Kuinka pumpata selkäsi kotona?

Käsipainot ja vaakataso ovat vähimmäisvaatimukset, jotka sinulla on oltava tuottavaan harjoitteluun kotona.



Tietenkin ilman painoja tai tankoa selkääsi voidaan vahvistaa ja tehdä joustavammaksi; Tällä alueella voit parantaa kumartumista, skolioosia ja jopa laihtua, mutta et voi koskaan saavuttaa runsasta lihaskuviota ja V-muotoista siluettia.

Kuinka pumpata selkääsi kotona ja saada samalla tuottoa, joka on verrattavissa kuntosaliharjoitteluun? Tämä voidaan saavuttaa vain harkitsemalla harjoitussuunnitelman pienimpiä yksityiskohtia myöten ottaen huomioon kohdelihasten rakenteen ja toiminnan vivahteet.

Tämän artikkelin yhteydessä olemme kiinnostuneita vain pinnallisimmista lihaksista, jotka määrittävät selän helpotuksen. Nämä ovat puolisuunnikkaan, lattiolihakset ja ydinlihakset.

Trapezius ulottuu kallon tyvestä hartioihin ja lapaluihin. Niiden tarkoituksena on nostaa ja laskea lapaluun sekä tuoda se lähemmäksi selkärankaa. Kaikista harjoituksista, joissa tällaisia ​​liikkeitä tapahtuu, vain olkapäiden kohautus muodostaa erillisen kuormituksen trapetsille. Tässä tapauksessa kädet yksinkertaisesti näyttelevät köysiä, joilla käsipaino on kiinnitetty olkapäähän.

Lattiat ovat miehen "takaosan" tärkein osa, koska nämä lihakset antavat hahmon päälinjan. Latin tehtävänä on tuoda olkapää vartaloa kohti ja vetää raajaa taaksepäin (ja kiinteällä raajalla vastaavasti vetää vartaloa). Hyvin yksinkertaisesti sanottuna, tee maastanostoja. Joten kaikki samannimisen harjoituksen muunnelmat edistävät latin kehitystä.

Ekstensorit (tai pitkät lannelihakset) vastustavat vatsalihaksia ja yhdessä niiden kanssa antavat kehomme pysyä pystyssä. Pitkät lihakset harjoitellaan, kun pakotamme selkärangan ojentumaan kuormituksen alaisena. Hyperextensions, rivit suorassa asennossa ja kaltevassa asennossa - juuri tästä oopperasta.

Koska alue olkapäistä hännänluuhun on melko suuri osa kehosta, sinun on myös tehtävä paljon työtä kasvattaaksesi lihaksia tällä alueella. Yhtenä vaihtoehtona voit omistaa sille kaksi kolmesta harjoituksesta viikossa. Esimerkiksi: Maanantai meillä on selkä ja hartiat; Keskiviikko - rintakehä ja jalat; ja perjantai - selkä ja kädet.

Tässä tapauksessa ensimmäinen harjoitus voi näyttää tältä:

1. Paina rutistus.
2. Maastaveto käsipainoilla.
3. kohauttaa olkiaan.
4. Seisova käsipainopuristin (vaihtoehtoinen haluttaessa).
5. Käännä käsipainot sivuille.
6. Hyperextension (puhumme harjoituksen tekemisestä kotona hieman myöhemmin).

Ja kolmas on tällainen:

1. Kiertäminen (valinnainen).
2. Vedot pään takaosaan vaakatasossa, jossa leveä ote.
3. Taivutetut käsipainorivit vatsaan.
4. Vedot vaakatasossa kapealla kahvalla (rinnakkais).
5. Punnerruksia.
6. Nostokäsipainot hauislihaksille.
7. Pusero makuuasennossa käsipainon kanssa.

Riittää, kun suoritat perusharjoitukset 8-10 kertaa; loput - 10-15, 3 lähestymistavalla. Katsotaanpa nyt lähemmin jokaista harjoitusta, joka on tärkeä pääkysymyksemme – kuinka pumpata selkäsi kotona – yhteydessä.

Ensi silmäyksellä käsipainon maastaveto näyttää yksinkertaiselta harjoitukselta, joka sisältää:

1. a) aseta käsipainot eteesi;
2. b) istu alas ja tartu niihin;
3. c) suorista.

Mutta tuottavuus, kuten aina, riippuu yksityiskohdista. Älä taivuta jalkojasi liikaa, jolloin maastavedot muuttuvat kyykkyiksi. 90-45 astetta lantiolinjan ja lattian välillä. Mutta jalkojen ei pidä antaa olla täysin suoria, jotta vältytään reisilihasten ylikuormituksesta - siksi itse asiassa kulma on: 85 - 45 astetta. Selkäranka ei saa menettää kaaria alaselässä. Jos et voi kumartua ollenkaan, sinun on joko vähennettävä painoa tai kyykkyttävä kovemmin tai kumartuttava vähemmän. Muista suoristaa koko matka. Maastaveto käsipainoilla on perusharjoitus, ja siksi se sijoitetaan harjoituksen alkuun.

Ulkopuolelta olkapäivytykset näyttävät painotetuilta olkapäänostoilta suhteellisen rentoilla käsivarsilla. Suuremman amplitudin ja voimakkaamman puolisuunnikkaan supistumisen saamiseksi on suositeltavaa laskea leukaa, eikä vain nosta olkapäitä, vaan myös vetää niitä hieman taaksepäin pysähtyen hetkeksi ääripisteeseen. Jotta ote ei häiritsisi sinua ollenkaan, voit käyttää hihnoja. Toisin kuin pitkät lihakset, jotka eivät juurikaan vaikuta vartalon muotoihin, et voi rakentaa urheilullista vartaloa ilman pumpattua trapetsia.

Kuinka tehdä käsipainopuristin? Nosta niitä vain olkapäiden tasolta suorassa linjassa, kunnes kätesi ovat täysin ojennettuna. Laske samaa reittiä. Tässä puolisuunnikkaat toimivat sikäli, että harjoitus on suunnattu enemmän deltojen kehittämiseen. Mutta se on tehtävä aiheemme yhteydessä, koska harvat pystyvät kuvittelemaan massiivisen mieshahmon hartioiden lisäksi.

Hyperextensio. Voit tehdä ne kotona roikkumalla tuolissa tai sängyssä ja pyytämällä jotakuta kotona oikaisemaan jalkasi (tai tarttumalla ne painaviin huonekaluihin). Kuten olemme jo sanoneet, huolimatta siitä, että ojentajalihakset eivät ole kehonrakentajan tärkein ylpeys, niitä on silti harjoitettava. Urheilijan alaselkä, kuten kuormaajankin, on haavoittuvin paikka. Painojen eteneminen suoritettaessa kaikkia perusharjoituksia seisten riippuu tämän osaston vahvuudesta.

Leuanvedot. Itse asiassa se on vanhin harjoitus, joka antoi esi-isillemme voimakkaan V-muotoisen siluetin ennen kuin nuo esi-isät edes kiipesivät puusta. Missä tahansa vedossa puolisuunnikkaan (mikä tässä tapauksessa ei ole merkitystä) ja hauislihaksella (mikä on kriittinen) ovat mukana tavalla tai toisella. Mitä kapeampi ote, sitä enemmän hauis "varastaa" kuorman latista. Mutta käsivarsien kapealla sijoittelulla suurempi amplitudi on mahdollista, mikä tarkoittaa enemmän lihaskuitujen työtä. Voit ratkaista ongelman asettamalla kätesi keskiasentoon ja yrittämällä sulkea hauislihakset pois harjoituksesta niin paljon kuin mahdollista. Ja myös kaikentyyppisten vetäytysten yhdistelmä yhdellä oppitunnilla, mitä ehdotimme alun perin korkeammassa harjoitussuunnitelmassa. Muuten, ne, jotka harjoittelevat kotona, riistävät itseltään mahdollisuuden harjoitella oikeaa vetotekniikkaa (käyttäen lattia, ei käsiä) pystysuoralla lohkolla kevyillä painoilla.

Taivutettu käsipainorivi. Ota vakaa asento käsipainoilla käsissäsi, kallista vartaloasi yhdensuuntaisesti (tai melkein yhdensuuntaisesti) lattian kanssa ja taivuta jalkojasi hieman. Vedä käsipainot vyötäröllesi puristaen lapaluita yhteen niin paljon kuin mahdollista (kyynärpäät ylöspäin). Jos pidät päätäsi ylhäällä ja kädet käännettyinä suorituksen aikana (ylhäällä - kämmenet sisäänpäin, alareunat - kämmenet taaksepäin), latvat supistuvat voimakkaammin ylhäältä ja venyvät voimakkaammin alhaalta.

Monipuolisuuden vuoksi voit korvata tämän liikkeen yhden käden käsipainorivillä taivutettuna tuella kodin huonekaluilla - sinun on nojattava jakkaralle tai penkille vapaalla kädelläsi ja polvellasi. Tässä tapauksessa kuorma siirtyy alaselästä lateihin.

Villapusero on ainutlaatuinen harjoitus, joka kohdistuu kahteen vastakkaiseen lihasryhmään: rintakehään ja latvaan. Huolimatta siitä, että harjoitus ei anna sinun todella pumpata mitään niistä, sinun on tehtävä se olkavyön yleiseen venytykseen.

Pidä käsipainoa molemmin käsin rintasi yläpuolella, ylälevyn alaosassa. Taivuta käsiäsi laske käsipaino kaaressa pään taakse. Palauta se alkuperäiseen asentoonsa samaa reittiä pitkin. Kyynärpäät tulee laskea mahdollisimman alas.

Voit venyttää selkääsi paitsi harjoituksen lopussa, myös lähestymisten välillä. Tämä vauhdittaa palautumista, lisää reseptorien herkkyyttä ja yksinkertaisesti päästä eroon äkillisistä sykehypyistä, jotka ovat väistämättömiä, jos vain istut alas ja pidät taukoja. On myös hyvä idea roikkua vaakatasossa jonkin aikaa venytyksenä.