Як накачати спину в домашніх умовах?

Гантелі та турнік — це мінімум, який потрібно мати у своєму розпорядженні для продуктивних тренувань в домашніх умовах.



Зрозуміло, зовсім без обтяжень і перекладини спину можна зміцнити, зробити більш гнучким; можна вилікувати сутулість, сколіоз і навіть схуднути в цій галузі, але досягти об'ємного м'язового малюнка і V-подібного силуету ніколи.

Як накачати спину в домашніх умовах, отримавши віддачу, порівнянну з віддачею тренувань в тренажерному залі? Цього можна досягти лише продумавши тренувальний план до дрібниць, з урахуванням нюансів будови та роботи цільової мускулатури.

У контексті цієї статті нас цікавлять лише поверхневі м'язи, що визначають рельєф спини. Це трапеції, найширші та м'язи-розгиначі корпусу.

Трапеції розходяться від основи черепа до плечей та лопаток. Їхнє призначення – піднімати та опускати лопатку, а також наближати її до хребетного стовпа. Серед спектра всіх вправ, де такі рухи мають місце, лише шраги дають ізольоване навантаження на трапеції. При цьому руки просто відіграють роль мотузок, якими гантель кріпиться до плеча.

Найширші - найважливіша частина "тилу" для чоловіка, тому що ці м'язи задають фігурі основні контури. Завдання найширших - приводити плече до корпусу і тягнути кінцівку назад (а при зафіксованій кінцівці, відповідно, - підтягувати тулуб). Якщо вже зовсім простою мовою висловлюватися — робити тягу. Отже всі варіанти однойменної вправи сприятимуть розвитку найширших.

Розгиначі (або довгі м'язи попереку) протидіють м'язам преса і разом з ними дозволяють нашому тілу триматися прямо. Довгі м'язи тренуються, коли змушуємо хребет розгинатися під навантаженням. Гіперекстензії, тяги у прямому положенні та у нахилі — саме з цієї опери.

Так як ділянка довжиною від плечей до куприка - досить велика частина тіла, то для зростання мускулатури в цій галузі роботу доведеться виконувати теж більшу. Як один із варіантів, можна присвятити їй 2 тренування на тиждень із 3-х. Наприклад: понеділок у нас — спина та плечі; середовище - груди та ноги; а п'ятниця — спина та руки.

При цьому перше тренування може виглядати так:

1. Скручування на прес.
2. Станова тяга з гантелями.
3. Кроки.
4. Жим гантелями стоячи (за бажанням — поперемінно).
5. Махи в сторони гантелями.
6. Гіперекстензії (про те, як зробити вправу в домашніх умовах, - трохи пізніше).

А третя так:

1. Скручування (за бажанням).
2. Підтягування до потилиці на турніку широким хватом.
3. Тяга гантелі до живота в нахилі.
4. Підтягування на турніку вузьким хватом (паралельним).
5. Віджимання від підлоги.
6. Підняття гантелі на біцепс.
7. Пуловер, лежачи з гантелі.

Базові вправи досить виконати по 8-10 разів; інші - по 10-15, в 3 підходи. Тепер зупинимося докладніше на кожній вправі, важливій у контексті нашого головного питання — як накачати спину в домашніх умовах.

На перший погляд, станова тяга з гантелями здається простою вправою, яка полягає в тому, щоб:

1. а) покласти собі гантелі;
2. б) сісти та схопитися за них;
3. в) випрямитись.

Але продуктивність, як завжди, залежить від деталей. Не згинайте ноги, перетворюючи тим самим тягу на присідання. Від 90 до 45 градусів між лінією стегна та підлогою. Але й повністю прямих ніг допускати не можна, щоб уникнути навантаження підколінних сухожиль - тому фактично кут: 85 - 45 градусів. Хребет не повинен втрачати прогин у попереку. Якщо зовсім не горбитися не виходить, значить потрібно або зменшити вагу, або сильніше присідати, або менше нахилятися. Випрямлятися обов'язково до кінця. Станова з гантелями - базова вправа, і з цієї причини ставиться на початок тренування.

З боку шраги виглядають як підйом плечей з обтяженням при відносно розслаблених руках. Для більшої амплітуди і сильнішого скорочення трапецій, рекомендується опустити підборіддя, а плечі не тільки піднімати, а й трохи відводити назад, на мить затримуючись у крайній точці. Щоб не відволікатися на хват, можна використовувати лямки. На відміну від довгих м'язів, які не сильно впливають на контури тіла, без накачених трапецій атлетичну фігуру не побудувати.

Як робити жим гантелями? Просто піднімайте їх із рівня плечей по прямій до повного випрямлення рук. Опускайте за тією ж траєкторією. Тут трапеції працюють остільки-оскільки, вправа спрямоване більше в розвитку дельт. Але воно обов'язкове до виконання в контексті нашої теми, оскільки мало кому вдасться уявити масивну чоловічу фігуру окремо від плечей.

Гіперекстензії. Вдома їх можна робити, звісившись зі стільця чи ліжка, і попросивши когось із домашніх зафіксувати ноги (або зачепившись ними за важкі меблі). Як ми вже говорили, при тому, що м'язи-розгиначі не є головною гордістю бодібілдера, тренувати їх все одно необхідно. Поперек у атлета, як і у вантажника - найвразливіше місце. Від міцності саме в цьому відділі залежить прогрес ваги при виконанні всіх базових вправ стоячи.

Підтягування. Фактично, це найдавніша вправа, яка забезпечувала нашим предкам потужний V-подібний силует ще до того, як ці предки злізли з дерева. У будь-яких підтягуваннях у тому мірою підключаються трапеції (що у разі неважливо) і біцепс (що критично). Чим вже хват, тим більше біцепс "краде" навантаження у найширших. Зате при вузькій постановці рук можлива велика амплітуда, а отже, і велика робота м'язових волокон. Вирішити дилему можна середньою постановкою рук і стараннями максимального виключення біцепса з вправи. А також поєднанням всіх видів підтягувань в одному занятті, що ми спочатку і запропонували у вищому тренувальному плані. До речі, ті, хто тренуються вдома, позбавляють себе можливості відпрацювати правильну техніку підтягувань (зусиллям найширших, а не рук) на вертикальному блоці з малими вагами.

Тяга гантелей у нахилі. Прийміть стійке положення з гантелями в руках, нахиливши корпус паралельно (ну або майже паралельно) до підлоги і злегка зігнувши ноги. Підтягуйте гантелі до пояса, якнайсильніше зводячи лопатки (лікті "дивляться" вгору). Якщо голову тримати піднятою, а кисті розвертати в процесі виконання (вгорі - долонями всередину, внизу - долонями назад), найширші будуть сильніше скорочуватися вгорі і розтягуватися внизу.

Для різноманітності можна замінити цей рух тягою гантелі однією рукою в нахилі з опорою про домашні меблі — вільною рукою та коліном потрібно спертися на табурет або лаву. При цьому навантаження переміститься з попереку - на найширші.

Пуловер - унікальна вправа, яка задіює дві протилежні м'язові групи: груди та найширші. Незважаючи на те, що вправа не дозволяє до ладу накачати жодну з них, робити її потрібно для загальної розтяжки плечового пояса.

Утримуйте гантель обома руками над грудьми за нижню частину верхнього диска. Майже не згинаючи рук, опускайте по дузі гантель за голову. По цій траєкторії повертайте її у вихідне положення. Лікті потрібно опускати якомога нижче.

Розтягувати спину можна не лише наприкінці тренування, а й між підходами. Це підштовхне відновлення, посилить чутливість рецепторів і просто позбавить від різких стрибків серцевого ритму, які неминучі, якщо просто байдикувати в паузах. Як розтяжка також непогано деякий час повисіти на турніку.