировка. Когато големите мускули на гърба са силно тренирани, е много трудно да се повлияе на дълбоките мускули на тригерната зона, чийто спазъм провокира болка. Рискови фактори включват също наследствеността и напредналата възраст.

Терапевтичната гимнастика, която се практикува по време на рехабилитацията на гръбначния стълб след херния, има малко общо с вдигането на тежести, където е типично критичното претоварване на лумбалната област. Така че всякакви упражнения за укрепване на долната част на гърба, ако има някакви проблеми, са възможни само със знанието на лекар.

По-долу ще разгледаме общите принципи за укрепване на долната част на гърба и предотвратяване на наранявания в тази област. Те са от значение само на етапа на ремисия.

Общи принципи за укрепване на долната част на гърба и предотвратяване на наранявания:

1. Избягвайте да стоите в една позиция за дълго време. Това провокира спазъм. Леките и чести упражнения за разтягане на гърба, като например висене, се считат за добро противодействие. Препоръчват се и набирания – както с широк, така и с тесен хват. Тренировката за корем е най-добре да се прави с максимална амплитуда, със същата цел разтягане на гръбначния стълб. Висящите повдигания на крака, както и повдигането на крака в изправено положение са идеални.
2. Започнете всяка тренировка с минимални тежести и един подход. Загрявката преди силова тренировка е задължителна.
3. Аксиалният натиск върху гръбначния стълб трябва да бъде напълно елиминиран. На първо място, упражнение като клекове с щанга попада под санкции. Пейката, дъмбелите седнали и изправени, мъртвата тяга също включват това, както и всички резки движения.
4. Маховете с дъмбели в страни и свиванията на рамене се извършват с опора на гърба под ъгъл 70°-80°.
5. Хиперекстензията е много добро упражнение дори за всеки ден. Но при най-малката болка може да се увеличи спазъм на мускулите като многоточковите, късите и дългите ротаторни мускули.
6. Препоръчително е да комбинирате редове от вертикален блок зад главата и до гърдите (с тесен и широк хват), редове на хоризонтален блок и преса от пейка, изпълнявана без мост.
7. Кардиото на бягащата пътека включва нежелан елемент на разклащане; ако е възможно, по-добре е да го замените с плуване. Елипсовидната машина също е по-малко рискова за проблеми с долната част на гърба.

1. Легнете на пода, огънете краката си. Дясната ръка е под гърба, в зоната на отклонение. Първо се отпуснете и след това започнете да притискате долната част на гърба към пода. Би било добре да задържите тази позиция за около 10 секунди.
2. Правете повдигане на таза от легнало положение, със свити крака. Повдигайки бедрата си от пода колкото е възможно повече, също се опитайте да се задържите. Повторете 10 пъти.
3. Имитирайте плувни движения, докато лежите по корем. Само 20-30 движения.
4. От позиция на четири крака повдигнете последователно всеки крак и ръка за няколко секунди. Тяхната позиция е права, успоредна на пода. 10 пъти.
5. Редовни напади напред, 10 за всеки крак. По-добре е да ги правите пред стена, която ще попречи на коленете ви да преминат през пръстите на краката.
6. Стоейки на четири крака, последователно извивайте гърба си нагоре и надолу. Отстрани изглежда като котка, която или е ядосана, или се протяга.

Когато започвате тренировка, трябва да разберете, че самите междупрешленни дискове, както и прешлените, не могат да наранят, защото им липсват нервни окончания и рецептори. Всички неприятни усещания идват от мускулите стабилизатори на гръбначния стълб, чиито компенсаторни задачи се увеличават непропорционално поради хернията.

Ако ремисията в момента е далеч, ще трябва да се задоволите с постиженията на физическата и консервативната терапия. На етапа преди въвеждането на силови тренировки добри резултати показват дълбокият масаж, електростимулацията и ултразвуковите методи. По принцип отнема няколко месеца, за да изведете мускула от състояние на постоянен спазъм и да го привикнете към необходимото натоварване.

По лекарско предписание се използват инжекции с диклофенак (нестероидно противовъзпалително лекарство); централно действащи мускулни релаксанти като баклофен; аналгетици и в някои случаи антидепресанти. Добавки за стави като хондроитин и глюкозамин помагат за забавяне на дегенерацията на фиброзния пръстен. Превенцията е съвсем реална и всички изброени по-горе мерки са подходящи за нея.