Exercices pour renforcer le bas du dos.

Peu de gens consacreront du temps à des exercices pour renforcer le bas du dos avant qu'une hernie intervertébrale ou d'autres troubles de ce département ne se fassent sentir. Cela rend la tâche extrêmement difficile, car après coup, l’éventail des activités autorisées est considérablement réduit.

Les bodybuilders et les athlètes expérimentés qui ont développé une hernie à la suite d'un entraînement insuffisamment intensif sont particulièrement malchanceux à cet égard. Lorsque les gros muscles du dos sont très sollicités, il est très difficile d'influencer les muscles profonds de la zone gâchette, dont les spasmes provoquent des douleurs. Les facteurs de risque comprennent également l'hérédité et la vieillesse.

La gymnastique thérapeutique, pratiquée lors de la rééducation de la colonne vertébrale après une hernie, a peu de points communs avec l'haltérophilie, où une surcharge critique de la région lombaire est typique. Ainsi, tout exercice visant à renforcer le bas du dos en cas de problèmes n'est possible qu'avec la connaissance d'un médecin.

Nous examinerons ci-dessous les principes généraux du renforcement du bas du dos et de la prévention des blessures dans cette zone. Ils ne sont pertinents qu'au stade de la rémission.

Principes généraux pour renforcer le bas du dos et prévenir les blessures :

1. Évitez de rester longtemps dans la même position. Cela provoque un spasme. Des exercices d’étirement du dos légers et fréquents, comme la suspension, sont considérés comme une bonne contre-mesure. Les tractions sont également recommandées, avec une prise large ou étroite. Il est préférable d'effectuer l'entraînement abdominal avec une amplitude maximale, dans le même but d'étirer la colonne vertébrale. Les levées de jambes suspendues ainsi que les levées de jambes debout sont idéales.
2. Commencez n’importe quel entraînement avec un minimum de poids et une seule approche. L'échauffement avant l'entraînement en force est obligatoire.
3. La pression axiale sur la colonne vertébrale devra être complètement éliminée. Tout d’abord, un exercice tel que les squats avec haltères tombe sous le coup de sanctions. Les développé couchés, les haltères assis et debout, les soulevés de terre incluent également cela, ainsi que tous les mouvements saccadés.
4. Les balancements avec haltères sur les côtés et les haussements d'épaules se font avec le dos soutenu à un angle de 70°-80°.
5. L’hyperextension est un très bon exercice, même au quotidien. Mais à la moindre douleur, les spasmes des muscles tels que les muscles rotateurs multipoints, courts et longs peuvent augmenter.
6. Il est conseillé de combiner des rangées d'un bloc vertical derrière la tête et jusqu'à la poitrine (avec une prise étroite et large), des rangées d'un bloc horizontal et un développé couché réalisé sans pont.
7. Le cardio sur tapis roulant comporte un élément indésirable de secousses, si possible, il est préférable de le remplacer par la natation. La machine elliptique est également moins risquée pour les problèmes de bas du dos.

1. Allongé sur le sol, pliez les jambes. La main droite est sous le dos, dans la zone de déviation. Tout d’abord, détendez-vous, puis commencez à appuyer le bas de votre dos contre le sol. Ce serait bien de maintenir cette position pendant environ 10 secondes.
2. Faites des liftings pelviens en position allongée, les jambes pliées. En soulevant vos hanches du sol autant que possible, essayez également de vous accrocher. Répétez 10 fois.
3. Imitez les mouvements de nage en étant allongé sur le ventre. Seulement 20 à 30 mouvements.
4. À quatre pattes, soulevez alternativement chaque jambe et chaque bras pendant quelques secondes. Leur position est droite, parallèle au sol. 10 fois.
5. Fentes avant régulières, 10 pour chaque jambe. Il est préférable de les faire devant un mur qui empêchera vos genoux de dépasser vos orteils.
6. Debout à quatre pattes, cambrez alternativement votre dos de haut en bas. De l'extérieur, il ressemble à un chat, soit en colère, soit en colère.

Lorsque vous commencez l'entraînement, vous devez comprendre que les disques intervertébraux eux-mêmes, comme les vertèbres, ne peuvent pas faire mal car ils manquent de terminaisons nerveuses et de récepteurs. Toutes les sensations désagréables proviennent des muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale, dont les tâches compensatoires augmentent de manière disproportionnée en raison de la hernie.

Si la rémission est actuellement loin, vous devrez vous contenter des acquis de la thérapie physique et conservatrice. Au stade précédant l'introduction de l'entraînement en force, les méthodes de massage en profondeur, de stimulation électrique et d'ultrasons donnent de bons résultats. En général, il faut plusieurs mois pour sortir un muscle d'un état de spasme constant et l'habituer à la charge requise.

Sur prescription d'un médecin, des injections de diclofénac (anti-inflammatoire non stéroïdien) sont utilisées ; des relaxants musculaires à action centrale tels que le baclofène ; analgésiques et, dans certains cas, antidépresseurs. Les suppléments articulaires tels que la chondroïtine et la glucosamine aident à ralentir la dégénérescence de l’anneau fibreux. La prévention est bien réelle et toutes les mesures énumérées ci-dessus y sont pertinentes.