Come pompare la schiena a casa?

Manubri e barra orizzontale sono il minimo necessario per allenarsi in modo produttivo a casa.



Naturalmente, senza pesi o senza barra, la schiena può essere rafforzata e resa più flessibile; Puoi curare la curvatura, la scoliosi e persino perdere peso in quest'area, ma non potrai mai ottenere una struttura muscolare voluminosa e una silhouette a V.

Come pompare la schiena a casa, ricevendo ritorni paragonabili a quelli dell'allenamento in palestra? Ciò può essere ottenuto solo riflettendo sul piano di allenamento fin nei minimi dettagli, tenendo conto delle sfumature della struttura e del funzionamento dei muscoli target.

Nel contesto di questo articolo, siamo interessati solo ai muscoli più superficiali che determinano il sollievo della schiena. Questi sono i muscoli trapezio, dorsali e estensori centrali.

Il trapezio si estende dalla base del cranio alle spalle e alle scapole. Il loro scopo è sollevare e abbassare la scapola e avvicinarla alla colonna vertebrale. Tra tutti gli esercizi in cui vengono eseguiti tali movimenti, solo le alzate di spalle forniscono un carico isolato sul trapezio. In questo caso, le mani svolgono semplicemente il ruolo di corde con cui il manubrio è attaccato alla spalla.

I dorsali sono la parte più importante della “parte posteriore” per un uomo, perché questi muscoli danno il contorno principale della figura. Il compito dei dorsali è portare la spalla verso il corpo e tirare indietro l'arto (e con l'arto fisso, di conseguenza, tirare il busto). Per dirla in termini molto semplici, esegui gli stacchi. Quindi tutte le varianti dell'esercizio con lo stesso nome contribuiranno allo sviluppo dei dorsali.

Gli estensori (o muscoli lunghi lombari) contrastano i muscoli addominali e insieme ad essi permettono al nostro corpo di rimanere in posizione eretta. I muscoli lunghi vengono allenati quando costringiamo la colonna vertebrale ad estendersi sotto carico. Iperestensioni, file in posizione diritta e in posizione inclinata - proprio da quest'opera.

Poiché l'area dalle spalle al coccige è una parte abbastanza grande del corpo, per far crescere i muscoli in quest'area, dovrai lavorare molto anche tu. Come opzione, puoi dedicargli 2 allenamenti su 3 a settimana. Ad esempio: lunedì abbiamo schiena e spalle; Mercoledì: petto e gambe; e venerdì: schiena e braccia.

In questo caso, il primo allenamento potrebbe assomigliare a questo:

1. Press crunch.
2. Stacco con manubri.
3. Alza le spalle.
4. Pressa con manubri in piedi (alternativa se lo si desidera).
5. Oscillare i manubri ai lati.
6. Iperestensione (di come eseguire l'esercizio a casa parleremo più tardi).

E il terzo è così:

1. Torsione (opzionale).
2. Trazioni alla nuca sulla barra orizzontale con presa ampia.
3. Rematori con manubri piegati verso lo stomaco.
4. Trazioni sulla barra orizzontale con presa stretta (parallela).
5. Sollevamento.
6. Manubri di sollevamento per bicipiti.
7. Pullover sdraiato con un manubrio.

Basterà eseguire gli esercizi base 8-10 volte; il resto - 10-15, in 3 approcci. Ora diamo uno sguardo più da vicino a ogni esercizio che è importante nel contesto della nostra domanda principale: come pompare la schiena a casa.

A prima vista, lo stacco con manubri sembra un semplice esercizio che prevede:

1. a) posiziona i manubri davanti a te;
2. b) sedersi e prenderli;
3. c) raddrizzarsi.

Ma la produttività, come sempre, dipende dai dettagli. Non piegare troppo le gambe, trasformando così gli stacchi in squat. Da 90 a 45 gradi tra la linea dell'anca e il pavimento. Ma le gambe non dovrebbero essere completamente dritte per evitare di sovraccaricare i muscoli posteriori della coscia - quindi, in effetti, l'angolo è: 85 - 45 gradi. La colonna vertebrale non deve perdere l'arco nella parte bassa della schiena. Se non riesci a curvarti affatto, devi ridurre il peso, accovacciarti più forte o piegarti di meno. Assicurati di raddrizzare completamente. Lo stacco con manubri è un esercizio base, e per questo motivo viene inserito all'inizio dell'allenamento.

Dall'esterno, le alzate di spalle sembrano sollevamenti delle spalle con pesi con le braccia relativamente rilassate. Per una maggiore ampiezza e una contrazione più forte del trapezio, si consiglia di abbassare il mento e non solo sollevare le spalle, ma anche tirarle leggermente indietro, fermandosi un momento nel punto estremo. Per evitare di essere distratti dall'impugnatura, è possibile utilizzare le cinghie. A differenza dei muscoli lunghi, che non influenzano molto i contorni del corpo, non è possibile costruire una figura atletica senza il trapezio pompato.

Come eseguire una pressa con manubri? Sollevali semplicemente dal livello delle spalle in linea retta finché le braccia non sono completamente estese. Scendere lungo lo stesso percorso. Qui i trapezi funzionano nella misura in cui l'esercizio è mirato maggiormente allo sviluppo dei delta. Ma questo deve essere fatto nel contesto del nostro argomento, poiché poche persone saranno in grado di immaginare una figura maschile massiccia senza le spalle.

Iperestensione. Puoi farli a casa appendendoti a una sedia o a un letto e chiedendo a qualcuno a casa di aggiustarti le gambe (o agganciandole a mobili pesanti). Come abbiamo già detto, nonostante i muscoli estensori non siano l'orgoglio principale di un bodybuilder, è comunque necessario allenarli. La parte bassa della schiena di un atleta, come quella di un caricatore, è il punto più vulnerabile. Il progresso dei pesi durante l'esecuzione di tutti gli esercizi di base in piedi dipende dalla forza in questo reparto.

Pull-up. In effetti, è l'esercizio più antico che ha fornito ai nostri antenati una potente silhouette a forma di V prima ancora che scendessero dall'albero. In ogni pull-up, il trapezio (che in questo caso non è importante) e i bicipiti (che è fondamentale) sono coinvolti in un modo o nell'altro. Più la presa è stretta, più il bicipite “ruba” il carico ai dorsali. Ma con un posizionamento stretto delle braccia è possibile un'ampiezza maggiore, il che significa un maggiore lavoro delle fibre muscolari. Puoi risolvere il dilemma ponendo le mani in una posizione media e cercando di escludere il più possibile i bicipiti dall'esercizio. E anche una combinazione di tutti i tipi di pull-up in un'unica lezione, che è ciò che inizialmente abbiamo proposto nel piano di allenamento superiore. A proposito, chi si allena a casa si priva della possibilità di praticare la corretta tecnica di pull-up (usando i dorsali, non le braccia) su un blocco verticale con pesi leggeri.

Remata con manubri piegati. Assumi una posizione stabile con i manubri tra le mani, inclinando il corpo parallelamente (o quasi parallelo) al pavimento e piegando leggermente le gambe. Tirare i manubri verso la vita, stringendo il più possibile le scapole (gomiti rivolti verso l'alto). Se mantieni la testa sollevata e le mani ruotate durante l'esecuzione (in alto - palmi verso l'interno, in basso - palmi indietro), i dorsali si contrarranno più fortemente in alto e si allungheranno più fortemente in basso.

Per varietà, puoi sostituire questo movimento con una fila di manubri con un braccio in posizione piegata con supporto sui mobili di casa: devi appoggiarti su uno sgabello o una panca con la mano libera e il ginocchio. In questo caso, il carico si sposterà dalla parte bassa della schiena ai dorsali.

Il pullover è un esercizio unico che prende di mira due gruppi muscolari opposti: il petto e i dorsali. Nonostante il fatto che l'esercizio non ti permetta di pomparne davvero nessuno, è necessario farlo per lo stretching generale del cingolo scapolare.

Tieni un manubrio con entrambe le mani sopra il petto, nella parte inferiore della piastra superiore. Senza piegare le braccia, abbassa il manubrio descrivendo un arco dietro la testa. Riportalo nella sua posizione originale lungo lo stesso percorso. I gomiti dovrebbero essere abbassati il ​​più in basso possibile.

Puoi allungare la schiena non solo alla fine dell'allenamento, ma anche tra gli approcci. Ciò stimolerà il recupero, aumenterà la sensibilità dei recettori e semplicemente eliminerà gli sbalzi improvvisi della frequenza cardiaca che sono inevitabili se ti siedi e fai delle pause. È anche una buona idea appendersi per un po' alla barra orizzontale per allungarsi.