Evdə kürəyinizi necə pompalamaq olar?

Dumbbells və üfüqi bar evdə məhsuldar məşq üçün lazım olan minimumlardır.



Əlbəttə ki, heç bir çəki və ya bar olmadan, kürəyinizi gücləndirmək və daha elastik etmək olar; Bu sahədə əyilmə, skolyozu müalicə edə və hətta arıqlaya bilərsiniz, lakin heç vaxt həcmli əzələ modelinə və V şəkilli siluetə nail ola bilməzsiniz.

İdman zalında məşqlə müqayisə olunan gəlir əldə edərkən evdə kürəyinizi necə gücləndirmək olar? Buna yalnız məşq planını ən xırda təfərrüatlarına qədər düşünməklə, hədəf əzələlərin strukturunun və fəaliyyətinin nüanslarını nəzərə almaqla nail olmaq olar.

Bu məqalənin kontekstində biz yalnız arxanın relyefini təyin edən ən səthi əzələlərlə maraqlanırıq. Bunlar trapezius, lats və əsas ekstensor əzələlərdir.

Trapezius kəllənin altından çiyinlərə və çiyin bıçaqlarına qədər uzanır. Onların məqsədi skapulanı qaldırmaq və aşağı salmaq, həmçinin onurğa sütununa yaxınlaşdırmaqdır. Bu cür hərəkətlərin baş verdiyi bütün məşqlərin çeşidi arasında yalnız çiyin çəkmələr trapezius üzərində təcrid olunmuş bir yük təmin edir. Bu vəziyyətdə əllər sadəcə dumbbellin çiyinə bağlandığı iplər rolunu oynayır.

Lats kişi üçün "arxa" nın ən vacib hissəsidir, çünki bu əzələlər fiqurun əsas konturunu verir. Latların vəzifəsi çiyini bədənə doğru çəkmək və əzanı geri çəkməkdir (və sabit bir əza ilə, müvafiq olaraq gövdəni çəkmək). Çox sadə dillə desək, deadlift edin. Beləliklə, eyni adlı məşqin bütün varyasyonları latların inkişafına kömək edəcəkdir.

Ekstensorlar (və ya uzun bel əzələləri) qarın əzələlərinə qarşı təsir göstərir və onlarla birlikdə bədənimizin dik qalmasına imkan verir. Onurğa sütununu yük altında uzanmağa məcbur etdiyimiz zaman uzun əzələlər məşq edilir. Hyperextensions, düz vəziyyətdə və meylli vəziyyətdə sıralar - məhz bu operadan.

Çiyinlərdən quyruq sümüyünə qədər olan sahə bədənin kifayət qədər böyük bir hissəsi olduğundan, bu sahədə əzələləri böyütmək üçün siz də çox iş görməli olacaqsınız. Bir seçim olaraq, həftədə 3 məşqdən 2-ni buna həsr edə bilərsiniz. Məsələn: Bazar ertəsi arxamız ​​və çiyinlərimiz var; çərşənbə - sinə və ayaqları; və cümə - arxa və qollar.

Bu vəziyyətdə ilk məşq belə görünə bilər:

1. Basın xırtıldayanlar.
2. Dumbbells ilə Deadlift.
3. Çiyinlərini çəkir.
4. Daimi dumbbell press (istədiyiniz halda alternativ).
5. Dumbbellləri yanlara çevirin.
6. Hyperextension (evdə məşqi necə etmək barədə bir az sonra danışacağıq).

Üçüncüsü isə belədir:

1. Bükülmə (isteğe bağlı).
2. Geniş tutma ilə üfüqi barda başın arxasına çəkilmə.
3. Mədəyə doğru əyilmiş dumbbell sıraları.
4. Dar tutuşla (paralel) üfüqi barda çəkilmələr.
5. Pushuplar.
6. Biceps üçün dumbbelllərin qaldırılması.
7. Bir dumbbell ilə uzanan pullover.

Əsas məşqləri 8-10 dəfə yerinə yetirmək kifayətdir; qalanları - 10-15, 3 yanaşmada. İndi əsas sualımız kontekstində vacib olan hər bir məşqə daha yaxından nəzər salaq - evdə belinizi necə pompalamaq olar.

İlk baxışdan dumbbell deadlift aşağıdakıları əhatə edən sadə bir məşq kimi görünür:

1. a) önünüzə dumbbelllər qoyun;
2. b) otur və onları tut;
3. c) düzəlmək.

Amma məhsuldarlıq, həmişə olduğu kimi, detallardan asılıdır. Ayaqlarınızı çox əyməyin, bununla da deadliftləri çömbəlməyə çevirin. Kalça xətti ilə döşəmə arasında 90-45 dərəcə. Ancaq hamstrings həddindən artıq yüklənməməsi üçün ayaqların tamamilə düz olmasına icazə verilməməlidir - buna görə də əslində bucaq: 85 - 45 dərəcədir. Onurğa belin aşağı hissəsində qövsünü itirməməlidir. Əgər ümumiyyətlə əyilə bilmirsinizsə, onda ya çəkini azaltmalı, ya da daha çox çömbəlməli və ya daha az əyilməlisiniz. Bütün yolu düzəltməyə əmin olun. Dumbbells ilə deadlift əsas məşqdir və bu səbəbdən məşqin əvvəlində yerləşdirilir.

Kənardan, çiyin çəkmələr nisbətən rahat qolları olan ağırlıqlı çiyin qaldırıcılarına bənzəyir. Daha böyük amplituda və trapeziyanın daha güclü büzülməsi üçün çənəni aşağı salmaq və yalnız çiyinləri qaldırmaq deyil, həm də həddindən artıq nöqtədə bir anlıq fasilə verərək bir az geri çəkmək tövsiyə olunur. Tutuşdan ümumiyyətlə yayınmamaq üçün qayışlardan istifadə edə bilərsiniz. Bədənin konturlarına çox təsir etməyən uzun əzələlərdən fərqli olaraq, pompalanan trapesiya olmadan atletik bir fiqur qura bilməzsiniz.

Dumbbell pressini necə etmək olar? Sadəcə qollarınız tam uzadılana qədər onları çiyin səviyyəsindən düz bir xəttlə qaldırın. Eyni yol boyunca aşağı salın. Burada trapezoidlər o dərəcədə işləyir ki, məşq daha çox deltaların inkişafına yönəlib. Ancaq bu, mövzumuz kontekstində edilməlidir, çünki az adam çiyinlərdən başqa kütləvi bir kişi fiqurunu təsəvvür edə biləcək.

Hipergensiya. Onları evdə stuldan və ya çarpayıdan asaraq və evdə kimsədən ayaqlarınızı düzəltməsini xahiş etməklə (və ya onları ağır mebellərə tutaraq) edə bilərsiniz. Artıq dediyimiz kimi, ekstensor əzələlərin bodibilderin əsas qüruru olmamasına baxmayaraq, onları hələ də məşq etmək lazımdır. İdmançının bel hissəsi, yükləyici kimi, ən həssas yerdir. Dayanarkən bütün əsas məşqləri yerinə yetirərkən çəkilərin irəliləməsi bu şöbədəki gücdən asılıdır.

Pull-up. Əslində, bu əcdadlarımız ağacdan çıxmazdan əvvəl bizim atalarımıza güclü V formalı siluet bəxş edən ən qədim məşqdir. Hər hansı bir çəkmədə trapezius (bu halda əhəmiyyətsizdir) və biceps (kritikdir) bu və ya digər dərəcədə iştirak edir. Tutuş nə qədər dar olsa, biceps latlardan yükü bir o qədər "oğurlayır". Ancaq qolların dar bir şəkildə yerləşdirilməsi ilə daha böyük bir amplituda mümkündür, bu da əzələ liflərinin daha çox işləməsi deməkdir. Əllərinizi orta mövqeyə qoyaraq və bicepsləri mümkün qədər məşqdən kənarlaşdırmağa çalışaraq dilemmanı həll edə bilərsiniz. Həm də bir dərsdə bütün növ çəkmələrin birləşməsi, ilkin olaraq ali təlim planında təklif etdiyimiz şeydir. Yeri gəlmişkən, evdə məşq edənlər, yüngül çəkilərlə şaquli blokda düzgün çəkilmə texnikasını (qollardan deyil, latlardan istifadə etməklə) məşq etmək imkanından özlərini məhrum edirlər.

Əyilmiş dumbbell sırası. Əlinizdə dumbbells ilə sabit bir mövqe tutun, bədəninizi paralel (və ya demək olar ki, paralel) yerə əyərək və ayaqlarınızı bir az əyərək. Dumbbellləri belinizə çəkin, çiyin bıçaqlarınızı mümkün qədər sıxaraq (dirsəklər yuxarıya doğru). İcra zamanı başınızı yuxarı qaldırsanız və əllərinizi fırladırsanız (yuxarıda - ovuclarınız içəriyə, aşağıda - ovuclarınız arxaya), lats yuxarıda daha güclü büzüşəcək və aşağıda daha güclü uzanacaq.

Müxtəliflik üçün bu hərəkəti ev mebellərində dəstək olan əyilmiş vəziyyətdə bir qollu dumbbell sırası ilə əvəz edə bilərsiniz - sərbəst əliniz və dizinizlə bir tabure və ya skamyaya söykənmək lazımdır. Bu vəziyyətdə, yük aşağı arxadan latlara keçəcəkdir.

Pullover iki əks əzələ qrupunu hədəf alan unikal bir məşqdir: sinə və lat. Məşqin onlardan heç birini həqiqətən pompalamağa imkan verməməsinə baxmayaraq, çiyin qurşağının ümumi uzanması üçün bunu etməlisiniz.

İki əlinizlə sinənizin üstündə, yuxarı boşqabın altındakı dumbbell tutun. Qollarınızı əymədən, dumbbellinizi başınızın arxasına qövs şəklində aşağı salın. Eyni yol boyunca onu orijinal vəziyyətinə qaytarın. Dirsəklər mümkün qədər aşağı salınmalıdır.

Yalnız bir məşqin sonunda deyil, həm də yanaşmalar arasında belinizi uzada bilərsiniz. Bu, bərpaya təkan verəcək, reseptorların həssaslığını artıracaq və sadəcə oturub fasilə versəniz, qaçılmaz olan ürək döyüntüsünün qəfil atlamalarından xilas olacaq. Stretch olaraq bir müddət horizontal bardan asmaq da yaxşı olar.