自宅で背中を引き締める方法は？

ダンベルと鉄棒は、自宅で効果的なトレーニングを行うために最低限必要なものです。



もちろん、ウェイトやバーをまったく使わなくても、背中を強化し、より柔軟にすることができます。前かがみや側弯症を治し、この部分の体重を減らすこともできますが、ボリュームのある筋肉パターンと V 字型のシルエットを実現することはできません。

ジムでのトレーニングと同等の効果を得ながら、自宅で背中を引き締めるにはどうすればよいでしょうか?これは、対象となる筋肉の構造と機能の微妙な違いを考慮して、トレーニング計画を細部に至るまで考え抜くことによってのみ達成できます。

この記事の文脈では、背中の緩和を決定する最も表面的な筋肉のみに興味があります。これらは僧帽筋、広背筋、コア伸筋です。

僧帽筋は頭蓋骨の底から肩と肩甲骨まで伸びています。その目的は、肩甲骨を上げ下げすること、そして肩甲骨を脊柱に近づけることです。このような動きが行われるすべてのエクササイズの中で、僧帽筋に単独で負荷を与えるのは肩をすくめるエクササイズだけです。この場合、手は単にダンベルを肩に取り付けるロープの役割を果たします。

広背筋は男性にとって「後部」の最も重要な部分であり、これらの筋肉が体型の主な輪郭を形成するためです。広背筋の仕事は、肩を体の方に持ってきて、四肢を後ろに引くことです（それに応じて、固定された四肢では、胴体を引っ張ることになります）。非常に簡単に言うと、デッドリフトをやるということです。したがって、同じ名前のエクササイズのすべてのバリエーションが広背筋の発達に貢献します。

伸筋（または長腰筋）は腹筋に対抗し、腹筋と協力して体を直立状態に保つことができます。負荷をかけて背骨を伸ばすと、長い筋肉が鍛えられます。過伸展、真っ直ぐな姿勢と傾斜した姿勢での列 - まさにこのオペラから。

肩から尾てい骨までの部分は身体の中でもかなり広い部分なので、この部分の筋肉を成長させるためにはかなりの努力も必要になります。オプションの 1 つとして、週 3 回のトレーニングのうち 2 回をそれに充てることもできます。例: 月曜日は背中と肩です。水曜日 - 胸と脚。そして金曜日 - 背中と腕。

この場合、最初のワークアウトは次のようになります。

1. プレスクランチ。
2. ダンベルを使ったデッドリフト。
3. 肩をすくめる。
4. スタンディングダンベルプレス（必要に応じて交互）。
5. ダンベルを横に振ります。
6. 過伸展（自宅でのエクササイズの方法については後ほど説明します）。

そして3つ目はこんな感じです。

1. ツイスト（オプション）。
2. 幅広のグリップで鉄棒を後頭部まで懸垂します。
3. 腰をかがめたダンベルをお腹まで漕ぎます。
4. 細いグリップ（平行）で鉄棒で懸垂します。
5. 腕立て伏せ。
6. 上腕二頭筋のダンベルを持ち上げます。
7. ダンベルを持って横たわるプルオーバー。

基本的な練習を8〜10回実行するだけで十分です。残りは10〜15、3つのアプローチで。ここで、私たちの主な質問である自宅で背中をポンプアップする方法に関連して重要な各エクササイズを詳しく見てみましょう。

一見すると、ダンベルデッドリフトは次のような簡単なエクササイズのように見えます。

1. a) ダンベルを前に置きます。
2. b) 座ってそれらをつかみます。
3. c) まっすぐにします。

しかし、いつものように、生産性は細部に依存します。脚を曲げすぎないでください。デッドリフトがスクワットになってしまいます。ヒップラインと床の間が90度から45度。ただし、ハムストリングスに過負荷がかかるのを避けるために、脚を完全に真っすぐにすることはできません。したがって、実際の角度は85〜45度です。背骨は腰のアーチを失ってはいけません。まったく前かがみにならない場合は、体重を減らすか、より強くしゃがむか、かがみを減らすかのいずれかが必要です。必ず最後までまっすぐにしてください。ダンベルを使ったデッドリフトは基本的なトレーニングであるため、トレーニングの最初に配置されます。

外側から見ると、肩をすくめる動作は、腕を比較的リラックスさせて重みを付けて肩を持ち上げているように見えます。僧帽筋の振幅を大きくし、より強く収縮させるには、あごを下げ、肩を上げるだけでなく、肩を少し後ろに引いて、極端な点で少し停止することをお勧めします。グリップに気をとられないようにするために、ストラップを使用できます。体の輪郭に大きな影響を与えない長い筋肉とは異なり、僧帽筋が鍛えられていなければ、アスリート的な体型を構築することはできません。

ダンベルプレスのやり方は？肩の高さから腕が完全に伸びるまで直線で持ち上げるだけです。同じ道に沿って下ります。ここでは、演習がデルタの開発を目的としている限り、台形が機能します。しかし、肩以外の巨大な男性の姿を想像できる人はほとんどいないため、それは私たちのトピックの文脈で行われなければなりません。

過伸展。椅子やベッドにぶら下がって、家の人に足を固定してもらいます（または重い家具に足を引っ掛けるなど）ことで、自宅で行うことができます。すでに述べたように、伸筋はボディビルダーの主な誇りではないという事実にもかかわらず、それでもそれらを訓練する必要があります。アスリートの腰は、ローダーと同様に、最も脆弱な場所です。立った状態ですべての基本的なエクササイズを実行するときのウェイトの進行は、この部門の筋力によって異なります。

プルアップ。実際、これは私たちの祖先が木から登る前に、力強い V 字型のシルエットを与えた最古の運動です。どのような懸垂でも、僧帽筋 (この場合は重要ではありません) と上腕二頭筋 (重要です) が多かれ少なかれ関与します。グリップが狭くなるほど、上腕二頭筋が広背筋から負荷を「奪う」ようになります。しかし、腕の位置を狭くすると、より大きな振幅が可能になり、これは筋線維の働きが増えることを意味します。このジレンマは、手を中程度の位置に置き、上腕二頭筋をできるだけエクササイズから除外することで解決できます。また、1 回のレッスンであらゆる種類の懸垂を組み合わせます。これは、私たちが最初に高等トレーニング プランで提案したものです。ちなみに、自宅でトレーニングする人は、軽い重量の垂直ブロックで正しい懸垂テクニック（腕ではなく広背筋を使用する）を練習する機会を奪っています。

ベントオーバーダンベル列。ダンベルを手に安定した姿勢を取り、体を床と平行（またはほぼ平行）に傾け、脚をわずかに曲げます。ダンベルを腰まで引き寄せ、肩甲骨をできるだけ引き寄せます（肘は上を向く）。実行中に頭を上げ、手を回転させたままにすると（上部では手のひらを内側に、下部では手のひらを後ろに）、広背筋は上部でより強く収縮し、下部でより強く伸びます。

バリエーションを加えるために、この動きを、家の家具に支えて、曲げた姿勢で片腕のダンベルを並べる動きに置き換えることができます。空いている手と膝でスツールやベンチに寄りかかる必要があります。この場合、荷重は腰部から広背筋に移動します。

プルオーバーは、胸筋と広背筋という 2 つの相反する筋肉群をターゲットにするユニークなエクササイズです。この運動では実際にポンプアップすることはできませんが、肩甲帯の一般的なストレッチのために行う必要があります。

ダンベルを両手で胸の上、上部プレートの下部に持ちます。腕を曲げずに、頭の後ろで弧を描くようにダンベルを下げます。同じパスに沿って元の位置に戻します。肘はできるだけ低く下げる必要があります。

ワークアウトの最後だけでなく、アプローチの合間にも背中を伸ばすことができます。これにより回復が促進され、受容体の感度が高まり、単に座って休憩しているだけでは避けられない心拍数の急激な上昇が解消されます。ストレッチとして鉄棒にしばらくぶら下がってみるのも良いでしょう。