Creatine là gì và dùng nó như thế nào

Creatine và cách dùng nó

Creatine được coi là một trong những chất bổ sung thể thao quan trọng nhất trong chế độ ăn uống của người tập thể dục. Vì vậy, nó giúp tăng khối lượng cơ nạc và tuyệt đối an toàn cho con người. Creatine là gì và tại sao cần thiết, hãy đọc tài liệu của chúng tôi.

Creatine là một axit amin, dẫn xuất của nó được hình thành ở gan, tuyến tụy và thận từ arginine, glycine và methionine. Cơ thể cũng lấy creatine từ thức ăn. Đặc biệt, từ các sản phẩm động vật. Lượng creatine lớn nhất được tìm thấy trong thịt đỏ.

Creatine là nguồn năng lượng cho cơ bắp trong quá trình hoạt động thể chất. Khi hàm lượng creatine trong cơ quá thấp, hiệu quả của việc tập luyện sẽ giảm do cơ nhanh chóng bị cạn kiệt và đầu tiên bạn cảm thấy nóng rát, sau đó là mệt mỏi toàn thân. Ngoài ra, creatine còn thúc đẩy quá trình tổng hợp protein, tăng tốc độ trao đổi chất và tăng sức bền chung của cơ thể.

Người ta tin rằng một người tập luyện nặng 55 kg cần 1,3 gam creatine mỗi ngày để tập luyện hiệu quả. Để đạt được định mức này, bạn phải ăn 600 gam thịt đỏ mỗi ngày. Nhiệm vụ khó khăn, bạn sẽ đồng ý.

Thú vị: creatine được phát hiện vào năm 1832 ở Pháp. Năm 1926, các nhà khoa học đã có thể chứng minh rằng dùng creatine bằng đường uống giúp xây dựng khối lượng cơ bắp. Việc bổ sung được coi là an toàn tuyệt đối và được phê duyệt để sử dụng ngay cả bởi Ủy ban Olympic quốc tế.

An toàn Creatine

Cretin được coi là một trong những chất bổ sung an toàn nhất. Đây là chất tự nhiên mà cơ thể tự sản xuất hàng ngày. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả khi dùng creatine với liều lượng lớn cũng sẽ không gây ra hậu quả tiêu cực cho cơ thể.

Tác dụng phụ duy nhất có thể xảy ra khi dùng creatine là đau dạ dày và khó tiêu. Tác dụng này cho thấy chức năng gan kém. Vì lý do này, không nên dùng creatine nếu bạn uống rượu, điều này gây căng thẳng cho gan.

Chọn loại creatine nào

Creatine có sẵn ở dạng bột và viên nang. Thông thường, các vận động viên thích phiên bản bột của thuốc hơn vì nó rẻ và hiệu quả. Điểm trừ duy nhất là trước khi dùng bạn cần hòa tan thành chất lỏng, điều này không thuận tiện cho mọi người. Bạn có thể chọn dạng creatine tùy theo túi tiền của mình. Như thực tế cho thấy, không có sự khác biệt về hiệu quả của phiên bản dạng bột và viên nang của chất bổ sung.

Cách dùng creatine

Nhiệm vụ của creatine là đi vào cơ càng nhanh càng tốt để thực hiện các chức năng của nó. Hãy nhớ rằng, cơ thể hấp thụ creatine tốt nhất khi nồng độ insulin trong cơ thể ở mức cao nhất. Và điều này xảy ra ngay sau khi thức dậy, sau khi ăn đồ ngọt và một giờ sau khi tập luyện.

Về chế độ dùng thuốc, trong 5 ngày đầu tiên hãy uống 25 gam creatine mỗi ngày (mỗi lần 5 gam), điều này sẽ làm tăng đáng kể lượng creatine trong cơ bắp. Theo hướng dẫn: 5 gam creatine được chứa trong 1 thìa cà phê. Uống ngay sau khi thức dậy, khuấy đều với nước nếu bạn chọn loại creatine dạng bột cho mình. Uống 4 liều còn lại trước bữa ăn 20 phút cùng với nước trái cây ngọt.

Sau 5 ngày đầu, trong 40 ngày tiếp theo, dùng creatine 3-5 gam mỗi ngày (1 thìa cà phê) 60 phút sau khi tập hoặc ngay sau khi thức dậy.

Quan trọng: creatine, giống như tất cả các axit amin khác, phải được sử dụng theo liệu trình. Uống creatine trong 45 ngày, sau đó nghỉ 4 tuần. Hãy nhớ rằng, nếu bạn không nghỉ ngơi, các cơ sẽ quen với việc cơ thể liên tục nhận được một lượng axit amin tăng lên và sẽ ngừng phản ứng với nó.