Wie pumpen Sie Ihren Rücken zu Hause auf?

Kurzhanteln und eine Reckstange sind das Minimum, das Sie für ein produktives Training zu Hause benötigen.



Selbstverständlich lässt sich der Rücken auch ganz ohne Gewichte oder Hantel stärken und flexibler machen; Man kann Bücken und Skoliose heilen und in diesem Bereich sogar Gewicht verlieren, aber man kann nie ein voluminöses Muskelbild und eine V-förmige Silhouette erreichen.

Wie können Sie Ihren Rücken zu Hause aufpumpen und gleichzeitig Erträge erzielen, die mit denen eines Trainings im Fitnessstudio vergleichbar sind? Dies kann nur erreicht werden, wenn der Trainingsplan bis ins kleinste Detail durchdacht und dabei die Nuancen der Struktur und Funktion der Zielmuskulatur berücksichtigt werden.

Im Rahmen dieses Artikels interessieren uns nur die oberflächlichsten Muskeln, die die Entlastung des Rückens bestimmen. Dies sind der Trapezius, der Latissimus und die Rumpfstreckermuskulatur.

Der Trapezius erstreckt sich von der Schädelbasis bis zu den Schultern und Schulterblättern. Ihr Zweck besteht darin, das Schulterblatt anzuheben und abzusenken und es näher an die Wirbelsäule zu bringen. Von allen Übungen, bei denen solche Bewegungen stattfinden, sorgen nur Schulterzucken für eine isolierte Belastung des Trapezius. In diesem Fall übernehmen die Hände lediglich die Rolle von Seilen, mit denen die Hantel an der Schulter befestigt wird.

Der Latissimus ist der wichtigste Teil des „Hinterteils“ eines Mannes, da diese Muskeln die Hauptkontur der Figur bestimmen. Die Aufgabe des Latissimus besteht darin, die Schulter zum Körper zu bringen und die Gliedmaße nach hinten zu ziehen (und bei fixierter Gliedmaße entsprechend den Rumpf zu ziehen). Um es ganz einfach auszudrücken: Machen Sie Kreuzheben. Alle Variationen der gleichnamigen Übung tragen also zur Entwicklung des Latissimus bei.

Die Streckmuskeln (oder lange Lendenmuskeln) wirken den Bauchmuskeln entgegen und sorgen zusammen mit ihnen dafür, dass unser Körper aufrecht bleibt. Die langen Muskeln werden trainiert, wenn wir die Wirbelsäule unter Belastung zwingen, sich zu strecken. Hyperextensionen, Rudern im geraden Stand und im Schrägstand – eben aus dieser Oper.

Da der Bereich von den Schultern bis zum Steißbein einen ziemlich großen Teil des Körpers ausmacht, müssen Sie auch viel Arbeit leisten, um in diesem Bereich Muskeln aufzubauen. Als eine Option können Sie ihm zwei von drei Trainingseinheiten pro Woche widmen. Zum Beispiel: Montag haben wir Rücken und Schultern; Mittwoch – Brust und Beine; und Freitag - Rücken und Arme.

In diesem Fall könnte das erste Training so aussehen:

1. Drücken Sie Crunches.
2. Kreuzheben mit Hanteln.
3. Schulterzucken.
4. Stehendes Hanteldrücken (alternativ, falls gewünscht).
5. Hanteln zur Seite schwingen.
6. Hyperextension (wir werden etwas später darüber sprechen, wie man die Übung zu Hause durchführt).

Und der dritte ist so:

1. Drehen (optional).
2. Klimmzüge bis zum Hinterkopf an der Reckstange mit weitem Griff.
3. Vorgebeugtes Hantelrudern zum Bauch.
4. Klimmzüge an der Reckstange mit schmalem Griff (parallel).
5. Liegestütze.
6. Hanteln für den Bizeps heben.
7. Pullover im Liegen mit einer Hantel.

Es reicht aus, die Grundübungen 8-10 Mal durchzuführen; der Rest - 10-15, in 3 Ansätzen. Schauen wir uns nun jede Übung genauer an, die im Zusammenhang mit unserer Hauptfrage – wie Sie Ihren Rücken zu Hause aufpumpen können – wichtig ist.

Auf den ersten Blick scheint das Kreuzheben mit Kurzhanteln eine einfache Übung zu sein, die Folgendes beinhaltet:

1. a) Platzieren Sie Hanteln vor sich;
2. b) setz dich hin und schnapp sie dir;
3. c) aufrichten.

Aber Produktivität hängt wie immer von den Details ab. Beugen Sie Ihre Beine nicht zu stark, wodurch Kreuzheben zu Kniebeugen wird. 90 bis 45 Grad zwischen Hüftlinie und Boden. Allerdings sollten die Beine nicht ganz gestreckt sein, um eine Überlastung der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu vermeiden – daher beträgt der Winkel tatsächlich: 85 – 45 Grad. Die Wirbelsäule sollte ihre Wölbung im unteren Rückenbereich nicht verlieren. Wenn Sie sich überhaupt nicht beugen können, müssen Sie entweder das Gewicht reduzieren, stärker in die Hocke gehen oder sich weniger beugen. Stellen Sie sicher, dass Sie den ganzen Weg aufrichten. Das Kreuzheben mit Kurzhanteln ist eine Grundübung und wird daher am Anfang des Trainings platziert.

Von außen betrachtet sehen Achselzucken wie gewichtetes Schulterheben mit relativ entspannten Armen aus. Für eine größere Amplitude und eine stärkere Kontraktion des Trapezius empfiehlt es sich, das Kinn zu senken und nicht nur die Schultern anzuheben, sondern sie auch ein wenig nach hinten zu ziehen und am äußersten Punkt einen Moment innezuhalten. Um überhaupt nicht durch den Griff abgelenkt zu werden, können Sie Gurte verwenden. Im Gegensatz zu langen Muskeln, die die Körperkonturen nicht wesentlich beeinflussen, kann man ohne einen aufgepumpten Trapezius keine athletische Figur aufbauen.

Wie macht man Kurzhanteldrücken? Heben Sie sie einfach in einer geraden Linie von Schulterhöhe an, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Abstieg auf dem gleichen Weg. Hier funktionieren die Trapeze insofern, als die Übung eher auf die Entwicklung von Deltas abzielt. Dies muss jedoch im Kontext unseres Themas erfolgen, da sich nur wenige Menschen eine massive männliche Figur ohne Schultern vorstellen können.

Hyperextension. Sie können sie zu Hause machen, indem Sie an einem Stuhl oder Bett hängen und jemanden zu Hause bitten, Ihre Beine zu fixieren (oder indem Sie sie an schweren Möbeln festhalten). Wie wir bereits gesagt haben, ist es trotz der Tatsache, dass die Streckmuskeln nicht der Hauptstolz eines Bodybuilders sind, dennoch notwendig, sie zu trainieren. Der untere Rücken eines Sportlers ist wie der eines Sportlers die am stärksten gefährdete Stelle. Der Gewichtsfortschritt bei der Ausführung aller Grundübungen im Stehen hängt von der Kraft in diesem Bereich ab.

Klimmzüge. Tatsächlich ist es die älteste Übung, die unseren Vorfahren eine kraftvolle V-förmige Silhouette verlieh, bevor diese Vorfahren überhaupt aus dem Baum kletterten. Bei jedem Klimmzug sind der Trapezius (der in diesem Fall unwichtig ist) und der Bizeps (der entscheidend ist) in gewissem Maße beteiligt. Je enger der Griff, desto mehr „stiehlt“ der Bizeps die Last vom Latissimus. Bei einer schmalen Armhaltung ist jedoch eine größere Amplitude möglich, was eine höhere Arbeit der Muskelfasern bedeutet. Sie können das Dilemma lösen, indem Sie Ihre Hände in eine durchschnittliche Position bringen und versuchen, den Bizeps so weit wie möglich von der Übung auszuschließen. Und auch eine Kombination aller Klimmzugarten in einer Lektion, wie wir sie ursprünglich im übergeordneten Trainingsplan vorgeschlagen haben. Wer zu Hause trainiert, nimmt sich übrigens die Möglichkeit, die richtige Klimmzugtechnik (mit dem Latissimus, nicht mit den Armen) am Vertikalblock mit leichten Gewichten zu üben.

Vorgebeugtes Hantelrudern. Nehmen Sie eine stabile Position mit Hanteln in Ihren Händen ein, neigen Sie Ihren Körper parallel (oder fast parallel) zum Boden und beugen Sie Ihre Beine leicht. Ziehen Sie die Hanteln bis zur Taille und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter so weit wie möglich zusammen (Ellbogen zeigen nach oben). Wenn Sie Ihren Kopf während der Ausführung hochhalten und Ihre Hände rotieren (oben – Handflächen nach innen, unten – Handflächen nach hinten), wird sich der Latissimus oben stärker zusammenziehen und unten stärker strecken.

Für Abwechslung können Sie diese Bewegung durch ein einarmiges Hantelrudern in gebeugter Position mit Unterstützung auf Wohnmöbeln ersetzen – Sie müssen sich dabei mit der freien Hand und dem Knie auf einen Hocker oder eine Bank stützen. In diesem Fall verlagert sich die Belastung vom unteren Rücken auf den Latissimus.

Der Pullover ist eine einzigartige Übung, die zwei gegensätzliche Muskelgruppen anspricht: Brust und Latissimus. Auch wenn Sie mit der Übung keine davon wirklich aufpumpen können, müssen Sie sie zur allgemeinen Dehnung des Schultergürtels durchführen.

Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen über Ihre Brust, an die Unterseite der oberen Platte. Senken Sie die Hantel in einem Bogen hinter Ihren Kopf, ohne die Arme zu beugen. Bringen Sie es auf demselben Weg wieder in seine ursprüngliche Position zurück. Die Ellenbogen sollten so tief wie möglich abgesenkt werden.

Sie können Ihren Rücken nicht nur am Ende eines Trainings, sondern auch zwischen den Ansätzen dehnen. Dadurch wird die Erholung gefördert, die Empfindlichkeit der Rezeptoren erhöht und plötzliche Herzfrequenzsprünge vermieden, die unvermeidlich sind, wenn Sie sich einfach zurücklehnen und Pausen einlegen. Es ist auch eine gute Idee, zur Dehnung eine Weile an der Reckstange zu hängen.