Какво е креатин и как да го приемате

Креатин и как да го приемате

Креатинът се счита за една от най-важните спортни добавки в диетата на трениращ човек. Така че, той помага за натрупване на чиста мускулна маса и е абсолютно безопасен за хората. Какво е креатин и защо е необходимо, прочетете в нашия материал.

Креатинът е аминокиселина, чието производно се образува в черния дроб, панкреаса и бъбреците от аргинин, глицин и метионин. Тялото също получава креатин от храната. По-специално от животински продукти. Най-голямо количество креатин се съдържа в червеното месо.

Креатинът е източник на енергия за мускулите по време на физическа активност. Когато съдържанието на креатин в мускулите е твърде ниско, ефективността на тренировката намалява, тъй като мускулите бързо се изтощават и се усеща първо усещане за парене, а след това и всеобхватна умора. В допълнение, креатинът насърчава синтеза на протеини, ускорява метаболизма и повишава общата издръжливост на тялото.

Смята се, че трениращ човек с тегло 55 килограма се нуждае от 1,3 грама креатин на ден за ефективна тренировка. За да получите тази норма, трябва да ядете 600 грама червено месо на ден. Задачата е трудна, ще се съгласите.

Интересно: креатинът е открит през 1832 г. във Франция. През 1926 г. учените успяха да докажат, че приемането на креатин през устата помага за изграждането на мускулна маса. Добавката се счита за абсолютно безопасна и е одобрена за употреба дори от Международния олимпийски комитет.

Безопасност на креатина

Кретинът се счита за една от най-безопасните добавки. Това е естествено вещество, което тялото произвежда самостоятелно всеки ден. Проучванията показват, че дори при прием на големи дози креатин няма да има отрицателни последици за тялото.

Единственият възможен страничен ефект от приема на креатин може да бъде стомашна болка и лошо храносмилане. Този ефект показва лоша функция на черния дроб. Поради тази причина креатинът не трябва да се приема, ако пиете алкохол, който натоварва черния дроб.

Кой креатин да избера

Креатинът се предлага под формата на прах и капсула. Най-често спортистите предпочитат прахообразната версия на лекарството, тъй като е евтина и ефективна. Единственият минус е, че преди да го вземете, трябва да го разтворите в течност, което не е удобно за всички. Можете да изберете формата на креатин в зависимост от вашия бюджет. Както показва практиката, няма разлика в ефективността на прахообразните и капсулните версии на добавката.

Как да приемате креатин

Задачата на креатина е да попадне в мускулите възможно най-бързо, за да изпълнява функциите си. Не забравяйте, че тялото приема креатина най-добре, когато нивата на инсулин в тялото са най-високи. И това се случва веднага след ставане от сън, след хапване на нещо сладко и час след тренировка.

Що се отнася до режима на дозиране, през първите 5 дни приемайте 25 грама креатин на ден (5 грама наведнъж), това значително ще увеличи количеството креатин в мускулите. Ориентировъчно: 5 грама креатин се съдържат в 1 ч.л. Изпийте го веднага след събуждане, като го разбъркате във вода, ако сте избрали за себе си креатин на прах. Вземете останалите 4 дози 20 минути преди хранене заедно със сладък сок.

След първите 5 дни, за още 40 дни, приемайте креатин 3-5 грама на ден (1 чаена лъжичка) 60 минути след тренировка или веднага след събуждане.

Важно: креатинът, както всички други аминокиселини, трябва да се приема на курсове. Пийте креатин 45 дни, след което направете почивка за 4 седмици. Не забравяйте, че ако не правите почивки, мускулите ще свикнат с факта, че тялото непрекъснато получава повишена доза аминокиселина и ще спрат да реагират на нея.