Jak podkręcić plecy w domu?

Hantle i poziomy drążek to minimum, które musisz mieć, aby móc produktywnie trenować w domu.



Oczywiście bez żadnych ciężarów i drążka można wzmocnić i uelastycznić plecy; Można wyleczyć garbienie, skoliozę, a nawet schudnąć w tym obszarze, ale nigdy nie da się uzyskać obszernego układu mięśniowego i sylwetki w kształcie litery V.

Jak podkręcić plecy w domu, jednocześnie uzyskując efekty porównywalne z treningiem na siłowni? Można to osiągnąć jedynie poprzez przemyślenie planu treningowego w najdrobniejszych szczegółach, biorąc pod uwagę niuanse budowy i funkcjonowania docelowych mięśni.

W kontekście tego artykułu interesują nas jedynie mięśnie najbardziej powierzchowne, które decydują o odciążeniu pleców. Są to mięśnie czworoboczne, łaty i prostowniki tułowia.

Trapez rozciąga się od podstawy czaszki do barków i łopatek. Ich celem jest podnoszenie i opuszczanie łopatki, a także przybliżanie jej do kręgosłupa. Spośród wszystkich ćwiczeń, w których odbywają się takie ruchy, jedynie wzruszenia ramion zapewniają izolowane obciążenie mięśnia czworobocznego. W tym przypadku dłonie po prostu pełnią rolę lin, za pomocą których hantle są przymocowane do ramienia.

Mięśnie najszersze są dla mężczyzny najważniejszą częścią „tyłu”, ponieważ to właśnie te mięśnie wyznaczają główny zarys sylwetki. Zadaniem mięśni najszerszych jest przyciągnięcie barku do ciała i odciągnięcie kończyny do tyłu (a przy kończynie nieruchomej odpowiednio odciągnięcie tułowia). Mówiąc najprościej, wykonuj martwy ciąg. Zatem wszystkie odmiany ćwiczenia o tej samej nazwie przyczynią się do rozwoju łatów.

Prostowniki (czyli długie mięśnie lędźwiowe) przeciwdziałają mięśniom brzucha i razem z nimi pozwalają naszemu ciału utrzymać wyprostowaną pozycję. Mięśnie długie są trenowane, gdy zmuszamy kręgosłup do wyprostu pod obciążeniem. Przeprosty, wiosłowania w pozycji prostej i pochylonej – prosto z tej opery.

Ponieważ obszar od ramion do kości ogonowej to dość duża część ciała, aby wyhodować mięśnie w tym obszarze, również będziesz musiał wykonać dużo pracy. Opcjonalnie możesz przeznaczyć na to 2 z 3 treningów w tygodniu. Na przykład: poniedziałek mamy plecy i ramiona; Środa - klatka piersiowa i nogi; i piątek - plecy i ramiona.

W takim przypadku pierwszy trening może wyglądać następująco:

1. Naciśnij brzuszki.
2. Martwy ciąg z hantlami.
3. Wzrusza ramionami.
4. Wyciskanie hantli na stojąco (w razie potrzeby naprzemiennie).
5. Przesuwaj hantle na boki.
6. Przeprost (o tym, jak wykonać ćwiczenie w domu, porozmawiamy nieco później).

A trzeci jest taki:

1. Skręcanie (opcjonalnie).
2. Podciąganie się w tył głowy na drążku poziomym z szerokim chwytem.
3. Wiosłowanie z hantlami w pozycji pochylonej do brzucha.
4. Podciąganie na drążku poziomym z wąskim uchwytem (równolegle).
5. Pompki.
6. Podnoszenie hantli na biceps.
7. Pulower w pozycji leżącej z hantlami.

Wystarczy wykonać podstawowe ćwiczenia 8-10 razy; reszta - 10-15, w 3 podejściach. Przyjrzyjmy się teraz bliżej każdemu ćwiczeniu, które jest ważne w kontekście naszego głównego pytania - jak podkręcić plecy w domu.

Na pierwszy rzut oka martwy ciąg ze sztangą wydaje się prostym ćwiczeniem, które polega na:

1. a) umieść hantle przed sobą;
2. b) usiądź i złap je;
3. c) wyprostuj się.

Ale produktywność, jak zawsze, zależy od szczegółów. Nie zginaj zbytnio nóg, zamieniając w ten sposób martwy ciąg w przysiady. 90 do 45 stopni pomiędzy linią bioder a podłogą. Ale nogi nie powinny być całkowicie proste, aby uniknąć przeciążenia ścięgien podkolanowych - dlatego w rzeczywistości kąt wynosi: 85 - 45 stopni. Kręgosłup nie powinien tracić łuku w dolnej części pleców. Jeśli w ogóle nie możesz się garbić, musisz albo zmniejszyć ciężar, albo mocniej przysiadać, albo mniej się pochylać. Pamiętaj, aby wyprostować się do końca. Martwy ciąg z hantlami jest ćwiczeniem podstawowym, dlatego umieszcza się go na początku treningu.

Z zewnątrz wzruszanie ramionami wygląda jak unoszenie barków z obciążeniem przy stosunkowo rozluźnionych ramionach. Dla większej amplitudy i silniejszego skurczu mięśnia czworobocznego zaleca się obniżenie brody, a nie tylko uniesienie barków, ale także ich lekkie odciągnięcie do tyłu, zatrzymując się na chwilę w skrajnym punkcie. Aby w ogóle nie rozpraszać się chwytem, ​​możesz użyć pasków. W przeciwieństwie do długich mięśni, które nie wpływają znacząco na kontury ciała, bez napompowanego mięśnia czworobocznego nie da się zbudować atletycznej sylwetki.

Jak wykonać wyciskanie hantli? Po prostu podnieś je z poziomu ramion w linii prostej, aż ramiona zostaną całkowicie wyciągnięte. Opuść się tą samą ścieżką. Tutaj trapezy działają o tyle, że ćwiczenie ma na celu bardziej rozwój delt. Ale trzeba to zrobić w kontekście naszego tematu, ponieważ niewiele osób będzie w stanie wyobrazić sobie masywną męską sylwetkę poza ramionami.

Przeprost. Możesz to zrobić w domu, wieszając się na krześle lub łóżku i prosząc kogoś w domu, aby poprawił Ci nogi (lub chwytając je o ciężkie meble). Jak już powiedzieliśmy, mimo że mięśnie prostowniki nie są główną dumą kulturysty, nadal trzeba je trenować. Dolna część pleców sportowca, podobnie jak ładującego, jest najbardziej narażonym miejscem. Postęp ciężarów podczas wykonywania wszystkich podstawowych ćwiczeń w pozycji stojącej zależy od siły w tym dziale.

Podciąganie. W rzeczywistości jest to najstarsze ćwiczenie, które zapewniło naszym przodkom potężną sylwetkę w kształcie litery V, zanim jeszcze zeszli z drzewa. W każdym podciąganiu mięsień czworoboczny (który w tym przypadku jest nieistotny) i biceps (który jest krytyczny) są zaangażowane w takim czy innym stopniu. Im węższy chwyt, tym bardziej biceps „kradnie” obciążenie mięśni najszerszych. Ale przy wąskim ułożeniu ramion możliwa jest większa amplituda, co oznacza większą pracę włókien mięśniowych. Dylemat możesz rozwiązać ustawiając dłonie w pozycji średniej i starając się w miarę możliwości wykluczyć z ćwiczenia biceps. A także połączenie wszystkich rodzajów podciągnięć na jednej lekcji, co początkowo proponowaliśmy w wyższym planie treningowym. Nawiasem mówiąc, ci, którzy trenują w domu, pozbawiają się możliwości ćwiczenia prawidłowej techniki podciągania (z wykorzystaniem mięśni najszerszych, a nie ramion) na pionowym bloku z lekkimi ciężarami.

Wiosłowanie hantli w pochyleniu. Przyjmij stabilną pozycję z hantlami w dłoniach, przechylając ciało równolegle (lub prawie równolegle) do podłogi i lekko uginając nogi. Przyciągnij hantle do pasa, maksymalnie ściskając łopatki (łokcie skierowane w górę). Jeśli podczas wykonywania będziesz trzymać głowę uniesioną, a ręce rotacyjne (u góry - dłonie do wewnątrz, na dole - dłonie do tyłu), mięśnie grzbietu najszerszego będą się mocniej kurczyć u góry i mocniej rozciągać u dołu.

Dla urozmaicenia możesz zastąpić ten ruch jednoramiennym rzędem hantli w pozycji zgiętej z podparciem na meblach domowych - wolną ręką i kolanem musisz oprzeć się na stołku lub ławce. W takim przypadku obciążenie przesunie się z dolnej części pleców na najszersze.

Pulower to wyjątkowe ćwiczenie, które angażuje dwie przeciwstawne grupy mięśni: klatkę piersiową i mięśnie grzbietu. Pomimo tego, że ćwiczenie nie pozwala tak naprawdę napompować żadnego z nich, musisz to zrobić w celu ogólnego rozciągnięcia obręczy barkowej.

Trzymaj hantle obiema rękami nad klatką piersiową, u dołu górnej płyty. Nie zginając ramion, opuść hantle po łuku za głową. Przywróć go do pierwotnej pozycji wzdłuż tej samej ścieżki. Łokcie należy opuścić jak najniżej.

Możesz rozciągać plecy nie tylko na koniec treningu, ale także pomiędzy podejściami. To pobudzi regenerację, zwiększy wrażliwość receptorów i po prostu pozbędzie się nagłych skoków tętna, które są nieuniknione, jeśli po prostu usiądziesz i będziesz robić przerwy. Dobrym pomysłem jest także zawieszenie się na chwilę na poziomym drążku w celu rozciągnięcia.