Ejercicios para fortalecer la espalda baja.

Pocas personas dedicarán tiempo a ejercicios para fortalecer la zona lumbar antes de que se haga sentir una hernia intervertebral u otros trastornos en esta sección. Esto hace que la tarea sea extremadamente difícil, porque después el espectro de actividades permitidas se reduce considerablemente.

Particularmente desafortunados a este respecto son los culturistas y atletas experimentados que han desarrollado una hernia como resultado de un entrenamiento insuficientemente intenso. Cuando los músculos grandes de la espalda están altamente entrenados, es muy difícil influir en los músculos profundos de la zona gatillo, cuyo espasmo provoca dolor. Los factores de riesgo también incluyen la herencia y la vejez.

La gimnasia terapéutica, que se practica durante la rehabilitación de la columna después de una hernia, tiene poco en común con el levantamiento de pesas, donde es típica la sobrecarga crítica de la región lumbar. Por lo tanto, cualquier ejercicio para fortalecer la zona lumbar, si hay algún problema, solo es posible con el conocimiento de un médico.

Consideraremos los principios generales para fortalecer la zona lumbar y prevenir lesiones en esta área a continuación. Son relevantes sólo en la etapa de remisión.

Principios generales para fortalecer la zona lumbar y prevenir lesiones:

1. Evite permanecer en una misma posición durante mucho tiempo. Esto provoca un espasmo. Los ejercicios ligeros y frecuentes de estiramiento de la espalda, como colgarse, se consideran una buena contramedida. También se recomiendan dominadas, tanto con agarre ancho como estrecho. El entrenamiento abdominal se realiza mejor con la máxima amplitud, con el mismo objetivo de estirar la columna. Las elevaciones de piernas colgantes y también las elevaciones de piernas de pie son ideales.
2. Comience cualquier entrenamiento con pesos mínimos y un enfoque. Es obligatorio calentar antes del entrenamiento de fuerza.
3. Será necesario eliminar por completo la presión axial sobre la columna. En primer lugar, un ejercicio como las sentadillas con barra está sujeto a sanciones. El press de banca, las mancuernas sentado y de pie, el peso muerto también incluyen esto, al igual que cualquier movimiento brusco.
4. Los balanceos con mancuernas hacia los lados y los encogimientos de hombros se realizan con la espalda apoyada en un ángulo de 70°-80°.
5. La hiperextensión es un muy buen ejercicio, incluso para todos los días. Pero ante el más mínimo dolor, pueden aumentar los espasmos de músculos como los músculos rotadores multipuntiagudos, cortos y largos.
6. Es recomendable combinar filas desde un bloque vertical detrás de la cabeza y hasta el pecho (con un agarre estrecho y ancho), filas de un bloque horizontal y un press de banca realizado sin puente.
7. El cardio en cinta incluye un elemento no deseado de temblores, si es posible, es mejor sustituirlo por la natación. La máquina elíptica también es menos riesgosa para los problemas de espalda baja.

1. Tumbado en el suelo, dobla las piernas. La mano derecha está debajo de la espalda, en la zona de desviación. Primero, relájese y luego comience a presionar la zona lumbar contra el suelo. Sería bueno mantener esta posición durante unos 10 segundos.
2. Realice levantamientos de pelvis desde una posición acostada, con las piernas dobladas. Levantando las caderas del suelo tanto como sea posible, también trate de aguantar. Repita 10 veces.
3. Imita los movimientos de natación mientras está acostado boca abajo. Sólo 20-30 movimientos.
4. Desde una posición a cuatro patas, levanta cada pierna y brazo alternativamente durante unos segundos. Su posición es recta, paralela al suelo. 10 veces.
5. Estocadas hacia adelante regulares, 10 por cada pierna. Es mejor hacerlos frente a una pared que impida que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies.
6. De pie a cuatro patas, arquee alternativamente la espalda hacia arriba y hacia abajo. Desde fuera se parece a un gato, que está enojado o estirado.

Al comenzar a entrenar, es necesario comprender que los propios discos intervertebrales, al igual que las vértebras, no pueden doler porque carecen de terminaciones nerviosas y receptores. Todas las sensaciones desagradables provienen de los músculos estabilizadores de la columna, cuyas tareas compensatorias aumentan desproporcionadamente debido a la hernia.

Si la remisión está actualmente lejos, tendrá que contentarse con los logros de la fisioterapia y la terapia conservadora. En la etapa anterior a la introducción del entrenamiento de fuerza, los métodos de masaje profundo, estimulación eléctrica y ultrasonido muestran buenos resultados. En general, se necesitan varios meses para sacar un músculo de un estado de espasmo constante y acostumbrarlo a la carga requerida.

Según lo prescrito por un médico, se utilizan inyecciones de diclofenaco (medicamento antiinflamatorio no esteroideo); relajantes musculares de acción central como el baclofeno; analgésicos y, en algunos casos, antidepresivos. Los suplementos para las articulaciones como la condroitina y la glucosamina ayudan a frenar la degeneración del anillo fibroso. La prevención es bastante real y todas las medidas enumeradas anteriormente son relevantes para ello.