Hogyan pumpálja fel a hátát otthon?

Súlyzók és vízszintes rúd a minimum, amelyre szükséged van az otthoni produktív edzéshez.



Természetesen súlyok vagy rúd nélkül a hátad megerősíthető és rugalmasabbá tehető; Ezen a területen gyógyítható a görnyedtség, gerincferdülés, sőt fogyás is, de soha nem érhetünk el terjedelmes izommintázatot és V alakú sziluettet.

Hogyan pumpálja fel a hátát otthon, miközben az edzőteremben végzett edzésekhez hasonló megtérülést kap? Ez csak az edzésterv legapróbb részletekig történő átgondolásával érhető el, figyelembe véve a célizmok felépítésének és működésének árnyalatait.

E cikk keretében csak a legfelületesebb izmok érdekelnek, amelyek meghatározzák a hát megkönnyebbülését. Ezek a trapézizmok, a feszítőizmok és a core extensor izmok.

A trapéz a koponya tövétől a vállakig és a lapockákig terjed. Céljuk a lapocka felemelése és leengedése, valamint a gerincoszlophoz való közelítése. Az összes gyakorlat közül, ahol ilyen mozgásokat végeznek, csak a vállrándítás jelent elszigetelt terhelést a trapézre. Ebben az esetben a kezek egyszerűen a kötelek szerepét töltik be, amelyekkel a súlyzót a vállhoz rögzítik.

A férfi „hátsó” legfontosabb része a léc, mert ezek az izmok adják az alak fő körvonalait. A lat feladata a váll test felé hozása és a végtag hátrahúzása (és ennek megfelelően fix végtaggal a törzs húzása). Nagyon leegyszerűsítve: végezzen felemelést. Tehát az azonos nevű gyakorlat minden változata hozzájárul a lat fejlődéséhez.

A nyújtók (vagy hosszú ágyéki izmok) ellensúlyozzák a hasizmokat, és velük együtt lehetővé teszik, hogy testünk egyenesen maradjon. A hosszú izmok edzettek, amikor a gerincet terhelés alatti nyújtásra kényszerítjük. Hiperextenziók, sorok egyenes helyzetben és ferde helyzetben - csak ebből az operából.

Mivel a válltól a farokcsontig terjedő terület a test meglehetősen nagy részét képezi, ahhoz, hogy ezen a területen izomnövekedjen, Önnek is sokat kell dolgoznia. Egyik lehetőségként heti 3 edzésből 2-t fordíthat rá. Például: hétfőn hátunk és vállunk van; szerda - mellkas és lábak; és pénteken - hát és karok.

Ebben az esetben az első edzés így nézhet ki:

1. Nyomd össze.
2. Deadlift súlyzókkal.
3. Vállat von.
4. Álló súlyzónyomás (alternatív, ha szükséges).
5. Lendítsd oldalra a súlyzókat.
6. Hiperextenzió (egy kicsit később beszélünk arról, hogyan kell otthon elvégezni a gyakorlatot).

A harmadik pedig ilyen:

1. Csavarás (opcionális).
2. Fej hátulsó felhúzása a vízszintes sávon széles markolattal.
3. Hajlított súlyzósorok a gyomorhoz.
4. Felhúzások a vízszintes sávon keskeny markolattal (párhuzamos).
5. Fekvőtámaszok.
6. Emelő súlyzók bicepszhez.
7. Súlyzóval fekve pulóver.

Elegendő lesz 8-10 alkalommal elvégezni az alapvető gyakorlatokat; a többi - 10-15, 3 megközelítésben. Most nézzük meg közelebbről az egyes gyakorlatokat, amelyek fontosak a fő kérdésünkkel kapcsolatban – hogyan lehet otthon felpumpálni a hátát.

Első pillantásra a súlyzós emelés egyszerű gyakorlatnak tűnik, amely magában foglalja:

1. a) helyezzen súlyzókat maga elé;
2. b) üljön le és fogja meg őket;
3. c) felegyenesedni.

De a termelékenység, mint mindig, a részletektől függ. Ne hajlítsa meg túlságosan a lábát, így a felemelést guggolásokká változtatja. 90-45 fok a csípővonal és a padló között. De a lábakat nem szabad teljesen egyenesen hagyni, hogy elkerüljük a combizom túlterhelését - ezért valójában a szög: 85-45 fok. A gerinc nem veszítheti el az ívét a hát alsó részén. Ha egyáltalán nem tudsz görnyedni, akkor vagy csökkenteni kell a súlyt, vagy erősebben guggolni, vagy kevésbé hajolni. Ügyeljen arra, hogy teljesen egyenesítse ki. A súlyzós emelés alapgyakorlat, ezért az edzés elejére kerül.

Kívülről a vállrándítások úgy néznek ki, mint egy súlyozott vállemelés, viszonylag laza karokkal. A trapéz nagyobb amplitúdója és erősebb összehúzódása érdekében ajánlatos leengedni az állát, és nem csak a vállakat emelni, hanem kicsit hátra is húzni, a szélső ponton egy pillanatra megállva. Annak elkerülése érdekében, hogy a markolat elterelje a figyelmét, használhat pántokat. Ellentétben a hosszú izmokkal, amelyek nem befolyásolják nagymértékben a test körvonalait, nem lehet sportos alakot építeni felpumpált trapéz nélkül.

Hogyan kell súlyzót nyomni? Egyszerűen emelje fel őket a váll szintjéről egyenes vonalban, amíg a karja teljesen ki nem nyúlik. Engedje le ugyanazon az úton. Itt a trapézok annyiban működnek, hogy a gyakorlat inkább a delták fejlesztésére irányul. De ezt a mi témánk keretében kell megtenni, hiszen kevesen tudnak elképzelni egy masszív férfialakot a vállakon kívül.

Hiperextenzió. Otthon is megteheti, ha leakasztja a székről vagy az ágyról, és megkér valakit otthon, hogy javítsa meg a lábát (vagy megfogja a nehéz bútorokon). Ahogy már mondtuk, annak ellenére, hogy a feszítőizmok nem a testépítők fő büszkeségei, továbbra is szükséges edzeni őket. A sportoló deréktája, akárcsak a rakodóé, a legsebezhetőbb hely. A súlyok előrehaladása az összes alapgyakorlat álló helyzetben történő végrehajtása során az adott részleg erejétől függ.

Húzódzkodás. Valójában ez a legrégebbi gyakorlat, amely erőteljes V-alakú sziluettet biztosított őseinknek, mielőtt azok kimásztak volna a fáról. Minden felhúzásnál a trapéz (ami ebben az esetben lényegtelen) és a bicepsz (ami kritikus) valamilyen mértékben érintett. Minél szűkebb a markolat, a bicepsz annál jobban „lopja” a terhelést a latból. De a karok szűk helyzetével nagyobb amplitúdó lehetséges, ami az izomrostok több munkáját jelenti. A dilemmát úgy oldhatod meg, hogy a kezeidet átlagos helyzetbe tesszük, és megpróbálod a bicepszeket lehetőleg kizárni a gyakorlatból. És az összes húzódzkodás kombinációja egy leckében, amit eredetileg javasoltunk a magasabb edzéstervben. Az otthon edzõk egyébként megfosztják magukat attól a lehetõségtõl, hogy könnyû súlyokkal, függõleges tömbön gyakorolják a helyes felhúzó technikát (léc, nem karok segítségével).

Hajlított súlyzósorok. Vegyen fel egy stabil pozíciót súlyzókkal a kezében, döntse meg testét párhuzamosan (vagy majdnem párhuzamosan) a padlóval, és kissé hajlítsa meg a lábát. Húzza a súlyzókat a derekához, a lapockáit a lehető legjobban összenyomva (a könyökök felfelé mutatnak). Ha a végrehajtás során felemelt fejjel és forgatva tartod a kezeid (felül - tenyér befelé, alul - tenyér hátra), akkor a léc felül erősebben összehúzódik, alul erősebben nyúlik.

A változatosság kedvéért ezt a mozgást helyettesítheti egykaros súlyzósorral, hajlított helyzetben, az otthoni bútorok alátámasztásával - szabad kézzel és térddel kell támaszkodnia egy zsámolyra vagy padra. Ebben az esetben a terhelés a hát alsó részétől a latba tolódik.

A pulóver egy egyedülálló gyakorlat, amely két ellentétes izomcsoportot céloz meg: a mellkast és a feszítőizmot. Annak ellenére, hogy a gyakorlat nem teszi lehetővé egyiket sem igazán felpumpálni, a vállöv általános nyújtásához meg kell tennie.

Tartson egy súlyzót mindkét kezével a mellkasa felett, a felső lemez alján. A karok hajlítása nélkül engedje le a súlyzót egy ívben a feje mögött. Tegye vissza eredeti helyzetébe ugyanazon az úton. A könyököket a lehető legalacsonyabbra kell engedni.

Nemcsak az edzés végén, hanem a megközelítések között is nyújthatja a hátát. Ez serkenti a felépülést, növeli a receptorok érzékenységét, és egyszerűen megszabadul a hirtelen szívritmusugrásoktól, amelyek elkerülhetetlenek, ha csak hátradől és szüneteket tart. Az is jó ötlet, hogy egy ideig a vízszintes sávon lógjon feszítésként.