Τι είναι η κρεατίνη και πώς να τη λαμβάνετε

Η κρεατίνη και ο τρόπος λήψης της

Η κρεατίνη θεωρείται ένα από τα σημαντικότερα αθλητικά συμπληρώματα στη διατροφή ενός ατόμου που ασκείται. Έτσι, βοηθά στην απόκτηση άπαχης μυϊκής μάζας και είναι απολύτως ασφαλές για τον άνθρωπο. Τι είναι η κρεατίνη και γιατί χρειάζεται, διαβάστε στο υλικό μας.

Η κρεατίνη είναι ένα αμινοξύ, το παράγωγο του οποίου σχηματίζεται στο ήπαρ, το πάγκρεας και τα νεφρά από αργινίνη, γλυκίνη και μεθειονίνη. Το σώμα λαμβάνει επίσης κρεατίνη από τα τρόφιμα. Ειδικότερα, από ζωικά προϊόντα. Η μεγαλύτερη ποσότητα κρεατίνης βρίσκεται στο κόκκινο κρέας.

Η κρεατίνη είναι πηγή ενέργειας για τους μύες κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας. Όταν η περιεκτικότητα σε κρεατίνη των μυών είναι πολύ χαμηλή, η αποτελεσματικότητα της προπόνησης μειώνεται επειδή οι μύες εξαντλούνται γρήγορα και αισθάνεσαι πρώτα ένα αίσθημα καύσου και μετά μια συνολική κούραση. Επιπλέον, η κρεατίνη προάγει την πρωτεϊνική σύνθεση, επιταχύνει το μεταβολισμό και αυξάνει τη συνολική αντοχή του σώματος.

Πιστεύεται ότι ένα άτομο που προπονείται με βάρος 55 κιλά χρειάζεται 1,3 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα για αποτελεσματική προπόνηση. Για να αποκτήσετε αυτόν τον κανόνα, πρέπει να τρώτε 600 γραμμάρια κόκκινου κρέατος την ημέρα. Το εγχείρημα είναι δύσκολο, θα συμφωνήσετε.

Ενδιαφέρον: η κρεατίνη ανακαλύφθηκε το 1832 στη Γαλλία. Το 1926, οι επιστήμονες μπόρεσαν να αποδείξουν ότι η λήψη κρεατίνης από το στόμα βοηθά στη δημιουργία μυϊκής μάζας. Το συμπλήρωμα θεωρείται απολύτως ασφαλές και έχει εγκριθεί για χρήση ακόμη και από τη Διεθνή Ολυμπιακή Επιτροπή.

Ασφάλεια κρεατίνης

Η κρετίνη θεωρείται ένα από τα ασφαλέστερα συμπληρώματα. Αυτή είναι μια φυσική ουσία που το σώμα παράγει από μόνο του κάθε μέρα. Μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και όταν λαμβάνετε μεγάλες δόσεις κρεατίνης, δεν θα υπάρξουν αρνητικές συνέπειες για τον οργανισμό.

Η μόνη πιθανή παρενέργεια της λήψης κρεατίνης μπορεί να είναι ο πόνος στο στομάχι και η δυσπεψία. Αυτή η επίδραση υποδηλώνει κακή ηπατική λειτουργία. Για το λόγο αυτό, δεν πρέπει να λαμβάνεται κρεατίνη εάν πίνετε αλκοόλ, το οποίο ασκεί πίεση στο συκώτι.

Ποια κρεατίνη να διαλέξετε

Η κρεατίνη διατίθεται σε μορφή σκόνης και κάψουλας. Τις περισσότερες φορές, οι αθλητές προτιμούν την έκδοση σε σκόνη του φαρμάκου επειδή είναι φθηνή και αποτελεσματική. Το μόνο αρνητικό είναι ότι πριν το πάρετε πρέπει να το διαλύσετε σε υγρό, κάτι που δεν βολεύει όλους. Μπορείτε να επιλέξετε τη μορφή της κρεατίνης ανάλογα με τον προϋπολογισμό σας. Όπως δείχνει η πρακτική, δεν υπάρχει διαφορά στην αποτελεσματικότητα των εκδόσεων σε σκόνη και κάψουλες του συμπληρώματος.

Πώς να πάρετε κρεατίνη

Το καθήκον της κρεατίνης είναι να εισέλθει στους μύες όσο το δυνατόν γρηγορότερα για να εκτελέσει τις λειτουργίες της. Θυμηθείτε ότι το σώμα παίρνει κρεατίνη καλύτερα όταν τα επίπεδα ινσουλίνης στο σώμα είναι στα υψηλότερα επίπεδα. Και αυτό συμβαίνει αμέσως μετά το ξύπνημα, αφού φάω κάτι γλυκό και μια ώρα μετά την προπόνηση.

Όσον αφορά το δοσολογικό σχήμα, για τις πρώτες 5 ημέρες πάρτε 25 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα (5 γραμμάρια τη φορά), αυτό θα αυξήσει δραματικά την ποσότητα κρεατίνης στους μύες. Ως οδηγός: 5 γραμμάρια κρεατίνης περιέχονται σε 1 κουταλάκι του γλυκού. Πιείτε το αμέσως μετά το ξύπνημα, ανακατεύοντάς το σε νερό αν έχετε επιλέξει κρεατίνη σε σκόνη για τον εαυτό σας. Πάρτε τις υπόλοιπες 4 δόσεις 20 λεπτά πριν από τα γεύματα μαζί με οποιοδήποτε γλυκό χυμό.

Μετά τις πρώτες 5 ημέρες, για άλλες 40 ημέρες, πάρτε κρεατίνη 3-5 γραμμάρια την ημέρα (1 κουταλάκι του γλυκού) 60 λεπτά μετά την προπόνηση ή αμέσως μετά το ξύπνημα.

Σημαντικό: η κρεατίνη, όπως όλα τα άλλα αμινοξέα, πρέπει να λαμβάνεται στα μαθήματα. Πιείτε κρεατίνη για 45 ημέρες και μετά κάντε ένα διάλειμμα για 4 εβδομάδες. Θυμηθείτε, εάν δεν κάνετε διαλείμματα, οι μύες θα συνηθίσουν στο γεγονός ότι μια αυξημένη δόση αμινοξέων εισέρχεται συνεχώς στο σώμα και θα σταματήσουν να ανταποκρίνονται σε αυτό.