Hoe kun je thuis je rug oppompen?

Halters en een rekstok zijn het minimum dat je nodig hebt voor een productieve training thuis.



Uiteraard kunt u, zonder gewichten of stang, uw rug versterken en flexibeler maken; Je kunt op dit gebied bukken, scoliose genezen en zelfs afvallen, maar je kunt nooit een volumineus spierpatroon en een V-vormig silhouet bereiken.

Hoe kunt u thuis uw rug oppompen, terwijl u een rendement krijgt dat vergelijkbaar is met dat van een training in de sportschool? Dit kan alleen worden bereikt door het trainingsplan tot in het kleinste detail door te denken, rekening houdend met de nuances van de structuur en het functioneren van de doelspieren.

In de context van dit artikel zijn we alleen geïnteresseerd in de meest oppervlakkige spieren die het reliëf van de rug bepalen. Dit zijn de trapezius-, lats- en core-extensorspieren.

De trapezius strekt zich uit van de schedelbasis tot aan de schouders en schouderbladen. Hun doel is om de scapula omhoog en omlaag te brengen, en deze dichter bij de wervelkolom te brengen. Van alle oefeningen waarbij dergelijke bewegingen plaatsvinden, zorgen alleen schouderophalen voor een geïsoleerde belasting van de trapezius. In dit geval spelen de handen eenvoudigweg de rol van touwen waarmee de halter aan de schouder wordt bevestigd.

De latten zijn voor een man het belangrijkste onderdeel van de “achterkant”, omdat deze spieren de hoofdlijnen van de figuur geven. De taak van de lats is om de schouder naar het lichaam te brengen en het ledemaat naar achteren te trekken (en met een vast ledemaat dienovereenkomstig de romp te trekken). Om het heel simpel te zeggen: doe deadlifts. Dus alle variaties op de oefening met dezelfde naam zullen bijdragen aan de ontwikkeling van de lats.

De extensoren (of lange lumbale spieren) werken de buikspieren tegen en zorgen er samen met hen voor dat ons lichaam rechtop blijft. De lange spieren worden getraind wanneer we de wervelkolom dwingen zich onder belasting uit te strekken. Hyperextensies, rijen in een rechte positie en in een hellende positie - zomaar uit deze opera.

Omdat het gebied van de schouders tot het staartbeen een vrij groot deel van het lichaam beslaat, zul je om spieren in dit gebied te laten groeien ook veel werk moeten verzetten. Als optie kunt u er 2 van de 3 trainingen per week aan besteden. Bijvoorbeeld: maandag hebben we rug en schouders; Woensdag - borst en benen; en vrijdag - rug en armen.

In dit geval kan de eerste training er als volgt uitzien:

1. Druk op crunches.
2. Deadlift met dumbbells.
3. Haalt zijn schouders op.
4. Staande dumbbell press (afwisselend indien gewenst).
5. Zwaai de dumbbells naar de zijkanten.
6. Hyperextensie (we zullen later praten over hoe je de oefening thuis kunt doen).

En de derde is als volgt:

1. Draaien (optioneel).
2. Pull-ups naar de achterkant van het hoofd op de horizontale balk met een brede grip.
3. Voorovergebogen halterrijen naar de maag.
4. Pull-ups aan de horizontale balk met een smalle greep (parallel).
5. Opdrukken.
6. Halters tillen voor biceps.
7. Pullover liggend met een halter.

Het is voldoende om de basisoefeningen 8-10 keer uit te voeren; de rest - 10-15, in 3 benaderingen. Laten we nu elke oefening die belangrijk is in de context van onze hoofdvraag eens nader bekijken: hoe u uw rug thuis kunt oppompen.

Op het eerste gezicht lijkt de dumbbell deadlift een eenvoudige oefening die het volgende inhoudt:

1. a) plaats dumbbells voor je;
2. b) ga zitten en pak ze vast;
3. c) rechtop gaan staan.

Maar productiviteit hangt, zoals altijd, af van de details. Buig je benen niet te veel, waardoor deadlifts in squats veranderen. 90 tot 45 graden tussen heuplijn en vloer. Maar de benen mogen niet helemaal recht zijn, om overbelasting van de hamstrings te voorkomen - daarom is de hoek feitelijk: 85 - 45 graden. De wervelkolom mag zijn boog in de onderrug niet verliezen. Als je helemaal niet voorover kunt buigen, moet je ofwel het gewicht verminderen, of harder hurken, of minder voorover buigen. Zorg ervoor dat u de hele weg recht maakt. De deadlift met dumbbells is een basisoefening en wordt daarom aan het begin van de training geplaatst.

Van buitenaf zien schouderophalen eruit als verzwaarde schouderliften met relatief ontspannen armen. Voor een grotere amplitude en sterkere samentrekking van de trapezius wordt aanbevolen om de kin te laten zakken en niet alleen de schouders op te heffen, maar ze ook een beetje naar achteren te trekken, waarbij u even pauzeert op het uiterste punt. Om te voorkomen dat je afgeleid wordt door de grip, kun je riempjes gebruiken. In tegenstelling tot lange spieren, die de contouren van het lichaam niet sterk beïnvloeden, kun je geen atletisch figuur opbouwen zonder een opgepompte trapezius.

Hoe doe je een dumbbellpress? Til ze eenvoudig in een rechte lijn op vanaf schouderhoogte totdat uw armen volledig gestrekt zijn. Lager langs hetzelfde pad. Hier werken de trapeziums voor zover de oefening meer gericht is op de ontwikkeling van delta's. Maar het moet gebeuren in de context van ons onderwerp, aangezien maar weinig mensen zich een massieve mannelijke figuur kunnen voorstellen, afgezien van de schouders.

Hyperextensie. Je kunt ze thuis doen door aan een stoel of bed te hangen en iemand thuis te vragen je benen te repareren (of door ze op zwaar meubilair te vangen). Zoals we al hebben gezegd, ondanks het feit dat de strekspieren niet de belangrijkste trots van een bodybuilder zijn, is het nog steeds noodzakelijk om ze te trainen. De onderrug van een atleet is, net als die van een lader, de meest kwetsbare plek. De voortgang van de gewichten bij het staand uitvoeren van alle basisoefeningen is afhankelijk van de kracht op deze afdeling.

Optrekken. In feite is het de oudste oefening die onze voorouders al een krachtig V-vormig silhouet bezorgde voordat die voorouders zelfs maar uit de boom klommen. Bij elke pull-up zijn de trapezius (wat in dit geval onbelangrijk is) en de biceps (wat van cruciaal belang is) tot op zekere hoogte betrokken. Hoe smaller de greep, hoe meer de biceps de belasting van de lats “steelt”. Maar met een smalle positionering van de armen is een grotere amplitude mogelijk, wat meer werk van de spiervezels betekent. Je kunt het dilemma oplossen door je handen in een middenpositie te plaatsen en te proberen de biceps zoveel mogelijk uit te sluiten van de oefening. En ook een combinatie van alle soorten pull-ups in één les, wat we in eerste instantie in het hogere trainingsplan voorstelden. Trouwens, degenen die thuis trainen, ontnemen zichzelf de mogelijkheid om de juiste pull-uptechniek (met behulp van de lats, niet met de armen) te oefenen op een verticaal blok met lichte gewichten.

Voorovergebogen halterrij. Neem een ​​stabiele positie aan met dumbbells in uw handen, kantel uw lichaam evenwijdig (of bijna parallel) aan de vloer en buig uw benen lichtjes. Trek de dumbbells naar je middel en knijp je schouderbladen zoveel mogelijk samen (de ellebogen wijzen naar boven). Als je tijdens de uitvoering je hoofd omhoog houdt en je handen gedraaid houdt (bovenaan - handpalmen naar binnen, onderaan - handpalmen naar achteren), zullen de latten aan de bovenkant sterker samentrekken en aan de onderkant sterker uitrekken.

Voor de afwisseling kunt u deze beweging vervangen door een dumbbell-rij met één arm in een gebogen positie met ondersteuning op huismeubilair - u moet met uw vrije hand en knie op een kruk of bank leunen. In dit geval verschuift de belasting van de onderrug naar de latten.

De trui is een unieke oefening die zich richt op twee tegengestelde spiergroepen: de borst en de lats. Ondanks het feit dat de oefening je niet toestaat om ze echt op te pompen, moet je het doen voor het algemeen strekken van de schoudergordel.

Houd een dumbbell met beide handen boven je borst, onderaan de bovenste plaat. Zonder uw armen te buigen, laat u de halter in een boog achter uw hoofd zakken. Breng het terug naar zijn oorspronkelijke positie langs hetzelfde pad. Ellebogen moeten zo laag mogelijk worden neergelaten.

U kunt uw rug niet alleen aan het einde van een training strekken, maar ook tussen de trainingen door. Dit zal het herstel bevorderen, de gevoeligheid van de receptoren vergroten en eenvoudigweg de plotselinge sprongen in de hartslag wegnemen die onvermijdelijk zijn als je gewoon achterover leunt en pauzes neemt. Ook is het een goed idee om als rekoefening een tijdje aan de rekstok te hangen.