Comment se gonfler le dos à la maison ?

Des haltères et une barre horizontale sont le minimum dont vous avez besoin pour un entraînement productif à la maison.



Bien sûr, sans aucun poids ni barre, votre dos peut être renforcé et assoupli ; Vous pouvez guérir la courbure, la scoliose et même perdre du poids dans cette zone, mais vous ne pourrez jamais obtenir un motif musculaire volumineux et une silhouette en forme de V.

Comment gonfler son dos à la maison, tout en bénéficiant de rendements comparables à ceux d'un entraînement en salle ? Ceci ne peut être réalisé qu'en réfléchissant au plan d'entraînement dans les moindres détails, en tenant compte des nuances de la structure et du fonctionnement des muscles cibles.

Dans le cadre de cet article, nous nous intéressons uniquement aux muscles les plus superficiels qui déterminent le relief du dos. Ce sont les muscles extenseurs du trapèze, des dorsaux et du tronc.

Le trapèze s'étend de la base du crâne jusqu'aux épaules et aux omoplates. Leur but est de relever et d'abaisser l'omoplate, ainsi que de la rapprocher de la colonne vertébrale. Parmi tous les exercices où de tels mouvements ont lieu, seuls les haussements d'épaules exercent une charge isolée sur le trapèze. Dans ce cas, les mains jouent simplement le rôle de cordes avec lesquelles l'haltère est attaché à l'épaule.

Les dorsaux sont la partie la plus importante de « l’arrière » pour un homme, car ces muscles donnent le contour principal de la silhouette. La tâche des dorsaux est d'amener l'épaule vers le corps et de tirer le membre vers l'arrière (et avec un membre fixe, par conséquent, de tirer le torse). Pour le dire en termes très simples, faites des soulevés de terre. Ainsi toutes les variantes de l’exercice du même nom contribueront au développement des dorsaux.

Les extenseurs (ou muscles lombaires longs) neutralisent les muscles abdominaux et permettent avec eux à notre corps de rester droit. Les muscles longs sont entraînés lorsque nous forçons la colonne vertébrale à s'étendre sous une charge. Hyperextensions, rangées en position droite et en position inclinée - juste de cet opéra.

Étant donné que la zone allant des épaules au coccyx constitue une partie assez grande du corps, pour développer les muscles dans cette zone, vous devrez également faire beaucoup de travail. En option, vous pouvez y consacrer 2 entraînements sur 3 par semaine. Par exemple : lundi nous avons le dos et les épaules ; Mercredi - poitrine et jambes ; et vendredi - dos et bras.

Dans ce cas, le premier entraînement peut ressembler à ceci :

1. Appuyez sur les craquements.
2. Soulevé de terre avec des haltères.
3. Hausse les épaules.
4. Presse avec haltères debout (alterner si vous le souhaitez).
5. Balancez les haltères sur les côtés.
6. Hyperextension (nous parlerons de la façon de faire l’exercice à la maison un peu plus tard).

Et le troisième est comme ceci :

1. Torsion (facultatif).
2. Tractions à l'arrière de la tête sur la barre horizontale avec une prise large.
3. Des rangées d'haltères penchées jusqu'au ventre.
4. Tractions sur la barre horizontale avec une prise étroite (parallèle).
5. Des pompes.
6. Soulever des haltères pour les biceps.
7. Pull allongé avec un haltère.

Il suffira d'effectuer les exercices de base 8 à 10 fois ; le reste - 10-15, en 3 approches. Examinons maintenant de plus près chaque exercice important dans le contexte de notre question principale : comment gonfler votre dos à la maison.

À première vue, le soulevé de terre avec haltères semble être un exercice simple qui implique :

1. a) placez des haltères devant vous ;
2. b) asseyez-vous et attrapez-les ;
3. c) se redresser.

Mais la productivité, comme toujours, dépend des détails. Ne pliez pas trop vos jambes, transformant ainsi les soulevés de terre en squats. 90 à 45 degrés entre la ligne des hanches et le sol. Mais les jambes ne doivent pas être complètement droites, afin d'éviter de surcharger les ischio-jambiers - donc, en fait, l'angle est de : 85 - 45 degrés. La colonne vertébrale ne doit pas perdre sa cambrure dans le bas du dos. Si vous ne pouvez pas du tout vous pencher, vous devez alors soit réduire le poids, soit vous accroupir plus fort, soit vous pencher moins. Assurez-vous de bien redresser complètement. Le soulevé de terre avec haltères est un exercice de base, c'est pourquoi il est placé au début de l'entraînement.

De l’extérieur, les haussements d’épaules ressemblent à des soulèvements d’épaules lestés avec des bras relativement détendus. Pour une plus grande amplitude et une contraction plus forte du trapèze, il est recommandé d'abaisser le menton, et non seulement de relever les épaules, mais aussi de les tirer un peu en arrière, en s'arrêtant un instant au point extrême. Pour éviter d'être distrait par la poignée, vous pouvez utiliser des sangles. Contrairement aux muscles longs, qui n'affectent pas beaucoup les contours du corps, vous ne pouvez pas construire une silhouette athlétique sans trapèze gonflé.

Comment faire un développé couché avec haltères ? Soulevez-les simplement du niveau des épaules en ligne droite jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Descendez par le même chemin. Ici les trapèzes fonctionnent dans la mesure où l'exercice vise davantage le développement des deltas. Mais cela doit être fait dans le contexte de notre sujet, car peu de gens seront capables d'imaginer une silhouette masculine massive en dehors des épaules.

Hyperextension. Vous pouvez les faire à la maison en vous accrochant à une chaise ou à un lit et en demandant à quelqu'un à la maison de réparer vos jambes (ou en les accrochant à des meubles lourds). Comme nous l'avons déjà dit, malgré le fait que les muscles extenseurs ne soient pas la principale fierté d'un bodybuilder, il faut quand même les entraîner. Le bas du dos d’un athlète, comme celui d’un chargeur, est l’endroit le plus vulnérable. La progression des poids lors de l'exécution de tous les exercices de base en position debout dépend de la force dans ce département.

Des tractions. En fait, c’est l’exercice le plus ancien qui a donné à nos ancêtres une puissante silhouette en forme de V avant même qu’ils ne sortent de l’arbre. Dans toute traction, le trapèze (ce qui dans ce cas n'a pas d'importance) et les biceps (ce qui est critique) sont impliqués à un degré ou à un autre. Plus la prise est étroite, plus les biceps « volent » la charge aux dorsaux. Mais avec un positionnement étroit des bras, une plus grande amplitude est possible, ce qui signifie plus de travail des fibres musculaires. Vous pouvez résoudre le dilemme en plaçant vos mains dans une position moyenne et en essayant d'exclure autant que possible les biceps de l'exercice. Et aussi une combinaison de tous les types de tractions en un seul cours, ce que nous avions initialement proposé dans le plan de formation supérieur. D'ailleurs, ceux qui s'entraînent à la maison se privent de la possibilité de pratiquer la bonne technique de traction (en utilisant les dorsaux et non les bras) sur un bloc vertical avec des poids légers.

Rangées d'haltères courbées. Prenez une position stable avec des haltères dans les mains, en inclinant votre corps parallèlement (ou presque parallèlement) au sol et en pliant légèrement les jambes. Tirez les haltères jusqu'à votre taille, en serrant le plus possible vos omoplates (coudes pointés vers le haut). Si vous gardez la tête levée et les mains tournées pendant l'exécution (en haut - paumes vers l'intérieur, en bas - paumes vers l'arrière), les dorsaux se contracteront plus fortement en haut et s'étireront plus fortement en bas.

Pour plus de variété, vous pouvez remplacer ce mouvement par une rangée d'haltères à un bras en position pliée avec un support sur les meubles de la maison - vous devez vous appuyer sur un tabouret ou un banc avec votre main et votre genou libres. Dans ce cas, la charge se déplacera du bas du dos vers les dorsaux.

Le pull est un exercice unique qui cible deux groupes musculaires opposés : la poitrine et les dorsaux. Malgré le fait que l'exercice ne permet pas de vraiment gonfler aucun d'entre eux, vous devez le faire pour un étirement général de la ceinture scapulaire.

Tenez un haltère à deux mains au-dessus de votre poitrine, au bas de la plaque supérieure. Sans plier les bras, abaissez l’haltère en arc de cercle derrière votre tête. Remettez-le à sa position d'origine en suivant le même chemin. Les coudes doivent être abaissés le plus bas possible.

Vous pouvez étirer votre dos non seulement à la fin d'un entraînement, mais également entre les séries. Cela stimulera la récupération, augmentera la sensibilité des récepteurs et éliminera simplement les sauts soudains de la fréquence cardiaque qui sont inévitables si vous vous asseyez simplement et faites des pauses. C'est également une bonne idée de s'accrocher à la barre horizontale pendant un moment pour s'étirer.