Harjoitukset alaselän vahvistamiseksi.

Harvat ihmiset käyttävät aikaa alaselän vahvistamiseen, ennen kuin nikamatyrä tai muut tämän osaston häiriöt tuntevat itsensä. Tämä tekee tehtävästä erittäin vaikean, koska sen jälkeen sallittujen toimintojen valikoima kaventuu merkittävästi.

Erityisen epäonnisia tässä suhteessa ovat kehonrakentajat ja kokeneet urheilijat, joille on kehittynyt tyrä riittämättömän raskaan harjoittelun seurauksena. Kun selän suuret lihakset ovat hyvin koulutettuja, on erittäin vaikea vaikuttaa laukaisualueen syviin lihaksiin, joiden kouristukset aiheuttavat kipua. Riskitekijöitä ovat myös perinnöllisyys ja vanhuus.

Terapeuttisella voimistelulla, jota harjoitetaan tyrän jälkeisen selkärangan kuntoutuksen aikana, on vähän yhteistä painonnostossa, jossa lannerangan kriittinen ylikuormitus on tyypillistä. Joten kaikki harjoitukset alaselän vahvistamiseksi, jos on ongelmia, ovat mahdollisia vain lääkärin tietämyksellä.

Käsittelemme alla yleisiä alaselän vahvistamisen ja vammojen ehkäisyn periaatteita tällä alueella. Ne ovat merkityksellisiä vain remissiovaiheessa.

Yleiset periaatteet alaselän vahvistamiseksi ja vammojen ehkäisemiseksi:

1. Vältä pysymistä yhdessä asennossa pitkään. Tämä aiheuttaa kouristuksen. Kevyitä ja toistuvia selän venytysharjoituksia, kuten roikkumista, pidetään hyvänä vastatoimena. Myös vedot ovat suositeltavia - sekä leveällä että kapealla otuksella. Vatsan harjoittelu on parasta tehdä suurimmalla amplitudilla, ja sama tavoite on venyttää selkärankaa. Riippuvat jalkojen nousut ja myös seisova jalkojen korotukset ovat ihanteellisia.
2. Aloita mikä tahansa harjoittelu minimaalisilla painoilla ja yhdellä lähestymistavalla. Ennen voimaharjoittelua lämmittely on pakollista.
3. Selkärangan aksiaalinen paine on poistettava kokonaan. Ensinnäkin harjoitus, kuten tankokyykky, kuuluu seuraamusten piiriin. Penkkipunnerrus, käsipainot istuen ja seistessä, maasta vedot sisältävät myös tämän, kuten kaikki nykivät liikkeet.
4. Käsipainot sivuille ja olkapäiden kohautus tehdään selkänojan ollessa 70°-80° kulmassa.
5. Hyperextension on erittäin hyvä harjoitus, jopa joka päivä. Mutta pienimmälläkin kivulla lihasspasmit, kuten monikärkiset, lyhyet ja pitkät rotaattorilihakset, voivat lisääntyä.
6. On suositeltavaa yhdistää rivejä pystysuorasta lohkosta pään takaa ja rintakehään (kapealla ja leveällä ottimella), vaakasuoran lohkon rivit ja penkkipunnerrus ilman siltaa.
7. Juoksumaton kardio sisältää ei-toivotun ravistelun, jos mahdollista, on parempi korvata se uimalla. Elliptinen kone on myös vähemmän riskialtis alaselän ongelmille.

1. Makaa lattialla, taivuta jalkojasi. Oikea käsi on selän alla, poikkeutusalueella. Ensin rentoudu ja ala sitten painaa alaselkää lattiaan. Tässä asennossa olisi hyvä pysyä noin 10 sekuntia.
2. Tee lantionnostoja makuuasennosta jalat koukussa. Nosta lantiosi mahdollisimman paljon irti lattiasta, yritä myös pitää kiinni. Toista 10 kertaa.
3. Jäljittele uintiliikkeitä vatsallaan makaamalla. Vain 20-30 liikettä.
4. Nosta kumpaakin jalkaa ja käsiä vuorotellen muutaman sekunnin ajan nelijalka-asennosta. Niiden sijainti on suora, yhdensuuntainen lattian kanssa. 10 kertaa.
5. Säännölliset syöksyt eteenpäin, 10 kummallekin jalalle. On parempi tehdä ne seinän edessä, joka estää polviasi menemästä varpaiden yli.
6. Seiso neljällä kädellä, kaareuta selkääsi vuorotellen ylös ja alas. Ulkopuolelta se näyttää kissalta, joka on joko vihainen tai venyttelee.

Kun aloitat harjoittelun, sinun on ymmärrettävä, että nikamien välilevyt itse, kuten nikamat, eivät voi satuttaa, koska niistä puuttuu hermopäätteitä ja reseptoreita. Kaikki epämiellyttävät tuntemukset tulevat selkärangan stabilointilihaksista, joiden kompensointitehtävät lisääntyvät suhteettomasti tyrän vuoksi.

Jos remissio on tällä hetkellä kaukana, sinun on tyytyttävä fyysisen ja konservatiivisen terapian saavutuksiin. Voimaharjoittelun käyttöönottoa edeltävässä vaiheessa syvähieronta, sähköstimulaatio ja ultraäänimenetelmät osoittavat hyviä tuloksia. Yleensä kestää useita kuukausia saada lihas pois jatkuvasta kouristuksesta ja tottua se vaadittuun kuormitukseen.

Lääkärin määräämällä tavalla käytetään diklofenaakin (ei-steroidinen tulehduskipulääke) -injektioita; keskeisesti vaikuttavat lihasrelaksantit, kuten baklofeeni; kipulääkkeitä ja joissakin tapauksissa masennuslääkkeitä. Nivellisät, kuten kondroitiini ja glukosamiini, auttavat hidastamaan annulus fibrosuksen rappeutumista. Ennaltaehkäisy on varsin todellista ja kaikki yllä luetellut toimenpiteet ovat sen kannalta olennaisia.