Oefeningen om de onderrug te versterken.

Weinig mensen zullen tijd besteden aan oefeningen om de onderrug te versterken voordat een hernia tussen de wervels of andere aandoeningen op deze afdeling merkbaar worden. Dit maakt de taak buitengewoon moeilijk, omdat het bereik van toegestane activiteiten achteraf aanzienlijk wordt beperkt.

Bijzonder ongelukkig in dit opzicht zijn bodybuilders en ervaren atleten die een hernia hebben ontwikkeld als gevolg van onvoldoende zware training. Wanneer de grote spieren van de rug goed getraind zijn, is het erg moeilijk om de diepe spieren van de triggerzone te beïnvloeden, waarvan de spasmen pijn veroorzaken. Risicofactoren omvatten ook erfelijkheid en ouderdom.

Therapeutische gymnastiek, die wordt beoefend tijdens de revalidatie van de wervelkolom na een hernia, heeft weinig gemeen met gewichtheffen, waarbij kritische overbelasting van de lumbale regio typerend is. Dus alle oefeningen om de onderrug te versterken als er problemen zijn, zijn alleen mogelijk met medeweten van een arts.

Hieronder zullen we de algemene principes van het versterken van de onderrug en het voorkomen van blessures op dit gebied bespreken. Ze zijn alleen relevant in het stadium van remissie.

Algemene principes voor het versterken van de onderrug en het voorkomen van blessures:

1. Vermijd langdurig in dezelfde houding te blijven. Dit veroorzaakt een spasme. Lichte en frequente rekoefeningen voor de rug, zoals hangen, worden als een goede tegenmaatregel beschouwd. Ook pull-ups worden aanbevolen - zowel met een brede als met een smalle greep. Buiktraining kan het beste worden gedaan met maximale amplitude, met hetzelfde doel: het strekken van de wervelkolom. Hangende beenverhogingen en ook staande beenverhogingen zijn ideaal.
2. Begin elke training met minimale gewichten en één aanpak. Een warming-up vóór krachttraining is verplicht.
3. Axiale druk op de wervelkolom zal volledig geëlimineerd moeten worden. Allereerst valt een oefening als barbell squats onder sancties. Bankdrukken, zittende en staande dumbbells, deadlifts vallen hier ook onder, evenals eventuele schokkende bewegingen.
4. Dumbbell zwaait naar de zijkanten en haalt zijn schouders op met de rug ondersteund in een hoek van 70°-80°.
5. Hyperextensie is een zeer goede oefening, zelfs voor elke dag. Maar bij de minste pijn kunnen de spasmen van spieren zoals de meerpuntige, korte en lange rotatorspieren toenemen.
6. Het is raadzaam om rijen te combineren van een verticaal blok achter het hoofd tot aan de borst (met een smalle en brede greep), rijen van een horizontaal blok en een bankdrukken uitgevoerd zonder brug.
7. Cardio op de loopband brengt een ongewenst element van trillen met zich mee; indien mogelijk is het beter om dit te vervangen door zwemmen. Ook bij lage rugklachten is de elliptische machine minder riskant.

1. Liggend op de grond, buig je benen. De rechterhand bevindt zich onder de rug, in het afbuiggebied. Ontspan eerst en begin dan met uw onderrug in de vloer te drukken. Het zou goed zijn om deze positie ongeveer 10 seconden vast te houden.
2. Voer bekkenliften uit vanuit een liggende positie, met uw benen gebogen. Til je heupen zoveel mogelijk van de vloer en probeer je ook vast te houden. Herhaal 10 keer.
3. Doe zwembewegingen na terwijl u op uw buik ligt. Slechts 20-30 bewegingen.
4. Til vanuit een positie op handen en voeten afwisselend elk been en elke arm een ​​paar seconden op. Hun positie is recht, evenwijdig aan de vloer. 10 keer.
5. Regelmatige voorwaartse lunges, 10 voor elk been. Het is beter om ze voor een muur te doen, zodat je knieën niet over je tenen gaan.
6. Ga op handen en voeten staan ​​en buig uw rug afwisselend op en neer. Van buiten lijkt het op een kat, die boos is of zich uitrekt.

Wanneer je met trainen begint, moet je begrijpen dat de tussenwervelschijven zelf, net als de wervels, geen pijn kunnen doen omdat ze geen zenuwuiteinden en receptoren hebben. Alle onaangename sensaties komen van de wervelkolomstabilisatorspieren, waarvan de compenserende taken onevenredig toenemen als gevolg van de hernia.

Als remissie momenteel nog ver weg is, zult u tevreden moeten zijn met de resultaten van fysieke en conservatieve therapie. In het stadium vóór de introductie van krachttraining laten diepe massage, elektrische stimulatie en echografiemethoden goede resultaten zien. Over het algemeen duurt het enkele maanden om een ​​spier uit een staat van constante spasmen te halen en aan de vereiste belasting te laten wennen.

Zoals voorgeschreven door een arts, worden injecties met diclofenac (niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen) gebruikt; centraal werkende spierverslappers zoals baclofen; analgetica en, in sommige gevallen, antidepressiva. Gewrichtssupplementen zoals chondroïtine en glucosamine helpen de degeneratie van annulus fibrosus te vertragen. Preventie is heel reëel en alle hierboven genoemde maatregelen zijn daarvoor relevant.