Wat is creatine en hoe moet u het innemen?

Creatine en hoe u het moet innemen

Creatine wordt beschouwd als een van de belangrijkste sportsupplementen in de voeding van een sportend persoon. Het helpt dus om spiermassa te winnen en is absoluut veilig voor mensen. Wat is creatine en waarom is het nodig, lees in ons materiaal.

Creatine is een aminozuur waarvan het derivaat in de lever, pancreas en nieren wordt gevormd uit arginine, glycine en methionine. Het lichaam haalt creatine ook uit voedsel. In het bijzonder uit dierlijke producten. De grootste hoeveelheid creatine zit in rood vlees.

Creatine is een energiebron voor de spieren tijdens fysieke activiteit. Wanneer het creatinegehalte van de spieren te laag is, neemt de effectiviteit van de training af omdat de spieren snel uitgeput raken en je eerst een branderig gevoel ervaart, en daarna een allesomvattende vermoeidheid. Bovendien bevordert creatine de eiwitsynthese, versnelt de stofwisseling en verhoogt het algehele uithoudingsvermogen van het lichaam.

Er wordt aangenomen dat een trainingspersoon met een gewicht van 55 kilogram 1,3 gram creatine per dag nodig heeft voor een effectieve training. Om deze norm te halen, moet je 600 gram rood vlees per dag eten. De taak is moeilijk, daar zult u het mee eens zijn.

Interessant: creatine werd al in 1832 in Frankrijk ontdekt. In 1926 konden wetenschappers bewijzen dat het oraal innemen van creatine helpt bij het opbouwen van spiermassa. Het supplement wordt als absoluut veilig beschouwd en is zelfs door het Internationaal Olympisch Comité goedgekeurd voor gebruik.

Creatine veiligheid

Cretin wordt beschouwd als een van de veiligste supplementen. Dit is een natuurlijke stof die het lichaam dagelijks zelf aanmaakt. Studies hebben aangetoond dat zelfs bij het innemen van grote doses creatine er geen negatieve gevolgen voor het lichaam zullen zijn.

De enige mogelijke bijwerking van het gebruik van creatine kan maagpijn en indigestie zijn. Dit effect duidt op een slechte leverfunctie. Om deze reden mag creatine niet worden ingenomen als u alcohol drinkt, omdat dit de lever belast.

Welke creatine moet je kiezen?

Creatine is verkrijgbaar in poeder- en capsulevorm. Meestal geven atleten de voorkeur aan de poederversie van het medicijn omdat het goedkoop en effectief is. Het enige negatieve is dat je het, voordat je het inneemt, in vloeistof moet oplossen, wat niet voor iedereen handig is. U kunt de vorm van creatine kiezen, afhankelijk van uw budget. Zoals de praktijk laat zien, is er geen verschil in de effectiviteit van de poeder- en capsuleversies van het supplement.

Hoe creatine in te nemen

De taak van creatine is om zo snel mogelijk in de spieren te komen om zijn functies uit te voeren. Vergeet niet dat het lichaam creatine het beste opneemt wanneer de insulinespiegels in het lichaam het hoogst zijn. En dit gebeurt direct na het ontwaken, na het eten van iets zoets en een uur na de training.

Wat het doseringsschema betreft, neem de eerste 5 dagen 25 gram creatine per dag (5 gram per keer), dit zal de hoeveelheid creatine in de spieren dramatisch verhogen. Ter richtlijn: 5 gram creatine zit in 1 theelepel. Drink het direct na het ontwaken en roer het door water als je voor jezelf creatinepoeder hebt gekozen. Neem de resterende 4 doses 20 minuten vóór de maaltijd, samen met eventueel zoet sap.

Neem na de eerste 5 dagen, gedurende nog eens 40 dagen, creatine 3-5 gram per dag (1 theelepel) 60 minuten na de training of direct na het ontwaken.

Belangrijk: creatine moet, net als alle andere aminozuren, in kuren worden ingenomen. Drink creatine gedurende 45 dagen en neem daarna een pauze van 4 weken. Bedenk dat als u geen pauzes neemt, de spieren zullen wennen aan het feit dat het lichaam voortdurend een verhoogde dosis aminozuren binnenkrijgt en er niet meer op zullen reageren.