Latihan untuk memperkuat punggung bawah.

Hanya sedikit orang yang akan menghabiskan waktu untuk latihan penguatan punggung bagian bawah sebelum hernia intervertebralis atau kelainan lain di bagian ini terasa. Hal ini membuat tugas ini menjadi sangat sulit, karena setelah kejadian tersebut, cakupan aktivitas yang diperbolehkan menyempit secara signifikan.

Yang paling tidak beruntung dalam hal ini adalah binaragawan dan atlet berpengalaman yang menderita hernia akibat latihan yang tidak cukup berat. Ketika otot-otot besar punggung sangat terlatih, sangat sulit untuk mempengaruhi otot-otot dalam di zona pemicu, kejang yang memicu rasa sakit. Faktor risiko juga termasuk keturunan dan usia tua.

Senam terapeutik, yang dipraktikkan selama rehabilitasi tulang belakang setelah hernia, memiliki sedikit kesamaan dengan angkat beban, di mana beban kritis pada daerah pinggang adalah tipikal. Jadi latihan apa pun untuk memperkuat punggung bagian bawah jika ada masalah hanya mungkin dilakukan dengan sepengetahuan dokter.

Prinsip umum memperkuat punggung bawah dan mencegah cedera di area ini akan kami pertimbangkan di bawah ini. Mereka hanya relevan pada tahap remisi.

Prinsip umum untuk memperkuat punggung bagian bawah dan mencegah cedera:

1. Hindari bertahan dalam satu posisi dalam waktu lama. Hal ini memicu kejang. Latihan peregangan punggung yang ringan dan sering, seperti menggantung, dianggap sebagai tindakan pencegahan yang baik. Pull-up juga disarankan - baik dengan pegangan lebar maupun sempit. Latihan perut paling baik dilakukan dengan amplitudo maksimum, dengan tujuan yang sama untuk meregangkan tulang belakang. Mengangkat kaki gantung dan juga mengangkat kaki berdiri adalah pilihan yang ideal.
2. Mulailah latihan apa pun dengan beban minimal dan satu pendekatan. Pemanasan sebelum latihan kekuatan adalah suatu keharusan.
3. Tekanan aksial pada tulang belakang harus dihilangkan sepenuhnya. Pertama-tama, latihan seperti barbell squats termasuk dalam sanksi. Bench press, dumbel duduk dan berdiri, deadlift juga termasuk ini, seperti halnya gerakan menyentak lainnya.
4. Mengayunkan halter ke samping dan mengangkat bahu dilakukan dengan punggung ditopang pada sudut 70°-80°.
5. Hiperekstensi adalah latihan yang sangat baik, bahkan untuk setiap hari. Namun nyeri sekecil apa pun dapat meningkatkan kejang otot seperti otot rotator berujung banyak, pendek dan panjang.
6. Dianjurkan untuk menggabungkan baris dari blok vertikal di belakang kepala dan ke dada (dengan pegangan sempit dan lebar), baris blok horizontal, dan bench press yang dilakukan tanpa jembatan.
7. Latihan kardio di treadmill mengandung unsur gemetar yang tidak diinginkan, jika memungkinkan sebaiknya diganti dengan berenang. Mesin elips juga kurang berisiko terhadap masalah punggung bawah.

1. Berbaring di lantai, tekuk kaki Anda. Tangan kanan berada di bawah punggung, di area defleksi. Pertama, rileks lalu mulai tekan punggung bawah ke lantai. Sebaiknya tahan posisi ini selama sekitar 10 detik.
2. Lakukan gerakan mengangkat panggul dari posisi berbaring, dengan kaki ditekuk. Angkat pinggul Anda dari lantai sebanyak mungkin, usahakan juga untuk bertahan. Ulangi 10 kali.
3. Tirulah gerakan berenang sambil tengkurap. Cukup 20-30 gerakan.
4. Dari posisi merangkak, angkat masing-masing kaki dan lengan secara bergantian selama beberapa detik. Posisinya lurus, sejajar dengan lantai. 10 Kali.
5. Menekuk lutut ke depan secara teratur, 10 untuk setiap kaki. Lebih baik melakukannya di depan dinding agar lutut Anda tidak melebihi jari kaki.
6. Berdiri dengan posisi merangkak, lengkungkan punggung ke atas dan ke bawah secara bergantian. Dari luar tampak seperti kucing yang sedang marah atau menggeliat.

Saat memulai pelatihan, Anda perlu memahami bahwa cakram intervertebralis itu sendiri, seperti tulang belakang, tidak dapat sakit karena tidak memiliki ujung saraf dan reseptor. Semua sensasi tidak menyenangkan berasal dari otot penstabil tulang belakang, yang tugas kompensasinya meningkat secara tidak proporsional karena hernia.

Jika remisi saat ini masih jauh, Anda harus puas dengan pencapaian terapi fisik dan konservatif. Pada tahap sebelum diperkenalkannya latihan kekuatan, pijatan dalam, stimulasi listrik, dan metode USG menunjukkan hasil yang baik. Secara umum, dibutuhkan beberapa bulan untuk mengeluarkan otot dari keadaan kejang yang konstan dan membiasakannya dengan beban yang diperlukan.

Sesuai resep dokter, suntikan diklofenak (obat antiinflamasi nonsteroid) digunakan; pelemas otot yang bekerja secara sentral seperti baclofen; analgesik dan, dalam beberapa kasus, antidepresan. Suplemen sendi seperti kondroitin dan glukosamin membantu memperlambat degenerasi anulus fibrosus. Pencegahannya cukup nyata dan semua tindakan yang tercantum di atas relevan untuk itu.