¿Cómo levantar la espalda en casa?

Mancuernas y una barra horizontal son lo mínimo que necesitas para un entrenamiento productivo en casa.



Por supuesto, sin pesas ni barra alguna, la espalda se puede fortalecer y hacer más flexible; Se puede curar la encorvamiento, la escoliosis e incluso perder peso en esta zona, pero nunca se podrá conseguir un patrón muscular voluminoso y una silueta en forma de V.

¿Cómo fortalecer la espalda en casa y obtener beneficios comparables a los del entrenamiento en el gimnasio? Esto sólo se puede lograr pensando en el plan de entrenamiento hasta el más mínimo detalle, teniendo en cuenta los matices de la estructura y el funcionamiento de los músculos objetivo.

En el contexto de este artículo, nos interesan únicamente los músculos más superficiales que determinan el relieve de la espalda. Estos son los músculos trapecio, dorsal y extensor central.

El trapecio se extiende desde la base del cráneo hasta los hombros y los omóplatos. Su finalidad es subir y bajar la escápula, así como acercarla a la columna vertebral. Entre la variedad de ejercicios en los que se realizan tales movimientos, sólo los encogimientos de hombros proporcionan una carga aislada sobre el trapecio. En este caso, las manos simplemente desempeñan el papel de cuerdas con las que se fija la mancuerna al hombro.

Los dorsales son la parte más importante del "trasero" de un hombre, porque estos músculos dan el contorno principal de la figura. La tarea de los dorsales es llevar el hombro hacia el cuerpo y tirar de la extremidad hacia atrás (y con la extremidad fija, en consecuencia, tirar del torso). Para decirlo en términos muy simples, haz peso muerto. Entonces todas las variaciones del ejercicio del mismo nombre contribuirán al desarrollo de los dorsales.

Los extensores (o músculos lumbares largos) contrarrestan los músculos abdominales y junto con ellos permiten que nuestro cuerpo se mantenga erguido. Los músculos largos se entrenan cuando obligamos a la columna a extenderse bajo carga. Hiperextensiones, remo en posición recta y en posición inclinada, solo de esta ópera.

Dado que el área desde los hombros hasta el coxis es una parte bastante grande del cuerpo, para hacer crecer los músculos en esta área, también tendrás que trabajar mucho. Como opción, puedes dedicarle 2 de 3 entrenamientos a la semana. Por ejemplo: el lunes tenemos espalda y hombros; Miércoles: pecho y piernas; y viernes - espalda y brazos.

En este caso, el primer entrenamiento podría verse así:

1. Presione abdominales.
2. Peso muerto con mancuernas.
3. Se encoge de hombros.
4. Press con mancuernas de pie (alterne si lo desea).
5. Balancea las mancuernas hacia los lados.
6. Hiperextensión (sobre cómo hacer el ejercicio en casa hablaremos un poco más adelante).

Y el tercero es así:

1. Torciendo (opcional).
2. Dominadas hasta la nuca en la barra horizontal con agarre amplio.
3. Remo inclinado con mancuernas hasta el estómago.
4. Dominadas en la barra horizontal con agarre estrecho (paralelo).
5. Lagartijas.
6. Levantamiento de mancuernas para bíceps.
7. Jersey acostado con mancuerna.

Bastará con realizar ejercicios básicos de 8 a 10 veces; el resto - 10-15, en 3 series. Ahora echemos un vistazo más de cerca a cada ejercicio que es importante en el contexto de nuestra pregunta principal: cómo fortalecer la espalda en casa.

A primera vista, el peso muerto con mancuernas parece un ejercicio sencillo que implica:

1. a) coloque mancuernas frente a usted;
2. b) sentarse y agarrarlos;
3. c) enderezarse.

Pero la productividad, como siempre, depende de los detalles. No doble demasiado las piernas, ya que esto convertiría el peso muerto en sentadillas. 90 a 45 grados entre la línea de la cadera y el suelo. Pero no se debe permitir que las piernas estén completamente rectas para evitar sobrecargar los isquiotibiales; por lo tanto, de hecho, el ángulo es: 85 - 45 grados. La columna no debe perder su arco en la zona lumbar. Si no puedes encorvarte en absoluto, entonces necesitas reducir el peso, agacharte más o agacharte menos. Asegúrese de enderezar completamente. El peso muerto con mancuernas es un ejercicio básico, por lo que se sitúa al inicio del entrenamiento.

Desde fuera, los encogimientos de hombros parecen levantamientos de hombros con peso y brazos relativamente relajados. Para una mayor amplitud y una contracción más fuerte del trapecio, se recomienda bajar el mentón, y no solo levantar los hombros, sino también tirarlos un poco hacia atrás, deteniéndose un momento en el punto extremo. Para evitar distraerte con el agarre, puedes utilizar correas. A diferencia de los músculos largos, que no afectan mucho los contornos del cuerpo, no se puede construir una figura atlética sin un trapecio inflado.

¿Cómo hacer un press con mancuernas? Simplemente levántelos desde el nivel de los hombros en línea recta hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Bajamos por el mismo camino. Aquí los trapecios funcionan en la medida en que el ejercicio está dirigido más al desarrollo de los deltas. Pero esto debe hacerse en el contexto de nuestro tema, ya que pocas personas podrán imaginar una enorme figura masculina sin los hombros.

Hiperextensión. Puedes hacerlos en casa colgándote de una silla o de la cama y pidiéndole a alguien en casa que te arregle las piernas (o enganchándolas a muebles pesados). Como ya hemos dicho, a pesar de que los músculos extensores no son el principal orgullo de un culturista, sigue siendo necesario entrenarlos. La espalda baja de un atleta, como la de un cargador, es el lugar más vulnerable. El progreso del peso al realizar todos los ejercicios básicos estando de pie depende de la fuerza en este departamento.

Dominadas. De hecho, es el ejercicio más antiguo que proporcionó a nuestros antepasados ​​una poderosa silueta en forma de V incluso antes de que esos antepasados ​​bajaran del árbol. En cualquier dominada se involucran en un grado u otro el trapecio (que en este caso no tiene importancia) y el bíceps (que es crítico). Cuanto más estrecho es el agarre, más “roba” el bíceps la carga de los dorsales. Pero con una posición estrecha de los brazos es posible una mayor amplitud, lo que significa más trabajo de las fibras musculares. Puedes solucionar el dilema colocando las manos en una posición media e intentando excluir al máximo los bíceps del ejercicio. Y también una combinación de todo tipo de dominadas en una sola lección, que es lo que propusimos inicialmente en el plan de entrenamiento superior. Por cierto, quienes entrenan en casa se privan de la oportunidad de practicar la técnica correcta de dominadas (utilizando los dorsales, no los brazos) en un bloque vertical con pesas ligeras.

Remo inclinado con mancuernas. Adopte una posición estable con mancuernas en las manos, inclinando el cuerpo paralelo (o casi paralelo) al suelo y doblando ligeramente las piernas. Tire de las mancuernas hasta la cintura, apretando los omóplatos tanto como sea posible (con los codos apuntando hacia arriba). Si mantiene la cabeza levantada y las manos rotadas durante la ejecución (arriba, con las palmas hacia adentro, abajo, con las palmas hacia atrás), los dorsales se contraerán con más fuerza en la parte superior y se estirarán con más fuerza en la parte inferior.

Para variar, puede reemplazar este movimiento con un remo con mancuernas con un solo brazo en una posición doblada con apoyo en los muebles del hogar; debe apoyarse en un taburete o banco con la mano y la rodilla libres. En este caso, la carga se desplazará de la zona lumbar a los dorsales.

El jersey es un ejercicio único que se dirige a dos grupos de músculos opuestos: el pecho y los dorsales. A pesar de que el ejercicio no te permite estimular realmente ninguno de ellos, debes hacerlo para el estiramiento general de la cintura escapular.

Sostenga una mancuerna con ambas manos sobre su pecho, en la parte inferior de la placa superior. Sin doblar los brazos, baje la mancuerna formando un arco detrás de la cabeza. Devuélvelo a su posición original por el mismo camino. Los codos deben bajarse lo más bajo posible.

Puede estirar la espalda no solo al final del entrenamiento, sino también entre series. Esto estimulará la recuperación, aumentará la sensibilidad de los receptores y simplemente eliminará los saltos repentinos en la frecuencia cardíaca que son inevitables si simplemente se sienta y toma descansos. También es una buena idea colgarse de la barra horizontal durante un rato para estirarse.