クレアチンとは何か、そしてその摂取方法

クレアチンとその摂取方法

クレアチンは、運動をしている人の食事において最も重要なスポーツサプリメントの 1 つと考えられています。したがって、それは無駄のない筋肉量を獲得するのに役立ち、人間にとって絶対に安全です。クレアチンとは何か、なぜクレアチンが必要なのかについては、資料をお読みください。

クレアチンはアミノ酸の一種で、その誘導体は肝臓、膵臓、腎臓でアルギニン、グリシン、メチオニンから生成されます。体は食物からもクレアチンを摂取します。特に動物製品から。クレアチンが最も多く含まれるのは赤身の肉です。

クレアチンは、身体活動中の筋肉のエネルギー源です。筋肉のクレアチン含有量が低すぎると、筋肉がすぐに消耗し、最初に灼熱感を感じ、次に全体的な疲労感を感じるため、トレーニングの効果が低下します。さらに、クレアチンはタンパク質合成を促進し、代謝を促進し、身体全体の持久力を高めます。

体重55kgのトレーニング者が効果的なトレーニングを行うには、1日あたり1.3グラムのクレアチンが必要であると考えられています。この基準を達成するには、1日あたり600グラムの赤身肉を食べる必要があります。この仕事は難しいですが、あなたも同意するでしょう。

興味深いことに、クレアチンは 1832 年にフランスで発見されました。 1926 年、科学者はクレアチンの経口摂取が筋肉量の増強に役立つことを証明することができました。このサプリメントは絶対に安全であると考えられており、国際オリンピック委員会によっても使用が承認されています。

クレアチンの安全性

クレチンは最も安全なサプリメントの 1 つと考えられています。これは体が毎日自ら生成する天然物質です。クレアチンを大量に摂取した場合でも、体に悪影響を及ぼさないことが研究によって示されています。

クレアチンの摂取で考えられる唯一の副作用は、胃痛と消化不良です。この影響は肝機能の低下を示します。このため、肝臓に負担をかけるアルコールを飲む場合は、クレアチンを摂取すべきではありません。

どのクレアチンを選ぶべきか

クレアチンは粉末とカプセルの形で入手できます。ほとんどの場合、アスリートは安価で効果的な粉末バージョンの薬を好みます。唯一のマイナス点は、服用する前に液体に溶かす必要があることですが、これは誰にとっても便利ではありません。予算に応じてクレアチンの形式を選択できます。実際に見てみると、サプリメントの粉末バージョンとカプセルバージョンの有効性に違いはありません。

クレアチンの摂取方法

クレアチンの役割は、その機能を発揮するためにできるだけ早く筋肉に取り込まれることです。体内のインスリンレベルが最高になったときに、体がクレアチンを最もよく摂取することを覚えておいてください。そして、これは起床直後、甘いものを食べた後、そしてトレーニングの1時間後に起こります。

投与計画に関しては、最初の5日間は1日あたり25グラムのクレアチンを摂取します（一度に5グラム）。これにより、筋肉内のクレアチンの量が劇的に増加します。目安として、小さじ1杯に5gのクレアチンが含まれています。粉末クレアチンを自分で選んだ場合は、起床後すぐに水と混ぜて飲みます。残りの4回分を食事の20分前に甘いジュースと一緒に服用してください。

最初の 5 日間の後、さらに 40 日間は、トレーニングの 60 分後または起床直後に、1 日あたり 3 ～ 5 グラム (小さじ 1 杯) のクレアチンを摂取します。

重要: クレアチンは、他のすべてのアミノ酸と同様に、コースで摂取する必要があります。クレアチンを45日間飲み、その後4週間休憩します。休憩を取らないと、筋肉は体が常に増加した量のアミノ酸を摂取しているという事実に慣れてしまい、それに反応しなくなってしまうことに注意してください。