Hvordan pumpe opp ryggen hjemme?

Hantler og en horisontal stang er minimum du trenger for produktiv trening hjemme.



Selvfølgelig, uten vekter eller stang i det hele tatt, kan ryggen din styrkes og gjøres mer fleksibel; Du kan kurere bøying, skoliose og til og med gå ned i vekt i dette området, men du kan aldri oppnå et voluminøst muskelmønster og en V-formet silhuett.

Hvordan pumpe opp ryggen hjemme, samtidig som du får avkastning som kan sammenlignes med trening i treningsstudioet? Dette kan bare oppnås ved å tenke gjennom treningsplanen ned til minste detalj, og ta hensyn til nyansene i strukturen og funksjonen til målmusklene.

I sammenheng med denne artikkelen er vi bare interessert i de mest overfladiske musklene som bestemmer avlastningen av ryggen. Dette er trapezius, lats og core extensor muskler.

Trapezius strekker seg fra bunnen av hodeskallen til skuldrene og skulderbladene. Deres formål er å heve og senke scapulaen, samt bringe den nærmere ryggraden. Blant utvalget av alle øvelser der slike bevegelser finner sted, er det kun skuldertrekk som gir en isolert belastning på trapezius. I dette tilfellet spiller hendene ganske enkelt rollen som tau som manualen er festet til skulderen med.

Latsene er den viktigste delen av "baksiden" for en mann, fordi disse musklene gir hovedomrisset av figuren. Oppgaven til lats er å bringe skulderen mot kroppen og trekke lemmet tilbake (og med et fast lem, følgelig å trekke overkroppen). For å si det veldig enkelt, gjør markløft. Så alle varianter av øvelsen med samme navn vil bidra til utviklingen av lats.

Ekstensorene (eller lange lumbale muskler) motvirker magemusklene og lar sammen med dem kroppen holde seg oppreist. De lange musklene trenes når vi tvinger ryggraden til å strekke seg under belastning. Hyperextensions, rader i rett posisjon og i skrå posisjon - bare fra denne operaen.

Siden området fra skuldrene til halebeinet er en ganske stor del av kroppen, vil det også måtte jobbes mye for å vokse muskler i dette området. Som ett alternativ kan du bruke 2 av 3 treningsøkter i uken til det. For eksempel: Mandag har vi rygg og skuldre; onsdag - bryst og ben; og fredag ​​- rygg og armer.

I dette tilfellet kan den første treningsøkten se slik ut:

1. Press crunches.
2. Markløft med manualer.
3. Trekker på skuldrene.
4. Stående manualpress (vekselvis om ønskelig).
5. Sving manualer til sidene.
6. Hyperekstensjon (vi snakker om hvordan du gjør øvelsen hjemme litt senere).

Og den tredje er slik:

1. Vridning (valgfritt).
2. Pull-ups til bakhodet på den horisontale stangen med et bredt grep.
3. Bøyd hantel rader til magen.
4. Pull-ups på den horisontale stangen med et smalt grep (parallell).
5. Armhevninger.
6. Løfte manualer for biceps.
7. Genser liggende med en manual.

Det vil være nok å utføre grunnleggende øvelser 8-10 ganger; resten - 10-15, i 3 tilnærminger. La oss nå se nærmere på hver øvelse som er viktig i sammenheng med hovedspørsmålet vårt – hvordan pumpe opp ryggen hjemme.

Ved første øyekast virker dumbbell markløft som en enkel øvelse som involverer:

1. a) plasser manualer foran deg;
2. b) sett deg ned og ta tak i dem;
3. c) rette opp.

Men produktivitet, som alltid, avhenger av detaljene. Ikke bøy bena for mye, og gjør dermed markløft til knebøy. 90 til 45 grader mellom hoftelinje og gulv. Men bena skal ikke få være helt rette, for å unngå overbelastning av hamstrings - derfor er faktisk vinkelen: 85 - 45 grader. Ryggraden skal ikke miste buen i korsryggen. Hvis du ikke kan bøye deg i det hele tatt, må du enten redusere vekten eller sette deg hardere på huk eller bøye deg mindre. Sørg for å rette opp hele veien. Markløft med manualer er en grunnleggende øvelse, og av denne grunn plasseres den i begynnelsen av treningen.

Fra utsiden ser skuldertrekk ut som vektede skulderløfter med relativt avslappede armer. For større amplitude og sterkere sammentrekning av trapezius, anbefales det å senke haken, og ikke bare heve skuldrene, men også trekke dem litt bakover, og ta en pause et øyeblikk på det ekstreme punktet. For å unngå å bli distrahert av grepet i det hele tatt, kan du bruke stropper. I motsetning til lange muskler, som ikke i stor grad påvirker kroppens konturer, kan du ikke bygge en atletisk figur uten opppumpet trapezius.

Hvordan gjøre en manualpress? Bare løft dem fra skuldernivå i en rett linje til armene dine er helt utstrakt. Senk langs samme sti. Her fungerer trapesene i den grad øvelsen er mer rettet mot utvikling av deltaer. Men det må gjøres i sammenheng med temaet vårt, siden få mennesker vil kunne forestille seg en massiv mannsfigur bortsett fra skuldrene.

Hyperekstensjon. Du kan gjøre dem hjemme ved å henge fra en stol eller seng og be noen hjemme om å fikse bena dine (eller ved å fange dem på tunge møbler). Som vi allerede har sagt, til tross for at ekstensormusklene ikke er hovedstoltheten til en kroppsbygger, er det fortsatt nødvendig å trene dem. En idrettsutøvers korsrygg, som en laster, er det mest sårbare stedet. Fremgangen til vekter når du utfører alle grunnleggende øvelser mens du står, avhenger av styrken i denne avdelingen.

Pull-ups. Faktisk er det den eldste øvelsen som ga våre forfedre en kraftig V-formet silhuett før disse forfedrene til og med klatret ut av treet. I enhver pull-up er trapezius (som i dette tilfellet er uviktig) og biceps (som er kritisk) involvert i en eller annen grad. Jo smalere grep, jo mer "stjeler" biceps lasten fra lats. Men med en smal plassering av armene er en større amplitude mulig, noe som betyr mer arbeid av muskelfibrene. Du kan løse dilemmaet ved å plassere hendene i en middels stilling og prøve å utelukke biceps fra øvelsen så mye som mulig. Og også en kombinasjon av alle typer pull-ups i en leksjon, som er det vi opprinnelig foreslo i den høyere treningsplanen. Forresten, de som trener hjemme frarøver seg selv muligheten til å trene riktig pull-up-teknikk (ved hjelp av lats, ikke armer) på en vertikal blokk med lette vekter.

Overbøyd manualrad. Ta en stabil stilling med manualer i hendene, vipp kroppen parallelt (eller nesten parallelt) med gulvet og bøy bena litt. Trekk manualene til midjen, klem skulderbladene sammen så mye som mulig (albuene peker oppover). Hvis du holder hodet hevet og hendene rotert under utførelsen (øverst - håndflatene innover, nederst - håndflatene bakover), vil latsene trekke seg sterkere sammen øverst og strekke seg sterkere nederst.

For variasjon kan du erstatte denne bevegelsen med en enarms hantelrad i bøyd stilling med støtte på hjemmemøbler - du må lene deg på en krakk eller benk med fri hånd og kne. I dette tilfellet vil belastningen skifte fra korsryggen til lats.

Pulloveren er en unik øvelse som er rettet mot to motsatte muskelgrupper: brystet og lats. Til tross for at øvelsen ikke lar deg virkelig pumpe opp noen av dem, må du gjøre det for generell strekking av skulderbeltet.

Hold en manual med begge hender over brystet, nederst på den øvre platen. Uten å bøye armene, senk dumbbell i en bue bak hodet. Sett den tilbake til sin opprinnelige posisjon langs samme bane. Albuene skal senkes så lavt som mulig.

Du kan strekke ryggen ikke bare på slutten av en treningsøkt, men også mellom tilnærminger. Dette vil stimulere til restitusjon, øke følsomheten til reseptorene og ganske enkelt bli kvitt de plutselige hoppene i hjertefrekvensen som er uunngåelige hvis du bare lener deg tilbake og tar pauser. Det er også lurt å henge på den horisontale stangen en stund som en strekk.