Como bombear suas costas em casa?

Halteres e uma barra horizontal são o mínimo que você precisa para um treinamento produtivo em casa.



É claro que, sem nenhum peso ou barra, suas costas podem ser fortalecidas e mais flexíveis; Você pode curar a curvatura, a escoliose e até mesmo perder peso nesta área, mas nunca conseguirá um padrão muscular volumoso e uma silhueta em forma de V.

Como fortalecer as costas em casa e ao mesmo tempo obter retornos comparáveis ​​​​aos de treinar na academia? Isto só pode ser alcançado pensando no plano de treinamento nos mínimos detalhes, levando em consideração as nuances da estrutura e funcionamento dos músculos alvo.

No contexto deste artigo, estamos interessados ​​apenas nos músculos mais superficiais que determinam o relevo das costas. Estes são os músculos trapézio, lats e extensores centrais.

O trapézio se estende da base do crânio até os ombros e omoplatas. Sua finalidade é elevar e abaixar a escápula, bem como aproximá-la da coluna vertebral. Dentre a gama de todos os exercícios em que tais movimentos ocorrem, apenas o encolhimento de ombros proporciona uma carga isolada no trapézio. Neste caso, as mãos desempenham simplesmente o papel de cordas com as quais o haltere é preso ao ombro.

Os dorsais são a parte mais importante da “traseira” do homem, porque são esses músculos que dão o contorno principal da figura. A tarefa do dorsal é trazer o ombro em direção ao corpo e puxar o membro para trás (e com um membro fixo, respectivamente, puxar o tronco). Em termos muito simples, faça levantamento terra. Portanto, todas as variações do exercício de mesmo nome contribuirão para o desenvolvimento do grande dorsal.

Os extensores (ou músculos lombares longos) neutralizam os músculos abdominais e junto com eles permitem que nosso corpo fique em pé. Os músculos longos são treinados quando forçamos a extensão da coluna sob carga. Hiperextensões, remadas em posição reta e em posição inclinada - apenas desta ópera.

Como a área dos ombros ao cóccix é uma parte bastante grande do corpo, para desenvolver músculos nessa área, você também terá que trabalhar muito. Como opção, você pode dedicar 2 de 3 treinos por semana a isso. Por exemplo: segunda temos costas e ombros; Quarta-feira - peito e pernas; e sexta-feira - costas e braços.

Neste caso, o primeiro treino pode ser assim:

1. Pressione flexões.
2. Deadlift com halteres.
3. Encolhe os ombros.
4. Pressão com halteres em pé (alterne se desejar).
5. Balance os halteres para os lados.
6. Hiperextensão (falaremos sobre como fazer o exercício em casa um pouco mais tarde).

E o terceiro é assim:

1. Torcendo (opcional).
2. Flexões na nuca na barra horizontal com pegada larga.
3. Remadas com halteres curvados até o estômago.
4. Flexões na barra horizontal com empunhadura estreita (paralela).
5. Flexões.
6. Levantando halteres para bíceps.
7. Pulôver deitado com halteres.

Será suficiente realizar exercícios básicos de 8 a 10 vezes; o resto - 10-15, em 3 abordagens. Agora vamos dar uma olhada em cada exercício que é importante no contexto de nossa questão principal - como fortalecer as costas em casa.

À primeira vista, o levantamento terra com halteres parece um exercício simples que envolve:

1. a) coloque halteres à sua frente;
2. b) sente-se e agarre-os;
3. c) endireitar-se.

Mas a produtividade, como sempre, depende dos detalhes. Não dobre muito as pernas, transformando assim o levantamento terra em agachamento. 90 a 45 graus entre a linha do quadril e o chão. Mas as pernas não devem ficar completamente retas, para evitar sobrecarregar os isquiotibiais - portanto, na verdade, o ângulo é: 85 - 45 graus. A coluna não deve perder o arco na região lombar. Se você não consegue se curvar, então você precisa reduzir o peso, ou agachar-se com mais força, ou curvar-se menos. Certifique-se de endireitar totalmente. O levantamento terra com halteres é um exercício básico, por isso é colocado no início do treino.

Visto de fora, encolher de ombros parece levantamento de ombros com peso e braços relativamente relaxados. Para maior amplitude e contração mais forte do trapézio, recomenda-se abaixar o queixo, e não apenas levantar os ombros, mas também puxá-los um pouco para trás, parando por um momento no ponto extremo. Para evitar se distrair com a pegada, você pode usar alças. Ao contrário dos músculos longos, que não afetam muito os contornos do corpo, você não pode construir uma figura atlética sem um trapézio inflado.

Como fazer um supino com halteres? Simplesmente levante-os da altura dos ombros em linha reta até que seus braços estejam totalmente estendidos. Desça pelo mesmo caminho. Aqui os trapézios funcionam na medida em que o exercício visa mais o desenvolvimento dos deltas. Mas isso deve ser feito no contexto do nosso tema, já que poucas pessoas serão capazes de imaginar uma figura masculina massiva fora dos ombros.

Hiperextensão. Você pode fazê-los em casa, pendurando-se em uma cadeira ou cama e pedindo a alguém em casa para consertar suas pernas (ou prendendo-as em móveis pesados). Como já dissemos, apesar dos músculos extensores não serem o principal orgulho do fisiculturista, ainda é necessário treiná-los. A parte inferior das costas de um atleta, assim como a de um carregador, é o local mais vulnerável. O progresso dos pesos ao realizar todos os exercícios básicos em pé depende da força deste departamento.

Flexões. Na verdade, é o exercício mais antigo que proporcionou aos nossos antepassados ​​uma poderosa silhueta em forma de V antes mesmo de esses antepassados ​​saírem da árvore. Em qualquer flexão, o trapézio (que neste caso não é importante) e o bíceps (que é crítico) estão envolvidos de uma forma ou de outra. Quanto mais estreita a pegada, mais o bíceps “rouba” a carga dos dorsais. Mas com um posicionamento estreito dos braços é possível uma maior amplitude, o que significa mais trabalho das fibras musculares. Você pode resolver o dilema colocando as mãos em uma posição média e tentando excluir ao máximo o bíceps do exercício. E também uma combinação de todos os tipos de pull-ups em uma aula, que foi o que propusemos inicialmente no plano de treinamento superior. Aliás, quem treina em casa se priva da oportunidade de praticar a técnica correta de pull-up (usando os dorsais, não os braços) em um bloco vertical com pesos leves.

Remada curvada com halteres. Fique em uma posição estável com halteres nas mãos, inclinando o corpo paralelo (ou quase paralelo) ao chão e dobrando levemente as pernas. Puxe os halteres até a cintura, apertando as omoplatas o máximo possível (cotovelos apontando para cima). Se você mantiver a cabeça levantada e as mãos giradas durante a execução (em cima - palmas para dentro, em baixo - palmas para trás), o grande dorsal se contrairá mais fortemente na parte superior e se esticará mais fortemente na parte inferior.

Para variar, você pode substituir esse movimento por uma remada com halteres de um braço em posição dobrada com apoio em móveis de casa - você precisa se apoiar em um banquinho ou banco com a mão e o joelho livres. Neste caso, a carga mudará da parte inferior das costas para o dorso.

O pulôver é um exercício único que visa dois grupos musculares opostos: o peito e os dorsais. Apesar de o exercício não permitir realmente bombear nenhum deles, é necessário fazê-lo para o alongamento geral da cintura escapular.

Segure um haltere com as duas mãos acima do peito, na parte inferior da placa superior. Sem dobrar os braços, abaixe o haltere em um arco atrás da cabeça. Retorne-o à sua posição original pelo mesmo caminho. Os cotovelos devem ser abaixados o mais baixo possível.

Você pode alongar as costas não apenas no final do treino, mas também entre as séries. Isso estimulará a recuperação, aumentará a sensibilidade dos receptores e simplesmente eliminará os saltos repentinos na frequência cardíaca que são inevitáveis ​​se você apenas sentar e fazer pausas. Também é uma boa ideia pendurar-se na barra horizontal por um tempo para se alongar.