Hvordan pumper man op i ryggen derhjemme?

Håndvægte og en vandret stang er det minimum, du skal have for produktiv træning derhjemme.



Uden vægte eller stang overhovedet kan din ryg naturligvis styrkes og gøres mere fleksibel; Du kan helbrede forbøjede, skoliose og endda tabe dig på dette område, men du kan aldrig opnå et omfangsrigt muskelmønster og en V-formet silhuet.

Hvordan pumper man op i ryggen derhjemme, mens man får et afkast, der kan sammenlignes med træningen i fitnesscentret? Dette kan kun opnås ved at gennemtænke træningsplanen ned til mindste detalje under hensyntagen til nuancerne i målmusklernes struktur og funktion.

I forbindelse med denne artikel er vi kun interesseret i de mest overfladiske muskler, der bestemmer lindring af ryggen. Disse er trapezius, lats og core extensor muskler.

Trapezius strækker sig fra bunden af ​​kraniet til skuldrene og skulderbladene. Deres formål er at hæve og sænke scapulaen, samt bringe det tættere på rygsøjlen. Blandt rækken af ​​alle øvelser, hvor sådanne bevægelser finder sted, giver kun skuldertræk en isoleret belastning på trapezius. I dette tilfælde spiller hænderne simpelthen rollen som reb, med hvilke håndvægten er fastgjort til skulderen.

Lats er den vigtigste del af "bagsiden" for en mand, fordi disse muskler giver hovedkonturen af ​​figuren. Latsens opgave er at bringe skulderen mod kroppen og trække lemmet tilbage (og med et fast lem følgelig at trække torsoen). For at sige det i meget enkle vendinger, lav dødløft. Så alle variationer af øvelsen af ​​samme navn vil bidrage til udviklingen af ​​lats.

Ekstensorerne (eller lange lændemuskler) modvirker mavemusklerne og lader sammen med dem vores krop holde sig oprejst. De lange muskler trænes, når vi tvinger rygsøjlen til at strække sig under belastning. Hyperextensions, rækker i en lige position og i en skrå position - bare fra denne opera.

Da området fra skuldrene til halebenet er en temmelig stor del af kroppen, skal du også gøre en masse arbejde for at dyrke muskler i dette område. Som én mulighed kan du afsætte 2 ud af 3 træninger om ugen til det. For eksempel: Mandag har vi ryg og skuldre; Onsdag - bryst og ben; og fredag ​​- ryg og arme.

I dette tilfælde kan den første træning se sådan ud:

1. Presse knaser.
2. Dødløft med håndvægte.
3. Trækker på skuldrene.
4. Stående håndvægt-pres (skift om ønsket).
5. Sving håndvægte til siderne.
6. Hyperextension (vi taler om, hvordan man laver øvelsen derhjemme lidt senere).

Og den tredje er sådan her:

1. Vridning (valgfrit).
2. Pull-ups til baghovedet på den vandrette stang med et bredt greb.
3. Overbøjede håndvægtsrækker til maven.
4. Pull-ups på den vandrette stang med et smalt greb (parallel).
5. Armbøjninger.
6. Løftehåndvægte til biceps.
7. Pullover liggende med en håndvægt.

Det vil være nok at udføre grundlæggende øvelser 8-10 gange; resten - 10-15, i 3 tilgange. Lad os nu se nærmere på hver øvelse, der er vigtig i forbindelse med vores hovedspørgsmål – hvordan du pumper ryggen op derhjemme.

Ved første øjekast virker håndvægts dødløft som en simpel øvelse, der involverer:

1. a) placere håndvægte foran dig;
2. b) sæt dig ned og tag fat i dem;
3. c) rette op.

Men produktivitet afhænger som altid af detaljerne. Bøj ikke benene for meget, og gør derved dødløft til squat. 90 til 45 grader mellem hoftelinje og gulv. Men benene skal ikke have lov til at være helt lige, for at undgå overbelastning af baglåret - derfor er vinklen faktisk: 85 - 45 grader. Rygsøjlen må ikke miste sin bue i lænden. Hvis du slet ikke kan bøje dig, så skal du enten reducere vægten eller squatte hårdere eller bøje dig mindre. Sørg for at rette hele vejen. Dødløftet med håndvægte er en basisøvelse, og derfor placeres den i begyndelsen af ​​træningen.

Udefra ligner skuldertræk vægtede skulderløft med relativt afslappede arme. For større amplitude og stærkere sammentrækning af trapezius anbefales det at sænke hagen og ikke kun hæve skuldrene, men også trække dem lidt tilbage og holde pause et øjeblik på det yderste punkt. For overhovedet at undgå at blive distraheret af grebet, kan du bruge stropper. I modsætning til lange muskler, som ikke i høj grad påvirker kroppens konturer, kan du ikke bygge en atletisk figur uden oppumpet trapezius.

Hvordan laver man en håndvægtspress? Løft dem blot fra skulderhøjde i en lige linje, indtil dine arme er helt strakte. Sænk ned ad samme vej. Her virker trapezerne for så vidt som øvelsen i højere grad er rettet mod udvikling af deltaer. Men det skal gøres i sammenhæng med vores emne, da få mennesker vil være i stand til at forestille sig en massiv mandlig figur bortset fra skuldrene.

Hyperextension. Du kan gøre dem derhjemme ved at hænge fra en stol eller seng og bede nogen derhjemme om at ordne dine ben (eller ved at fange dem på tunge møbler). Som vi allerede har sagt, på trods af at ekstensormusklerne ikke er hovedstoltheden af ​​en bodybuilder, er det stadig nødvendigt at træne dem. En atlets lænd er ligesom en læsser det mest sårbare sted. Vægtenes fremskridt, når du udfører alle grundlæggende øvelser, mens du står, afhænger af styrken i denne afdeling.

Armhævninger. Faktisk er det den ældste øvelse, der gav vores forfædre en kraftig V-formet silhuet, før disse forfædre overhovedet klatrede ud af træet. I enhver pull-up er trapezius (som i dette tilfælde er ligegyldig) og biceps (som er kritisk) involveret i en eller anden grad. Jo smallere grebet er, jo mere "stjæler" biceps belastningen fra lats. Men med en snæver positionering af armene er en større amplitude mulig, hvilket betyder mere arbejde af muskelfibrene. Du kan løse dilemmaet ved at placere dine hænder i en mellemposition og forsøge at udelukke biceps fra øvelsen så meget som muligt. Og også en kombination af alle typer pull-ups i én lektion, som vi oprindeligt foreslog i den højere træningsplan. De, der træner derhjemme, fratager i øvrigt sig selv muligheden for at øve den korrekte pull-up-teknik (ved hjælp af lats, ikke armene) på en lodret blok med lette vægte.

Overbøjet håndvægtrække. Indtag en stabil position med håndvægte i hænderne, vip din krop parallelt (eller næsten parallelt) med gulvet og bøj let i benene. Træk håndvægtene til din talje, og klem dine skulderblade sammen så meget som muligt (albuerne peger opad). Hvis du holder hovedet hævet og hænderne roterede under udførelsen (øverst - håndfladerne indad, forneden - håndfladerne bagud), vil latsene trække sig stærkere sammen i toppen og strække sig kraftigere forneden.

For variation kan du erstatte denne bevægelse med en enarms håndvægtsrække i bøjet stilling med støtte på boligmøbler - du skal læne dig op på en skammel eller bænk med din frie hånd og knæ. I dette tilfælde vil belastningen skifte fra lænden til lats.

Pulloveren er en unik øvelse, der er rettet mod to modsatrettede muskelgrupper: brystet og lats. På trods af at øvelsen ikke tillader dig virkelig at pumpe nogen af ​​dem op, skal du gøre det for generel strækning af skulderbæltet.

Hold en håndvægt med begge hænder over brystet, nederst på den øverste plade. Uden at bøje dine arme, sænk håndvægten i en bue bag dit hoved. Sæt den tilbage til sin oprindelige position ad samme vej. Albuerne skal sænkes så lavt som muligt.

Du kan strække ryggen ikke kun i slutningen af ​​en træning, men også mellem tilgange. Dette vil anspore til restitution, øge følsomheden af ​​receptorerne og simpelthen slippe af med de pludselige hop i pulsen, som er uundgåelige, hvis du bare læner dig tilbage og holder pauser. Det er også en god idé at hænge på den vandrette stang et stykke tid som et stræk.