Hur pumpar man upp ryggen hemma?

Hantlar och en horisontell stång är det minsta du behöver ha för produktiv träning hemma.



Självklart, utan några vikter eller en stång alls, kan din rygg stärkas och göras mer flexibel; Du kan bota böjning, skolios och till och med gå ner i vikt i detta område, men du kan aldrig uppnå ett voluminöst muskelmönster och en V-formad siluett.

Hur pumpar man upp ryggen hemma samtidigt som man får avkastning som är jämförbar med träning på gym? Detta kan endast uppnås genom att tänka igenom träningsplanen in i minsta detalj, med hänsyn till nyanserna i målmusklernas struktur och funktion.

I samband med den här artikeln är vi bara intresserade av de mest ytliga musklerna som bestämmer ryggens avlastning. Dessa är trapezius, lats och core extensor muskler.

Trapezius sträcker sig från basen av skallen till axlarna och skulderbladen. Deras syfte är att höja och sänka skulderbladet, samt föra det närmare ryggraden. Bland utbudet av alla övningar där sådana rörelser äger rum är det bara axelryckningar som ger en isolerad belastning på trapezius. I det här fallet spelar händerna helt enkelt rollen som rep med vilka hanteln är fäst vid axeln.

Latsen är den viktigaste delen av "baksidan" för en man, eftersom dessa muskler ger huvudkonturen av figuren. Latsens uppgift är att föra axeln mot kroppen och dra lemmen bakåt (och med en fast lem, följaktligen att dra bålen). För att uttrycka det i mycket enkla termer, gör marklyft. Så alla varianter av övningen med samma namn kommer att bidra till utvecklingen av lats.

Sträckarna (eller långa ländmusklerna) motverkar magmusklerna och låter tillsammans med dem vår kropp hålla sig upprätt. De långa musklerna tränas när vi tvingar ryggraden att sträcka sig under belastning. Hyperextensions, rader i rakt läge och i lutande läge - bara från denna opera.

Eftersom området från axlarna till svanskotan är en ganska stor del av kroppen, måste du också göra mycket arbete för att växa muskler i detta område. Som ett alternativ kan du ägna 2 av 3 träningspass i veckan åt det. Till exempel: måndag har vi rygg och axlar; Onsdag - bröst och ben; och fredag ​​- rygg och armar.

I det här fallet kan det första träningspasset se ut så här:

1. Press crunches.
2. Marklyft med hantlar.
3. Axelryckningar.
4. Stående hantelpress (växelvis om så önskas).
5. Sväng hantlar åt sidorna.
6. Hyperextension (vi kommer att prata om hur man gör övningen hemma lite senare).

Och den tredje är så här:

1. Vridning (valfritt).
2. Uppdrag till bakhuvudet på den horisontella stången med ett brett grepp.
3. Böjda hantelrader till magen.
4. Pull-ups på den horisontella stången med ett smalt grepp (parallell).
5. Armhävningar.
6. Lyfta hantlar för biceps.
7. Pullover liggande med en hantel.

Det kommer att räcka att utföra grundläggande övningar 8-10 gånger; resten - 10-15, i 3 tillvägagångssätt. Låt oss nu titta närmare på varje övning som är viktig i samband med vår huvudfråga – hur man pumpar upp ryggen hemma.

Vid första anblicken verkar marklyft med hantel vara en enkel övning som involverar:

1. a) placera hantlar framför dig;
2. b) sitta ner och ta tag i dem;
3. c) räta upp dig.

Men produktiviteten beror som alltid på detaljerna. Böj inte benen för mycket, förvandla därigenom marklyft till knäböj. 90 till 45 grader mellan höftlinje och golv. Men benen ska inte tillåtas vara helt raka, för att undvika överbelastning av hälsenorna - därför är faktiskt vinkeln: 85 - 45 grader. Ryggraden ska inte tappa sin båge i nedre delen av ryggen. Om du inte kan böja dig alls, måste du antingen minska vikten eller sätta dig hårdare på huk eller böja dig mindre. Se till att räta ut hela vägen. Marklyft med hantlar är en grundläggande övning, och därför placeras den i början av träningspasset.

Från utsidan ser axelryckningar ut som tyngda axellyft med relativt avslappnade armar. För större amplitud och starkare sammandragning av trapezius, rekommenderas att sänka hakan, och inte bara höja axlarna, utan också dra tillbaka dem lite, pausa ett ögonblick vid den yttersta punkten. För att undvika att bli distraherad av greppet alls kan du använda remmar. Till skillnad från långa muskler, som inte i hög grad påverkar kroppens konturer, kan du inte bygga en atletisk figur utan att pumpa upp trapezius.

Hur gör man en hantelpress? Lyft dem helt enkelt från axelnivå i en rak linje tills dina armar är helt utsträckta. Sänk ner längs samma väg. Här fungerar trapetserna såtillvida att övningen är mer inriktad på utveckling av delta. Men det måste göras inom ramen för vårt ämne, eftersom få människor kommer att kunna föreställa sig en massiv mansfigur förutom axlarna.

Hyperextension. Du kan göra dem hemma genom att hänga från en stol eller säng och be någon hemma att fixa dina ben (eller genom att fånga dem på tunga möbler). Som vi redan har sagt, trots att extensormusklerna inte är en kroppsbyggares främsta stolthet, är det fortfarande nödvändigt att träna dem. En idrottares nedre rygg är, precis som en lastares, den mest utsatta platsen. Vikternas framsteg när du utför alla grundläggande övningar stående beror på styrkan i denna avdelning.

Pull-ups. Faktum är att det är den äldsta övningen som försett våra förfäder med en kraftfull V-formad siluett innan dessa förfäder ens klättrade upp ur trädet. I varje pull-up är trapezius (vilket i det här fallet är oviktigt) och biceps (vilket är kritiskt) involverade i en eller annan grad. Ju smalare grepp, desto mer "stjäl" biceps lasten från lats. Men med en smal positionering av armarna är en större amplitud möjlig, vilket innebär mer arbete av muskelfibrerna. Du kan lösa dilemmat genom att placera händerna i en medelposition och försöka utesluta biceps från träningen så mycket som möjligt. Och även en kombination av alla typer av pull-ups i en lektion, vilket vi från början föreslog i den högre träningsplanen. Förresten, de som tränar hemma berövar sig själva möjligheten att träna korrekt pull-up-teknik (med hjälp av lats, inte armar) på ett vertikalt block med lätta vikter.

Böjda hantelrader. Ta en stabil position med hantlar i händerna, luta kroppen parallellt (eller nästan parallellt) med golvet och böj lätt benen. Dra hantlarna till midjan, kläm ihop skulderbladen så mycket som möjligt (armbågarna pekar uppåt). Om du håller huvudet höjt och händerna roterade under utförandet (överst - handflatorna inåt, längst ner - handflatorna bakåt), kommer latsen att dra ihop sig kraftigare upptill och sträcka sig starkare nertill.

För variation kan du ersätta denna rörelse med en enarmad hantelrad i böjt läge med stöd på hemmöbler - du måste luta dig på en pall eller bänk med din fria hand och knä. I detta fall kommer belastningen att skifta från nedre delen av ryggen till lats.

Pullovern är en unik övning som riktar sig mot två motsatta muskelgrupper: bröstet och lats. Trots att övningen inte tillåter dig att verkligen pumpa upp någon av dem, måste du göra det för allmän sträckning av axelgördeln.

Håll en hantel med båda händerna ovanför bröstet, längst ner på den övre plattan. Utan att böja armarna, sänk hanteln i en båge bakom huvudet. Återställ den till sin ursprungliga position längs samma väg. Armbågar ska sänkas så lågt som möjligt.

Du kan sträcka på ryggen inte bara i slutet av ett träningspass, utan även mellan tillvägagångssätten. Detta kommer att sporra till återhämtning, öka känsligheten hos receptorerna och helt enkelt bli av med de plötsliga pulshoppen som är oundvikliga om du bara luta dig tillbaka och tar pauser. Det är också en bra idé att hänga på den horisontella stången ett tag som sträck.