Що таке креатин і як його приймати

Креатин та як його приймати

Креатин вважається однією з найважливіших спортивних добавок в раціоні людини, що тренується. Так, він допомагає набирати суху м'язову масу і абсолютно безпечний для людини. Що таке креатин і навіщо він потрібний, читайте у нашому матеріалі.

Креатин – це амінокислота, похідна якого формується у печінці, підшлунковій залозі та нирках з аргініну, гліцину та метіоніну. Також організм отримує креатин із їжі. Зокрема, із продуктів тваринного походження. Найбільша кількість креатину міститься у червоному м'ясі.

Креатин – джерело енергії м'язів під час фізичних навантажень. Коли вміст креатину в м'язах замало, ефективність тренінгу падає, тому що м'язи швидко виснажуються, і Ви відчуваєте спочатку печіння, а потім всеосяжну втому. Крім того, креатин сприяє синтезу протеїну, прискорює метаболізм та збільшує загальну витривалість організму.

Вважається, що за добу людині, що тренується вагою 55 кілограм, необхідно для ефективних тренувань 1,3 грама креатину. Щоб отримати цю норму, на день Ви повинні з'їдати 600 г червоного м'яса. Завдання – складне, погодьтеся.

Цікаво: креатин було відкрито ще 1832 року у Франції. У 1926 році вчені змогли довести, що вживання креатину всередину сприяє нарощуванню м'язової маси. Добавка вважається абсолютно безпечною та дозволена до вживання навіть Міжнародним Олімпійським Комітетом.

Безпека креатину

Кретін вважається однією з найбезпечніших добавок. Це – природна речовина, яку щодня організм виробляє самостійно. Дослідження показали, що навіть при прийомі великих доз креатину ніяких негативних наслідків для організму не буде.

Єдиним можливим побічним ефектом прийому креатину може стати біль у шлунку та розлад травлення. Такий ефект свідчить про слабке функціонування печінки. Тому креатин не можна вживати, якщо Ви п'єте спиртне, яке дає навантаження на печінку.

Який креатин вибрати

Креатин випускається у вигляді порошку та капсул. Найчастіше спортсмени віддають перевагу порошковому варіанту препарату, оскільки він дешевий та ефективний. Єдиний мінус перед прийомом його потрібно розчиняти в рідині, що не для всіх зручно. Ви можете вибирати форму креатину, залежно від свого бюджету. Як показує практика, різниці в ефективності порошкового та капсульного варіанта добавки немає.

Як приймати креатин

Завдання креатину – потрапити, якнайшвидше у м'язи, щоб виконувати свої функції. Запам'ятайте, що організм найкраще приймає креатин, коли рівень інсуліну в організмі – максимальний. А це відбувається відразу після пробудження, після поїдання чогось солоденького і за годину після тренування.

Що стосується схеми прийому, то перші 5 днів приймайте по 25 г креатину на добу (по 5 г за один прийом), це дозволить різко виростити кількість креатину в м'язах. Для орієнтиру: 5 г креатину міститься в 1 чайній ложці. Пийте його відразу після пробудження, розмішавши у воді, якщо Ви вибрали порошковий креатин. Інші 4 прийоми робіть за 20 хвилин до їди разом з будь-яким солодким соком.

Після закінчення перших 5 днів, ще 40 днів приймайте креатин по 3-5 г на добу (1 чайна ложка) через 60 хвилин після тренування або відразу після пробудження.

Важливо: креатин, як і решта амінокислот, потрібно приймати курсами. Пропийте креатин 45 днів, після чого зробіть перерву на 4 тижні. Пам'ятайте, якщо не робити перерви, м'язи звикнуть до того, що в організм постійно надходить підвищена доза амінокислоти та перестануть на неї реагувати.