Co to jest kreatyna i jak ją przyjmować

Kreatyna i jak ją przyjmować

Kreatyna uznawana jest za jeden z najważniejszych suplementów sportowych w diecie osoby ćwiczącej. Pomaga więc uzyskać beztłuszczową masę mięśniową i jest całkowicie bezpieczny dla człowieka. Czym jest kreatyna i dlaczego jest potrzebna, przeczytaj w naszym materiale.

Kreatyna to aminokwas, którego pochodna powstaje w wątrobie, trzustce i nerkach z argininy, glicyny i metioniny. Organizm pozyskuje kreatynę również z pożywienia. W szczególności z produktów pochodzenia zwierzęcego. Najwięcej kreatyny znajduje się w czerwonym mięsie.

Kreatyna jest źródłem energii dla mięśni podczas wysiłku fizycznego. Gdy zawartość kreatyny w mięśniach jest zbyt niska, efektywność treningu spada, gdyż mięśnie szybko się wyczerpują i pojawia się najpierw uczucie pieczenia, a później wszechogarniające zmęczenie. Ponadto kreatyna sprzyja syntezie białek, przyspiesza metabolizm i zwiększa ogólną wytrzymałość organizmu.

Uważa się, że do efektywnego treningu osoba trenująca ważąca 55 kilogramów potrzebuje 1,3 grama kreatyny dziennie. Aby uzyskać tę normę, należy jeść 600 gramów czerwonego mięsa dziennie. Zadanie jest trudne, zgodzisz się z tym.

Ciekawostka: kreatynę odkryto już w 1832 roku we Francji. W 1926 roku naukowcom udało się udowodnić, że doustne przyjmowanie kreatyny pomaga w budowaniu masy mięśniowej. Suplement uznawany jest za całkowicie bezpieczny i dopuszczony do stosowania nawet przez Międzynarodowy Komitet Olimpijski.

Bezpieczeństwo kreatyny

Kretyna uznawana jest za jeden z najbezpieczniejszych suplementów. Jest to naturalna substancja, którą organizm wytwarza codziennie samodzielnie. Badania wykazały, że nawet przyjmowanie dużych dawek kreatyny nie będzie miało negatywnych konsekwencji dla organizmu.

Jedynym możliwym skutkiem ubocznym przyjmowania kreatyny może być ból brzucha i niestrawność. Efekt ten wskazuje na słabą czynność wątroby. Z tego powodu nie należy przyjmować kreatyny jeśli pijesz alkohol, który obciąża wątrobę.

Którą kreatynę wybrać

Kreatyna dostępna jest w postaci proszku i kapsułek. Najczęściej sportowcy preferują wersję leku w proszku, ponieważ jest tania i skuteczna. Jedynym minusem jest to, że przed zażyciem należy go rozpuścić w płynie, co nie jest wygodne dla każdego. Formę kreatyny możesz wybrać w zależności od budżetu. Jak pokazuje praktyka, nie ma różnicy w skuteczności działania suplementu w postaci proszku i kapsułek.

Jak brać kreatynę

Zadaniem kreatyny jest jak najszybsze przedostanie się do mięśni, aby mogła spełniać swoje funkcje. Pamiętaj, że organizm najlepiej przyswaja kreatynę, gdy poziom insuliny w organizmie jest najwyższy. A dzieje się to zaraz po przebudzeniu, po zjedzeniu czegoś słodkiego i godzinę po treningu.

Jeśli chodzi o schemat dawkowania, przez pierwsze 5 dni przyjmuj 25 gramów kreatyny dziennie (po 5 gramów na raz), co radykalnie zwiększy ilość kreatyny w mięśniach. Orientacyjnie: w 1 łyżeczce mieści się 5 gramów kreatyny. Wypij ją od razu po przebudzeniu, mieszając ją z wodą, jeśli wybrałeś dla siebie kreatynę w proszku. Pozostałe 4 dawki należy przyjmować na 20 minut przed posiłkiem, popijając dowolnym słodkim sokiem.

Po pierwszych 5 dniach, przez kolejne 40 dni przyjmuj kreatynę 3-5 gramów dziennie (1 łyżeczka) 60 minut po treningu lub bezpośrednio po przebudzeniu.

Ważne: kreatynę, podobnie jak wszystkie inne aminokwasy, należy przyjmować w kursach. Pij kreatynę przez 45 dni, następnie zrób sobie przerwę na 4 tygodnie. Pamiętaj, jeśli nie będziesz robić przerw, mięśnie przyzwyczają się do faktu, że organizm stale otrzymuje zwiększoną dawkę aminokwasów i przestaną na nią reagować.