집에서 등을 펌핑하는 방법?

덤벨과 수평 막대는 집에서 생산적인 훈련을 위해 필요한 최소한의 것입니다.



물론 웨이트나 바가 전혀 없이도 허리를 강화하고 더욱 유연하게 만들 수 있습니다. 이 부위의 구부정함, 척추 측만증은 치료할 수 있고 체중 감량도 가능하지만 볼륨감 있는 근육 패턴과 V자형 실루엣은 결코 얻을 수 없습니다.

체육관에서 훈련하는 것과 비슷한 효과를 얻으면서 집에서 등을 강화하는 방법은 무엇입니까? 이는 목표 근육의 구조와 기능의 미묘한 차이를 고려하여 가장 작은 세부사항까지 훈련 계획을 생각함으로써만 달성할 수 있습니다.

이 기사의 맥락에서 우리는 등의 완화를 결정하는 가장 표면적인 근육에만 관심이 있습니다. 이들은 승모근, 광배근 및 코어 신근 근육입니다.

승모근은 두개골 기저부에서 어깨와 견갑골까지 뻗어 있습니다. 그들의 목적은 견갑골을 올리고 내리는 것뿐만 아니라 척추에 더 가깝게 만드는 것입니다. 그러한 움직임이 일어나는 모든 운동 중에서 어깨를 으쓱하는 것만이 승모근에 고립된 하중을 제공합니다. 이 경우 손은 단순히 덤벨을 어깨에 부착하는 로프 역할을 합니다.

광배근은 남성의 "후방"에서 가장 중요한 부분입니다. 왜냐하면 이 근육이 그림의 주요 윤곽을 제공하기 때문입니다. 광배근의 임무는 어깨를 몸 쪽으로 가져오고 팔다리를 뒤로 당기는 것입니다(따라서 고정된 팔다리를 사용하여 몸통을 당기는 것). 아주 쉽게 말하면 데드리프트를 하세요. 따라서 같은 이름의 운동의 모든 변형은 광배근 발달에 기여할 것입니다.

신근(또는 긴 요추 근육)은 복부 근육에 대항하여 우리 몸을 똑바로 세우는 데 도움을 줍니다. 긴 근육은 하중을 받은 상태에서 척추를 확장할 때 훈련됩니다. 하이퍼 익스텐션, 직선 위치와 경사 위치의 행 - 이 오페라에서 바로 가능합니다.

어깨부터 꼬리뼈까지의 부위는 몸에서 꽤 큰 부분을 차지하기 때문에 이 부위의 근육을 키우기 위해서는 많은 노력도 필요합니다. 한 가지 옵션으로 일주일에 3번의 운동 중 2번을 집중적으로 수행할 수 있습니다. 예를 들어, 월요일에는 허리와 어깨가 있습니다. 수요일 - 가슴과 다리; 금요일 - 등과 팔.

이 경우 첫 번째 운동은 다음과 같습니다.

1. 프레스 크런치.
2. 아령을 이용한 데드리프트.
3. 어깨를 으쓱하다.
4. 스탠딩 덤벨 프레스(원하는 경우 대체)
5. 덤벨을 옆으로 휘두르세요.
6. Hyperextension (조금 후에 집에서 운동하는 방법에 대해 이야기하겠습니다).

그리고 세 번째는 이렇습니다.

1. 비틀기(선택 사항).
2. 넓은 그립으로 수평 바를 머리 뒤쪽으로 풀업합니다.
3. 구부러진 덤벨 행은 배까지 이어집니다.
4. 좁은 그립(평행)으로 수평 바를 풀업합니다.
5. 팔굽혀펴기.
6. 팔뚝을 들어 올리는 덤벨.
7. 덤벨을 들고 누워 있는 풀오버.

기본 운동을 8-10회 수행하면 충분합니다. 나머지는 3 가지 접근 방식으로 10-15입니다. 이제 집에서 등을 펌핑하는 방법이라는 주요 질문의 맥락에서 중요한 각 운동을 자세히 살펴 보겠습니다.

언뜻 보면 덤벨 데드리프트는 다음과 같은 간단한 운동처럼 보입니다.

1. a) 덤벨을 앞에 놓으십시오.
2. b) 앉아서 잡아라.
3. c) 곧게 펴십시오.

그러나 언제나 그렇듯이 생산성은 세부 사항에 달려 있습니다. 다리를 너무 많이 구부려서 데드리프트를 스쿼트로 바꾸지 마십시오. 엉덩이 라인과 바닥 사이가 90~45도입니다. 그러나 햄스트링에 과부하가 걸리는 것을 피하기 위해 다리가 완전히 직선이되어서는 안됩니다. 따라서 실제로 각도는 85-45도입니다. 척추는 허리의 아치를 잃어서는 안됩니다. 몸을 굽힐 수 없다면 무게를 줄이거나 더 세게 쪼그려 앉거나 덜 구부려야 합니다. 반드시 끝까지 곧게 펴십시오. 덤벨을 이용한 데드리프트는 기본적인 운동이기 때문에 운동 초반에 실시합니다.

밖에서 보면 어깨를 으쓱하는 동작은 상대적으로 편안한 팔을 사용하여 무거운 어깨를 들어올리는 동작처럼 보입니다. 승모근의 진폭을 높이고 더 강하게 수축하려면 턱을 낮추고 어깨를 올릴뿐만 아니라 약간 뒤로 당겨서 극단 지점에서 잠시 멈추는 것이 좋습니다. 그립으로 인해 주의가 산만해지는 것을 방지하려면 스트랩을 사용할 수 있습니다. 몸의 윤곽에 큰 영향을 미치지 않는 긴 근육과 달리 승모근을 펌핑하지 않으면 운동 선수를 만들 수 없습니다.

덤벨 프레스를 하는 방법? 팔이 완전히 펴질 때까지 어깨 높이에서 일직선으로 들어 올리세요. 같은 경로를 따라 내려갑니다. 여기서 사다리꼴은 운동이 델타 개발을 더 목표로 하는 한 작동합니다. 그러나 어깨를 제외하고 거대한 남성 인물을 상상할 수 있는 사람은 거의 없기 때문에 우리 주제의 맥락에서 이루어져야 합니다.

하이퍼 익스텐션. 집에서 의자나 침대에 매달고 집에 있는 누군가에게 다리를 고쳐달라고 요청하는 방식으로(또는 무거운 가구 위에 올려 놓음으로써) 다리를 고정할 수 있습니다. 우리가 이미 말했듯이 신근 근육이 보디 빌더의 주요 자부심이 아니라는 사실에도 불구하고 여전히 훈련이 필요합니다. 운동선수의 허리는 로더와 마찬가지로 가장 취약한 부위입니다. 서서 모든 기본 운동을 수행할 때 웨이트의 진행 정도는 이 부분의 근력에 따라 달라집니다.

풀 업. 사실 우리 조상들이 나무에서 내려오기도 전에 강력한 V자 모양의 실루엣을 제공했던 가장 오래된 운동이다. 모든 풀업에서는 승모근(이 경우 중요하지 않음)과 이두근(중요함)이 어느 정도 관련됩니다. 그립이 좁을수록 이두근은 광배근에서 하중을 더 많이 "훔칩니다". 그러나 팔을 좁게 위치시키면 더 큰 진폭이 가능하며 이는 근육 섬유의 더 많은 작업을 의미합니다. 손을 중간 위치에 놓고 이두근을 운동에서 최대한 제외시키면 딜레마를 해결할 수 있습니다. 또한 모든 유형의 풀업을 하나의 수업에 결합하는데, 이는 우리가 처음에 상위 교육 계획에서 제안한 것입니다. 그런데 집에서 훈련하는 사람들은 가벼운 무게의 수직 블록에서 올바른 풀업 기술(팔이 아닌 광배근 사용)을 연습할 기회를 스스로 박탈합니다.

벤트오버 덤벨 로우. 손에 덤벨을 들고 안정된 자세를 취하고 몸을 바닥과 평행하게(또는 거의 평행하게) 기울이고 다리를 약간 구부립니다. 덤벨을 허리까지 당기고 견갑골을 최대한 조입니다(팔꿈치가 위쪽을 향함). 실행 중에 머리를 들고 손을 회전시키면(상단 - 손바닥 안쪽, 하단 - 손바닥 뒤로) 광배근은 상단에서 더 강하게 수축하고 하단에서 더 강하게 늘어납니다.

다양성을 위해 이 동작을 가정용 가구를 지지하는 구부러진 자세의 원암 덤벨 로우로 대체할 수 있습니다. 자유로운 손과 무릎으로 의자나 벤치에 기대야 합니다. 이 경우 하중은 허리에서 광배근으로 이동합니다.

풀오버는 반대되는 두 근육 그룹인 가슴과 광배근을 대상으로 하는 독특한 운동입니다. 운동을 통해 실제로 그 중 하나를 펌핑 할 수 없다는 사실에도 불구하고 어깨 거들의 일반적인 스트레칭을 위해 수행해야합니다.

양손으로 가슴 위쪽, 상판 아래쪽에 덤벨을 잡습니다. 팔을 구부리지 않은 채 머리 뒤로 호를 그리며 덤벨을 내립니다. 동일한 경로를 따라 원래 위치로 되돌립니다. 팔꿈치는 최대한 낮추어야 합니다.

운동이 끝날 때뿐만 아니라 접근 사이에도 등을 쭉 뻗을 수 있습니다. 이렇게 하면 회복이 촉진되고, 수용체의 민감도가 높아지며, 가만히 앉아서 휴식을 취하는 경우 불가피하게 발생하는 심박수의 급격한 상승을 간단히 제거할 수 있습니다. 스트레칭으로 가로바에 잠시 걸어두는 것도 좋은 방법이다.