在家如何打气？

哑铃和单杠是在家进行高效训练所需的最低限度。



当然，在没有任何重物或杠铃的情况下，您的背部也可以得到加强并变得更加灵活；你可以治愈这个部位的驼背、脊柱侧弯甚至减肥，但你永远无法实现丰盈的肌肉图案和V形轮廓。

如何在家中让背部充满活力，同时获得与健身房训练相当的回报？要实现这一点，只能将训练计划考虑到最小的细节，并考虑到目标肌肉的结构和功能的细微差别。

在本文中，我们只对决定背部起伏的最浅层肌肉感兴趣。这些是斜方肌、背阔肌和核心伸肌。

斜方肌从头骨底部延伸到肩膀和肩胛骨。它们的目的是升高和降低肩胛骨，并使其更靠近脊柱。在进行此类运动的所有练习中，只有耸肩可以对斜方肌提供孤立的负荷。在这种情况下，双手只是起到将哑铃固定在肩膀上的绳索的作用。

背阔肌是男性“后部”最重要的部分，因为这些肌肉给出了身材的主要轮廓。背阔肌的任务是将肩膀拉向身体并将肢体向后拉（相应地，用固定肢体来拉动躯干）。简而言之，就是做硬拉。因此，同名练习的所有变体都将有助于背阔肌的发展。

伸肌（或长腰肌）抵消腹部肌肉，并与它们一起使我们的身体保持直立。当我们迫使脊柱在负载下伸展时，长肌肉就会得到训练。过度伸展、直线划船和倾斜划船——就来自这部歌剧。

由于从肩膀到尾骨的区域是身体相当大的一部分，所以要在这个区域增长肌肉，你也需要做很多工作。作为一种选择，您可以每周进行三分之二的锻炼。例如：周一我们有背部和肩膀；周三——胸部和腿部；周五-背部和手臂。

在这种情况下，第一次锻炼可能如下所示：

1. 按仰卧起坐。
2. 用哑铃硬拉。
3. 耸耸肩。
4. 站立哑铃推举（如果需要可以交替进行）。
5. 将哑铃向两侧摆动。
6. 过度伸展（稍后我们将讨论如何在家进行锻炼）。

第三个是这样的：

1. 扭转（可选）。
2. 宽握距在单杠上引体向上至脑后。
3. 弯腰哑铃划船至腹部。
4. 窄握（平行）单杠引体向上。
5. 俯卧撑。
6. 举哑铃锻炼二头肌。
7. 套头衫躺着，手里拿着哑铃。

基础练习8-10次就够了；其余的 - 10-15，分 3 种方法。现在，让我们仔细看看在我们的主要问题中重要的每项练习——如何在家中为背部打气。

乍一看，哑铃硬拉似乎是一项简单的练习，其中包括：

1. a) 将哑铃放在您面前；
2. b) 坐下来抓住它们；
3. c) 挺直。

但生产力一如既往地取决于细节。不要过度弯曲双腿，从而将硬拉变成深蹲。臀线与地板之间呈 90 至 45 度。但腿不应该完全伸直，以避免腿筋超负荷——因此，实际上，角度是：85 - 45 度。脊柱不应失去下背部的拱形。如果你根本无法弯腰，那么你需要减轻重量，或者用力下蹲，或者少弯腰。一定要一直伸直。哑铃硬拉是一项基础练习，因此被放在训练的开始部分。

从表面上看，耸肩看起来就像是手臂相对放松的负重肩部举升。为了让斜方肌的幅度更大、收缩更强烈，建议下巴放低，肩膀不仅要抬高，还要稍微向后拉，在极点处停顿片刻。为了避免因抓握而分散注意力，您可以使用带子。与不会对身体轮廓产生太大影响的长肌肉不同，如果不增强斜方肌，就无法塑造出运动员般的身材。

如何做哑铃推举？只需将它们从肩部水平直线抬起，直到手臂完全伸展。沿着相同的路径下降。在这里，梯形是有效的，因为演习更多地针对三角洲的发展。但这必须在我们主题的背景下进行，因为很少有人能够想象除了肩膀之外的巨大男性形象。

过度伸展。您可以在家中进行这些练习，方法是挂在椅子或床上，并请家里的人固定您的腿（或将它们挂在重型家具上）。正如我们已经说过的，尽管伸肌不是健美运动员的主要骄傲，但仍然有必要对其进行训练。运动员的下背部，就像装载机的下背部一样，是最脆弱的地方。站立时进行所有基本练习时的重量进展取决于该部门的力量。

引体向上。事实上，这是最古老的练习，在我们的祖先爬出树之前，它就为我们的祖先提供了强大的 V 形轮廓。在任何引体向上中，斜方肌（在这种情况下并不重要）和二头肌（至关重要）都会在一定程度上受到影响。握距越窄，二头肌从背阔肌“窃取”的负荷就越多。但如果手臂的位置较窄，则可以实现更大的振幅，这意味着肌肉纤维需要做更多的工作。您可以通过将手放在中间位置并尝试尽可能地将二头肌排除在练习之外来解决这个困境。还有一课中所有类型的引体向上的组合，这是我们最初在更高的训练计划中提出的。顺便说一句，那些在家训练的人剥夺了自己在轻重量的垂直块上练习正确引体向上技术（使用背阔肌，而不是手臂）的机会。

弯腰哑铃划船。双手握住哑铃，保持稳定的姿势，将身体倾斜到与地板平行（或几乎平行），并稍微弯曲双腿。将哑铃拉至腰部，尽可能将肩胛骨挤压在一起（肘部向上）。如果在执行过程中保持头部抬起并旋转双手（顶部 - 手掌向内，底部 - 手掌向后），背阔肌将在顶部更强烈地收缩，在底部更强烈地伸展。

为了增加多样性，您可以用家用家具支撑的弯曲位置的单臂哑铃划船来代替此动作 - 您需要用空着的手和膝盖靠在凳子或长凳上。在这种情况下，负载将从下背部转移到背阔肌。

套头衫是一项独特的运动，针对两个相对的肌肉群：胸部和背阔肌。尽管这项练习并不能让你真正增强其中任何一个功能，但你需要这样做来对肩带进行一般性的拉伸。

双手握住哑铃，置于胸部上方，位于上板的底部。不要弯曲手臂，将哑铃以弧线的方式降低到脑后。沿着相同的路径将其返回到原来的位置。肘部应尽可能放低。

您不仅可以在锻炼结束时伸展背部，还可以在训练之间伸展背部。这将刺激恢复，增加受体的敏感性，并简单地消除心率的突然跳跃，如果你只是坐下来休息，心率的突然跳跃是不可避免的。在单杠上挂一会儿作为伸展运动也是一个好主意。