Jak napumpovat záda doma?

Činky a hrazda jsou minimum, které musíte mít pro produktivní trénink doma.



Samozřejmě, že bez závaží nebo tyče mohou být vaše záda zpevněna a pružnější; V této oblasti můžete vyléčit shrbení, skoliózu a dokonce i zhubnout, ale nikdy nedosáhnete objemného svalového vzoru a siluety ve tvaru V.

Jak napumpovat záda doma a přitom dosáhnout návratnosti srovnatelné s tréninkem v posilovně? Toho lze dosáhnout pouze promyšlením tréninkového plánu do nejmenších detailů, s ohledem na nuance struktury a fungování cílových svalů.

V kontextu tohoto článku nás zajímají pouze ty nejpovrchnější svaly, které určují reliéf zad. Jedná se o trapézy, laty a extenzory jádra.

Lichoběžník se táhne od spodiny lebeční k ramenům a lopatkám. Jejich účelem je zvednout a snížit lopatku a také ji přiblížit k páteři. Mezi všemi cviky, kde se takové pohyby odehrávají, pouze pokrčení ramen poskytuje izolované zatížení trapézů. V tomto případě ruce jednoduše hrají roli lan, kterými je činka připevněna k rameni.

Pro muže jsou laty nejdůležitější částí „zadní části“, protože tyto svaly dávají hlavní obrys postavy. Úkolem lat je přitáhnout rameno k tělu a přitáhnout končetinu dozadu (a s pevnou končetinou podle toho přitáhnout trup). Jednoduše řečeno, dělejte mrtvý tah. Takže všechny varianty cvičení stejného jména přispějí k rozvoji lat.

Extenzory (neboli dlouhé bederní svaly) působí proti břišním svalům a spolu s nimi umožňují našemu tělu zůstat vzpřímený. Dlouhé svaly se procvičují, když nutíme páteř k prodlužování při zátěži. Hyperextenze, řady v rovné poloze i v nakloněné poloze – právě z této opery.

Vzhledem k tomu, že oblast od ramen po ocasní kost je poměrně velká část těla, budete muset pro růst svalů v této oblasti také vykonat hodně práce. Jako jednu z možností mu můžete věnovat 2 ze 3 tréninků týdně. Například: pondělí máme záda a ramena; Středa - hrudník a nohy; a pátek - záda a paže.

V tomto případě může první trénink vypadat takto:

1. Tiskové kliky.
2. Mrtvý tah s činkami.
3. Pokrčí rameny.
4. Lis s činkou ve stoje (v případě potřeby střídejte).
5. Rozhoupejte činky do stran.
6. Hyperextenze (o tom, jak cvičit doma, si povíme o něco později).

A třetí je takto:

1. Kroucení (volitelné).
2. Přítahy do týlu na hrazdě s širokým úchopem.
3. Ohnutá činka se řadí do břicha.
4. Přítahy na hrazdě s úzkým úchopem (paralelní).
5. Kliky.
6. Zvedání činek pro biceps.
7. Pulovr vleže s činkou.

Bude stačit provést základní cvičení 8-10krát; zbytek - 10-15, ve 3 přístupech. Pojďme se nyní blíže podívat na každý cvik, který je důležitý v kontextu naší hlavní otázky – jak doma napumpovat záda.

Na první pohled se mrtvý tah s činkou zdá jako jednoduché cvičení, které zahrnuje:

1. a) umístěte činky před sebe;
2. b) posaďte se a uchopte je;
3. c) narovnat se.

Ale produktivita jako vždy závisí na detailech. Nohy příliš neohýbejte, čímž z mrtvých tahů uděláte dřepy. 90 až 45 stupňů mezi linií boků a podlahou. Ale nohy by neměly být úplně rovné, aby nedošlo k přetížení hamstringů - proto je ve skutečnosti úhel: 85 - 45 stupňů. Páteř by neměla ztratit klenbu v dolní části zad. Pokud se vůbec nemůžete shrbit, musíte buď snížit váhu, nebo dřepovat tvrději, nebo se méně ohýbat. Nezapomeňte celou cestu narovnat. Mrtvý tah s činkami je základní cvik, a proto je zařazen na začátek tréninku.

Zvenčí vypadají pokrčení ramen jako zvedání ramen s relativně uvolněnými pažemi. Pro větší amplitudu a silnější kontrakci trapézů se doporučuje snížit bradu a ramena nejen zvednout, ale také je trochu zatáhnout dozadu a v krajním bodě se na chvíli zastavit. Aby vás úchop vůbec nerozptyloval, můžete použít popruhy. Na rozdíl od dlouhých svalů, které příliš neovlivňují kontury těla, si atletickou postavu nevybudujete bez napumpovaných trapézů.

Jak udělat tlak na činku? Jednoduše je zvedněte z úrovně ramen v přímé linii, dokud nebudou vaše paže zcela natažené. Dolů po stejné cestě. Zde lichoběžníky fungují, pokud je cvičení zaměřeno spíše na rozvoj delt. Ale musí to být provedeno v kontextu našeho tématu, protože jen málokdo si dokáže představit masivní mužskou postavu kromě ramen.

Hyperextenze. Můžete je udělat doma tak, že se pověsíte na židli nebo postel a požádáte někoho doma, aby vám opravil nohy (nebo je chytíte o těžký nábytek). Jak jsme již řekli, i přes to, že extenzorové svaly nejsou hlavní chloubou kulturisty, je stále nutné je trénovat. Spodní část zad sportovce, stejně jako u nakladače, je nejzranitelnějším místem. Postup závaží při provádění všech základních cviků ve stoji závisí na síle v tomto oddělení.

Kliky. Ve skutečnosti je to nejstarší cvičení, které poskytlo našim předkům silnou siluetu ve tvaru V ještě předtím, než tito předkové vůbec vylezli ze stromu. Při každém přitažení jsou do té či oné míry zapojeny trapézy (který je v tomto případě nedůležitý) a biceps (který je kritický). Čím užší úchop, tím více biceps „krade“ zátěž z lat. Ale s úzkým umístěním paží je možná větší amplituda, což znamená více práce svalových vláken. Dilema můžete vyřešit tak, že ruce dáte do střední polohy a budete se snažit bicepsy ze cviku co nejvíce vyřadit. A také kombinace všech typů přítahů v jedné lekci, což jsme původně navrhovali ve vyšším tréninkovém plánu. Mimochodem, ti, kteří trénují doma, se připravují o možnost cvičit správnou techniku ​​přítahů (pomocí lat, nikoli paží) na vertikálním bloku s lehkými vahami.

Řada s přehnutými činkami. Zaujměte stabilní polohu s činkami v rukou, nakloňte tělo rovnoběžně (nebo téměř rovnoběžně) s podlahou a mírně pokrčte nohy. Přitáhněte činky k pasu, lopatky stlačte co nejvíce k sobě (lokty směřují nahoru). Pokud budete mít hlavu zvednutou a ruce otočené během provádění (nahoře - dlaně dovnitř, dole - dlaně dozadu), lat se budou stahovat silněji nahoře a silněji se natahují dole.

Pro zpestření můžete tento pohyb nahradit řadou jednoručních činek v pokrčené poloze s oporou o domácí nábytek – volnou rukou a kolenem je třeba se opřít o stoličku nebo lavici. V tomto případě se zatížení přesune z dolní části zad na laty.

Pulovr je unikátní cvičení, které se zaměřuje na dvě protichůdné svalové skupiny: hrudník a lat. Navzdory skutečnosti, že vám cvičení nedovolí pořádně napumpovat žádný z nich, musíte to udělat pro celkové protažení ramenního pletence.

Držte činku oběma rukama nad hrudníkem ve spodní části horní desky. Bez ohýbání paží spusťte činku obloukem za hlavu. Vraťte jej do původní polohy stejnou cestou. Lokty by měly být spuštěny co nejníže.

Můžete si protáhnout záda nejen na konci tréninku, ale také mezi přístupy. To podnítí zotavení, zvýší citlivost receptorů a jednoduše se zbaví náhlých skoků srdeční frekvence, které jsou nevyhnutelné, pokud se jen posadíte a uděláte si přestávky. Jako protažení je také dobré chvíli viset na hrazdě.