Cos'è la creatina e come assumerla

Creatina e come assumerla

La creatina è considerata uno degli integratori sportivi più importanti nella dieta di una persona che fa attività fisica. Quindi, aiuta ad aumentare la massa muscolare magra ed è assolutamente sicuro per gli esseri umani. Cos'è la creatina e perché è necessaria, leggi nel nostro materiale.

La creatina è un amminoacido, il cui derivato si forma nel fegato, nel pancreas e nei reni da arginina, glicina e metionina. Il corpo ottiene la creatina anche dal cibo. In particolare, da prodotti animali. La maggior quantità di creatina si trova nella carne rossa.

La creatina è una fonte di energia per i muscoli durante l'attività fisica. Quando il contenuto di creatina nei muscoli è troppo basso, l'efficacia dell'allenamento diminuisce perché i muscoli si esauriscono rapidamente e si avverte prima una sensazione di bruciore e poi una stanchezza totalizzante. Inoltre, la creatina favorisce la sintesi proteica, accelera il metabolismo e aumenta la resistenza generale del corpo.

Si ritiene che una persona che si allena con un peso di 55 chilogrammi abbia bisogno di 1,3 grammi di creatina al giorno per un allenamento efficace. Per ottenere questa norma, devi mangiare 600 grammi di carne rossa al giorno. Il compito è difficile, sarai d'accordo.

Interessante: la creatina fu scoperta nel 1832 in Francia. Nel 1926, gli scienziati furono in grado di dimostrare che l'assunzione di creatina per via orale aiuta a costruire la massa muscolare. L'integratore è considerato assolutamente sicuro ed è approvato per l'uso anche dal Comitato Olimpico Internazionale.

Sicurezza della creatina

La cretina è considerata uno degli integratori più sicuri. Questa è una sostanza naturale che il corpo produce da solo ogni giorno. Gli studi hanno dimostrato che anche assumendo grandi dosi di creatina, non ci saranno conseguenze negative per il corpo.

L'unico effetto collaterale possibile dell'assunzione di creatina può essere mal di stomaco e indigestione. Questo effetto indica una scarsa funzionalità epatica. Per questo motivo, la creatina non dovrebbe essere assunta se si beve alcol, che mette a dura prova il fegato.

Quale creatina scegliere

La creatina è disponibile sotto forma di polvere e capsule. Molto spesso, gli atleti preferiscono la versione in polvere del farmaco perché è economica ed efficace. L'unico aspetto negativo è che prima di assumerlo è necessario scioglierlo in un liquido, cosa non conveniente per tutti. Puoi scegliere la forma di creatina in base al tuo budget. Come dimostra la pratica, non vi è alcuna differenza nell’efficacia delle versioni in polvere e in capsule dell’integratore.

Come prendere la creatina

Il compito della creatina è quello di entrare nei muscoli il più rapidamente possibile per svolgere le sue funzioni. Ricorda, il corpo assume la creatina meglio quando i livelli di insulina nel corpo sono al massimo. E questo avviene subito dopo il risveglio, dopo aver mangiato qualcosa di dolce e un'ora dopo l'allenamento.

Per quanto riguarda il regime posologico, per i primi 5 giorni prendi 25 grammi di creatina al giorno (5 grammi alla volta), questo aumenterà notevolmente la quantità di creatina nei muscoli. A titolo indicativo: 5 grammi di creatina sono contenuti in 1 cucchiaino. Bevilo subito dopo il risveglio, mescolandolo nell'acqua se hai scelto per te la creatina in polvere. Assumere le restanti 4 dosi 20 minuti prima dei pasti insieme a un eventuale succo dolce.

Dopo i primi 5 giorni, per altri 40 giorni, assumere creatina 3-5 grammi al giorno (1 cucchiaino) 60 minuti dopo l'allenamento o subito dopo il risveglio.

Importante: la creatina, come tutti gli altri aminoacidi, deve essere assunta a corsi. Bevi creatina per 45 giorni, poi fai una pausa per 4 settimane. Ricorda, se non fai delle pause, i muscoli si abitueranno al fatto che il corpo riceve costantemente una dose maggiore di aminoacidi e smetteranno di rispondere ad esso.