Cvičení na posílení spodní části zad.

Málokdo bude trávit čas cvičením na posílení dolní části zad, než se projeví intervertebrální kýla nebo jiné poruchy na tomto oddělení. Tím je úkol extrémně obtížný, protože se poté okruh přípustných činností výrazně zúží.

Obzvláště smůlu v tomto ohledu mají kulturisté a zkušení sportovci, kterým se kýla vytvořila v důsledku neadekvátně těžkého tréninku. Když jsou velké svaly zad vysoce trénované, je velmi obtížné ovlivnit hluboké svaly spouštěcí zóny, jejichž křeč vyvolává bolest. Mezi rizikové faktory patří také dědičnost a stáří.

Léčebná gymnastika, která se praktikuje při rehabilitaci páteře po kýle, má jen málo společného se vzpíráním, kde je typické kritické přetěžování bederní oblasti. Takže jakékoliv cviky na posílení spodní části zad, pokud jsou nějaké problémy, jsou možné jen s vědomím lékaře.

Obecné zásady posilování dolní části zad a prevence zranění v této oblasti zvážíme níže. Jsou relevantní pouze ve fázi remise.

Obecné zásady pro posilování dolní části zad a prevenci zranění:

1. Vyhněte se dlouhému setrvání v jedné poloze. To vyvolává křeč. Za dobré protiopatření se považují lehké a časté cviky na protahování zad, jako je vis. Doporučují se i přítahy – jak se širokým, tak úzkým úchopem. Trénink břicha se nejlépe provádí s maximální amplitudou, se stejným cílem protáhnout páteř. Ideální jsou zvedání nohou v závěsu a také zvedání nohou ve stoje.
2. Začněte jakýkoli trénink s minimálními váhami a jedním přístupem. Zahřívání před silovým tréninkem je povinné.
3. Axiální tlak na páteř bude muset být zcela odstraněn. Za prvé, cvičení, jako je dřep s činkou, spadá pod sankce. Bench pressy, činky vsedě a vestoje, mrtvý tah to také zahrnuje, stejně jako jakékoli trhavé pohyby.
4. Činka se švihne do stran a pokrčí rameny se zády podepřenými v úhlu 70°-80°.
5. Hyperextenze je velmi dobré cvičení i pro každý den. Ale při sebemenší bolesti se mohou zvětšit křeče svalů, jako jsou vícebodové, krátké a dlouhé rotátorové svaly.
6. Vhodné je kombinovat řady od vertikálního bloku za hlavou a k hrudníku (s úzkým a širokým úchopem), řady horizontálního bloku a bench press prováděný bez mostu.
7. Kardio na rotopedu obsahuje nežádoucí prvek třesu, pokud je to možné, je lepší jej nahradit plaváním. Eliptický stroj je také méně rizikový při problémech s dolní částí zad.

1. Vleže na podlaze pokrčte nohy. Pravá ruka je pod zády, v oblasti vychýlení. Nejprve se uvolněte a poté začněte tlačit spodní část zad do podlahy. V této pozici by bylo dobré vydržet asi 10 sekund.
2. Zvedání pánve provádějte z lehu s pokrčenýma nohama. Zvedněte boky od podlahy co nejvíce, zkuste se také držet. Opakujte 10krát.
3. Napodobujte plavecké pohyby vleže na břiše. Stačí 20-30 pohybů.
4. Z pozice na všech čtyřech zvedněte na několik sekund střídavě každou nohu a ruku. Jejich poloha je rovná, rovnoběžná s podlahou. 10 krát.
5. Pravidelné výpady vpřed, 10 na každou nohu. Je lepší je dělat před zdí, která zabrání tomu, aby vám kolena přecházela přes prsty u nohou.
6. Ve stoje na všech čtyřech střídavě prohýbejte záda nahoru a dolů. Zvenčí připomíná kočku, která buď zlobí, nebo se protahuje.

Při zahájení tréninku musíte pochopit, že samotné meziobratlové ploténky, stejně jako obratle, nemohou bolet, protože jim chybí nervová zakončení a receptory. Všechny nepříjemné pocity vycházejí ze stabilizačních svalů páteře, jejichž kompenzační úkoly se díky kýle neúměrně zvyšují.

Pokud je remise v současné době daleko, budete se muset spokojit s výsledky fyzikální a konzervativní terapie. Ve fázi před zavedením silového tréninku vykazují dobré výsledky hloubková masáž, elektrická stimulace, ultrazvukové metody. Obecně trvá několik měsíců, než se sval dostane ze stavu neustálého spasmu a zvykne si na požadovanou zátěž.

Podle pokynů lékaře se používají injekce diklofenaku (nesteroidní protizánětlivé léčivo); centrálně působící myorelaxancia, jako je baklofen; analgetika a v některých případech antidepresiva. Kloubní doplňky, jako je chondroitin a glukosamin, pomáhají zpomalit degeneraci anulus fibrosus. Prevence je zcela reálná a všechna výše uvedená opatření jsou pro ni relevantní.