Esercizi per rafforzare la parte bassa della schiena.

Poche persone dedicheranno del tempo agli esercizi per rafforzare la parte bassa della schiena prima che si manifestino un'ernia intervertebrale o altri disturbi in questo dipartimento. Ciò rende il compito estremamente difficile, perché dopo il fatto la gamma di attività consentite si restringe notevolmente.

Particolarmente sfortunati a questo proposito sono i bodybuilder e gli atleti esperti che hanno sviluppato un'ernia a causa di un allenamento inadeguatamente pesante. Quando i grandi muscoli della schiena sono altamente allenati, è molto difficile influenzare i muscoli profondi della zona trigger, il cui spasmo provoca dolore. I fattori di rischio includono anche l’ereditarietà e la vecchiaia.

La ginnastica terapeutica, praticata durante la riabilitazione della colonna vertebrale dopo un'ernia, ha poco in comune con il sollevamento pesi, dove è tipico il sovraccarico critico della regione lombare. Quindi qualsiasi esercizio per rafforzare la parte bassa della schiena in caso di problemi è possibile solo con la conoscenza di un medico.

Di seguito considereremo i principi generali per rafforzare la parte bassa della schiena e prevenire gli infortuni in quest'area. Sono rilevanti solo nella fase di remissione.

Principi generali per rafforzare la parte bassa della schiena e prevenire gli infortuni:

1. Evitare di rimanere a lungo nella stessa posizione. Ciò provoca uno spasmo. Esercizi leggeri e frequenti di allungamento della schiena, come l'impiccagione, sono considerati una buona contromisura. Si consigliano anche i pull-up, sia con presa larga che stretta. È meglio eseguire l'allenamento addominale con la massima ampiezza, con lo stesso obiettivo di allungare la colonna vertebrale. I sollevamenti con le gambe sospese e anche quelli con le gambe in piedi sono l'ideale.
2. Inizia qualsiasi allenamento con pesi minimi e un approccio. Il riscaldamento prima dell'allenamento della forza è obbligatorio.
3. La pressione assiale sulla colonna vertebrale dovrà essere completamente eliminata. Prima di tutto, un esercizio come lo squat con bilanciere è soggetto a sanzioni. Anche le distensioni su panca, i manubri seduti e in piedi, gli stacchi da terra includono questo, così come qualsiasi movimento a scatti.
4. Le oscillazioni laterali con i manubri e le alzate di spalle vengono eseguite con la schiena supportata con un angolo di 70°-80°.
5. L'iperestensione è un ottimo esercizio, anche per tutti i giorni. Ma al minimo dolore può aumentare lo spasmo dei muscoli come i muscoli rotatori multi-punte, corti e lunghi.
6. Si consiglia di combinare file da un blocco verticale dietro la testa e al petto (con presa stretta e larga), file di un blocco orizzontale e una panca eseguita senza ponte.
7. Il cardio sul tapis roulant prevede un elemento indesiderato di tremore; se possibile, è meglio sostituirlo con il nuoto. La macchina ellittica è anche meno rischiosa per i problemi alla parte bassa della schiena.

1. Sdraiato sul pavimento, piega le gambe. La mano destra è sotto la schiena, nell'area di deviazione. Per prima cosa rilassati e poi inizia a premere la parte bassa della schiena sul pavimento. Sarebbe bene mantenere questa posizione per circa 10 secondi.
2. Esegui i sollevamenti pelvici da una posizione sdraiata, con le gambe piegate. Sollevando i fianchi dal pavimento il più possibile, prova anche a trattenerti. Ripeti 10 volte.
3. Imita i movimenti del nuoto stando sdraiato a pancia in giù. Solo 20-30 movimenti.
4. Dalla posizione a quattro zampe, sollevare ciascuna gamba e braccio alternativamente per alcuni secondi. La loro posizione è diritta, parallela al pavimento. 10 volte.
5. Affondi in avanti regolari, 10 per ciascuna gamba. È meglio eseguirli davanti a un muro che impedisca alle ginocchia di superare le punte dei piedi.
6. Stando a quattro zampe, inarca alternativamente la schiena su e giù. Dall'esterno assomiglia a un gatto che è arrabbiato o si stiracchia.

Quando si inizia l'allenamento, è necessario comprendere che gli stessi dischi intervertebrali, come le vertebre, non possono ferire perché mancano di terminazioni nervose e recettori. Tutte le sensazioni spiacevoli provengono dai muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale, i cui compiti compensatori aumentano in modo sproporzionato a causa dell'ernia.

Se la remissione è attualmente lontana, dovrai accontentarti dei risultati della terapia fisica e conservativa. Nella fase precedente all'introduzione dell'allenamento della forza, il massaggio profondo, la stimolazione elettrica e i metodi ad ultrasuoni mostrano buoni risultati. In generale, sono necessari diversi mesi per far uscire un muscolo da uno stato di spasmo costante e abituarlo al carico richiesto.

Come prescritto dal medico, vengono utilizzate iniezioni di diclofenac (farmaco antinfiammatorio non steroideo); rilassanti muscolari ad azione centrale come baclofene; analgesici e, in alcuni casi, antidepressivi. Gli integratori articolari come la condroitina e la glucosamina aiutano a rallentare la degenerazione dell'anello fibroso. La prevenzione è del tutto reale e tutte le misure sopra elencate sono rilevanti per questo.