Как да помпате гърба си у дома?

Дъмбелите и хоризонталната лента са минимумът, който трябва да имате за продуктивни тренировки у дома.



Разбира се, без каквито и да било тежести или лост, гърбът ви може да бъде укрепен и направен по-гъвкав; Можете да излекувате прегърбване, сколиоза и дори да отслабнете в тази област, но никога не можете да постигнете обемна мускулна шарка и V-образен силует.

Как да напомпате гърба си у дома, като същевременно получавате възвръщаемост, сравнима с тази от тренировките във фитнеса? Това може да се постигне само чрез обмисляне на плана за обучение до най-малкия детайл, като се вземат предвид нюансите на структурата и функционирането на целевите мускули.

В контекста на тази статия се интересуваме само от най-повърхностните мускули, които определят релефа на гърба. Това са трапецовидните, широките мускули и мускулите на основния екстензор.

Трапецът се простира от основата на черепа до раменете и лопатките. Тяхната цел е да повдигат и спускат лопатката, както и да я приближават до гръбначния стълб. Сред набора от всички упражнения, при които се извършват такива движения, само свиването на рамене осигурява изолирано натоварване на трапеца. В този случай ръцете просто играят ролята на въжета, с които дъмбелът е прикрепен към рамото.

Латовете са най-важната част от „задницата“ за мъжа, защото тези мускули дават основния контур на фигурата. Задачата на лата е да приведе рамото към тялото и да изтегли крайника назад (и при фиксиран крайник съответно да изтегли торса). Казано с много прости думи, правете мъртва тяга. Така че всички варианти на едноименното упражнение ще допринесат за развитието на латите.

Екстензорите (или дългите лумбални мускули) противодействат на коремните мускули и заедно с тях позволяват на тялото ни да остане изправено. Дългите мускули се тренират, когато принуждаваме гръбначния стълб да се изпъне под натоварване. Хиперекстензии, редове в права и в наклонена позиция - само от тази опера.

Тъй като зоната от раменете до опашната кост е доста голяма част от тялото, за да развиете мускули в тази област, ще трябва да вършите много работа. Като един вариант можете да посветите 2 от 3 тренировки седмично на него. Например: понеделник имаме гръб и рамене; сряда - гърди и крака; и петък - гръб и ръце.

В този случай първата тренировка може да изглежда така:

1. Коремни преси.
2. Мъртва тяга с дъмбели.
3. Свива рамене.
4. Натискане на дъмбели в изправено положение (редувайте, ако желаете).
5. Завъртете дъмбели настрани.
6. Хиперекстензия (ще говорим за това как да правите упражнението у дома малко по-късно).

И третото е така:

1. Усукване (по избор).
2. Издърпвания до задната част на главата на хоризонталната лента с широк захват.
3. Редове с наведени дъмбели към корема.
4. Набирания на хоризонталната лента с тесен хват (успоредно).
5. Лицеви опори.
6. Повдигане на дъмбели за бицепс.
7. Пуловер в легнало положение с дъмбел.

Ще бъде достатъчно да изпълнявате основни упражнения 8-10 пъти; останалите - 10-15, в 3 подхода. Сега нека разгледаме по-подробно всяко упражнение, което е важно в контекста на основния ни въпрос - как да изпомпате гърба си у дома.

На пръв поглед мъртвата тяга с дъмбели изглежда като просто упражнение, което включва:

1. а) поставете дъмбели пред себе си;
2. б) седнете и ги хванете;
3. в) изправете се.

Но производителността, както винаги, зависи от детайлите. Не огъвайте краката си твърде много, като по този начин превръщате мъртвата тяга в клякания. 90 до 45 градуса между линията на бедрата и пода. Но не трябва да се допуска краката да са напълно прави, за да се избегне претоварване на подколенните сухожилия - следователно всъщност ъгълът е: 85 - 45 градуса. Гръбначният стълб не трябва да губи дъгата си в долната част на гърба. Ако изобщо не можете да се прегърбите, тогава трябва или да намалите тежестта, или да клякате по-силно, или да се навеждате по-малко. Не забравяйте да изправите докрай. Мъртвата тяга с дъмбели е базово упражнение и поради тази причина се поставя в началото на тренировката.

Отвън свиването на рамене изглежда като претеглено повдигане на раменете с относително отпуснати ръце. За по-голяма амплитуда и по-силно свиване на трапеца се препоръчва да спуснете брадичката и не само да повдигнете раменете, но и да ги дръпнете малко назад, като спрете за момент в крайната точка. За да не се разсейвате изобщо от хватката, можете да използвате ремъци. За разлика от дългите мускули, които не влияят значително на контурите на тялото, не можете да изградите атлетична фигура без напомпан трапец.

Как се прави преса с дъмбели? Просто ги повдигнете от нивото на раменете в права линия, докато ръцете ви са напълно изпънати. Спуснете се по същия път. Тук трапецовете работят, доколкото упражнението е насочено повече към развитието на делта. Но това трябва да се направи в контекста на нашата тема, тъй като малко хора ще могат да си представят масивна мъжка фигура с изключение на раменете.

Хиперекстензия. Можете да ги направите у дома, като висите от стол или легло и помолите някой у дома да оправи краката ви (или като ги хванете за тежки мебели). Както вече казахме, въпреки факта, че екстензорните мускули не са основната гордост на бодибилдъра, все още е необходимо да ги тренирате. Долната част на гърба на спортиста, подобно на товарача, е най-уязвимото място. Напредъкът на тежестите при изпълнение на всички основни упражнения в изправено положение зависи от силата в този отдел.

Набирания. Всъщност това е най-старото упражнение, което е осигурило на нашите предци мощен V-образен силует, преди тези предци дори да са слезли от дървото. При всяко набиране в една или друга степен участват трапецът (което в случая е маловажно) и бицепсът (което е критично). Колкото по-тесен е хватът, толкова повече бицепсът „открадва“ натоварването от латите. Но при тясно разположение на ръцете е възможна по-голяма амплитуда, което означава повече работа на мускулните влакна. Можете да разрешите дилемата, като поставите ръцете си в средна позиция и се опитате да изключите бицепсите от упражнението, доколкото е възможно. А също и комбинация от всички видове набирания в един урок, което първоначално предложихме в по-горния тренировъчен план. Между другото, тези, които тренират у дома, се лишават от възможността да практикуват правилната техника на издърпване (използвайки латовете, а не ръцете) на вертикален блок с леки тежести.

Редове с наведени дъмбели. Заемете стабилна позиция с дъмбели в ръцете си, като наклоните тялото си успоредно (или почти успоредно) на пода и леко огънете краката. Издърпайте дъмбелите до кръста си, като свиете лопатките заедно колкото е възможно повече (лактите сочат нагоре). Ако държите главата си повдигната и ръцете ви се въртят по време на изпълнението (отгоре - дланите навътре, отдолу - дланите назад), латовете ще се свият по-силно отгоре и ще се разтегнат по-силно отдолу.

За разнообразие можете да замените това движение с ред с дъмбели с една ръка в свито положение с опора върху домашни мебели - трябва да се облегнете на табуретка или пейка със свободната си ръка и коляно. В този случай натоварването ще се измести от долната част на гърба към латите.

Пуловерът е уникално упражнение, което е насочено към две противоположни мускулни групи: гърдите и широките мускули. Въпреки факта, че упражнението не ви позволява наистина да изпомпвате нито едно от тях, трябва да го направите за общо разтягане на раменния пояс.

Дръжте дъмбел с две ръце над гърдите си, в долната част на горната чиния. Без да огъвате ръцете си, спуснете дъмбела в дъга зад главата си. Върнете го в първоначалното му положение по същия път. Лактите трябва да бъдат спуснати възможно най-ниско.

Можете да разтегнете гърба си не само в края на тренировката, но и между подходите. Това ще стимулира възстановяването, ще повиши чувствителността на рецепторите и просто ще се отървете от внезапните скокове на сърдечната честота, които са неизбежни, ако просто седнете и правите почивки. Също така е добра идея да висите известно време на хоризонталната щанга за разтягане.