Ćwiczenia wzmacniające dolną część pleców.

Niewiele osób poświęci czas na ćwiczenia wzmacniające dolną część pleców, zanim odczuje się przepuklina międzykręgowa lub inne zaburzenia w tym dziale. To sprawia, że ​​zadanie jest niezwykle trudne, bo przecież zakres dopuszczalnych działań zostaje znacznie zawężony.

Szczególnie pechowi pod tym względem mają kulturyści i doświadczeni sportowcy, u których na skutek niewystarczająco ciężkiego treningu rozwinęła się przepuklina. Kiedy duże mięśnie pleców są dobrze wytrenowane, bardzo trudno jest wpłynąć na głębokie mięśnie strefy spustowej, których skurcz powoduje ból. Czynniki ryzyka obejmują również dziedziczność i podeszły wiek.

Gimnastyka lecznicza, którą uprawia się podczas rehabilitacji kręgosłupa po przepuklinie, ma niewiele wspólnego z podnoszeniem ciężarów, gdzie charakterystyczne jest krytyczne przeciążenie odcinka lędźwiowego. Zatem wszelkie ćwiczenia wzmacniające dolną część pleców w przypadku problemów są możliwe tylko za wiedzą lekarza.

Ogólne zasady wzmacniania dolnej części pleców i zapobiegania kontuzjom w tym obszarze rozważymy poniżej. Mają one znaczenie jedynie na etapie remisji.

Ogólne zasady wzmacniania dolnej części pleców i zapobiegania kontuzjom:

1. Unikaj pozostawania w jednej pozycji przez dłuższy czas. To wywołuje spazm. Lekkie i częste ćwiczenia rozciągające plecy, takie jak wiszące, są uważane za dobry środek zaradczy. Polecane są także podciągnięcia – zarówno z szerokim, jak i wąskim chwytem. Trening brzucha najlepiej wykonywać z maksymalną amplitudą, mając ten sam cel, jakim jest rozciągnięcie kręgosłupa. Idealne są uniesienia nóg w zwisie, a także uniesienia nóg na stojąco.
2. Rozpocznij każdy trening z minimalnymi ciężarami i jednym podejściem. Rozgrzewka przed treningiem siłowym jest obowiązkowa.
3. Nacisk osiowy na kręgosłup będzie musiał zostać całkowicie wyeliminowany. Przede wszystkim ćwiczenie takie jak przysiady ze sztangą podlega sankcjom. Wyciskanie na ławce, hantle w pozycji siedzącej i stojącej, martwy ciąg również obejmują to, podobnie jak wszelkie ruchy szarpane.
4. Wymachy hantlami na boki, a wzruszenia ramionami wykonujemy z plecami podpartymi pod kątem 70°-80°.
5. Przeprost jest bardzo dobrym ćwiczeniem, nawet na co dzień. Ale przy najmniejszym bólu może wzrosnąć skurcz mięśni, takich jak mięśnie wielopunktowe, krótkie i długie rotatory.
6. Wskazane jest łączenie rzędów od bloku pionowego za głową do klatki piersiowej (chwytem wąskim i szerokim), rzędów bloku poziomego oraz wyciskanie na ławce wykonywane bez mostka.
7. Cardio na bieżni zawiera niepożądany element drżenia, jeśli to możliwe, lepiej zastąpić go pływaniem. Maszyna eliptyczna jest również mniej ryzykowna w przypadku problemów z dolną częścią pleców.

1. Leżąc na podłodze, zegnij nogi. Prawa ręka znajduje się pod plecami, w obszarze odbicia. Najpierw zrelaksuj się, a następnie zacznij dociskać dolną część pleców do podłogi. Dobrze byłoby utrzymać tę pozycję przez około 10 sekund.
2. Unoś miednicę z pozycji leżącej, z ugiętymi nogami. Odrywając biodra od podłogi tak bardzo, jak to możliwe, staraj się także przytrzymać. Powtórz 10 razy.
3. Naśladuj ruchy pływackie, leżąc na brzuchu. Tylko 20-30 ruchów.
4. Z pozycji na czworakach unoś na przemian każdą nogę i ramię przez kilka sekund. Ich pozycja jest prosta, równoległa do podłogi. 10 razy.
5. Regularne wypady do przodu, 10 na każdą nogę. Lepiej wykonywać je przed ścianą, tak aby kolana nie wychodziły poza palce stóp.
6. Stojąc na czworakach, naprzemiennie wyginaj plecy w górę i w dół. Z zewnątrz przypomina kota, który albo jest zły, albo się rozciąga.

Rozpoczynając trening musisz zrozumieć, że same krążki międzykręgowe, podobnie jak kręgi, nie mogą boleć, ponieważ brakuje im zakończeń nerwowych i receptorów. Wszelkie nieprzyjemne doznania pochodzą z mięśni stabilizujących kręgosłup, których zadania kompensacyjne z powodu przepukliny nieproporcjonalnie wzrastają.

Jeśli remisja jest obecnie daleko, będziesz musiał zadowolić się osiągnięciami terapii fizycznej i zachowawczej. Na etapie przed wprowadzeniem treningu siłowego dobre rezultaty dają masaże głębokie, stymulacja elektryczna oraz metody ultradźwiękowe. Ogólnie rzecz biorąc, wyprowadzenie mięśnia ze stanu ciągłego skurczu i przyzwyczajenie go do wymaganego obciążenia zajmuje kilka miesięcy.

Zgodnie z zaleceniami lekarza stosuje się zastrzyki z diklofenaku (niesteroidowego leku przeciwzapalnego); działające ośrodkowo środki zwiotczające mięśnie, takie jak baklofen; leki przeciwbólowe i, w niektórych przypadkach, leki przeciwdepresyjne. Suplementy na stawy, takie jak chondroityna i glukozamina, pomagają spowolnić zwyrodnienie pierścienia włóknistego. Zapobieganie jest całkiem realne i wszystkie wymienione powyżej środki są dla niego istotne.