Bagaimana cara memompa punggung Anda di rumah?

Dumbel dan palang horizontal adalah jumlah minimum yang perlu Anda miliki untuk latihan produktif di rumah.



Tentu saja, tanpa beban atau palang sama sekali, punggung Anda bisa diperkuat dan dibuat lebih fleksibel; Anda dapat menyembuhkan bungkuk, skoliosis, dan bahkan menurunkan berat badan di area ini, tetapi Anda tidak akan pernah bisa mendapatkan pola otot yang besar dan siluet berbentuk V.

Bagaimana cara memompa punggung Anda di rumah, sambil menerima hasil yang sebanding dengan latihan di gym? Hal ini dapat dicapai hanya dengan memikirkan rencana latihan hingga ke detail terkecil, dengan mempertimbangkan nuansa struktur dan fungsi otot target.

Dalam konteks artikel ini, kami hanya tertarik pada otot paling dangkal yang menentukan kelegaan punggung. Ini adalah otot trapezius, lat, dan ekstensor inti.

Trapezius memanjang dari pangkal tengkorak hingga bahu dan tulang belikat. Tujuannya adalah untuk menaikkan dan menurunkan tulang belikat, serta mendekatkannya ke tulang belakang. Di antara semua latihan yang melakukan gerakan seperti itu, hanya mengangkat bahu yang memberikan beban terisolasi pada trapezius. Dalam hal ini, tangan hanya berperan sebagai tali yang mengikat halter ke bahu.

Lat adalah bagian terpenting dari "belakang" bagi seorang pria, karena otot-otot ini memberikan garis besar utama pada gambar tersebut. Tugas lat adalah membawa bahu ke arah tubuh dan menarik anggota badan ke belakang (dan dengan anggota tubuh tetap, menarik batang tubuh). Sederhananya, lakukan deadlift. Jadi semua variasi latihan dengan nama yang sama akan berkontribusi pada perkembangan lat.

Ekstensor (atau otot lumbal panjang) melawan otot perut dan bersama-sama memungkinkan tubuh kita tetap tegak. Otot-otot panjang dilatih ketika kita memaksa tulang belakang untuk memanjang di bawah beban. Hiperekstensi, baris dalam posisi lurus dan miring - hanya dari opera ini.

Karena area dari bahu hingga tulang ekor merupakan bagian tubuh yang cukup luas, maka untuk menumbuhkan otot di area ini, Anda juga harus melakukan banyak usaha. Sebagai salah satu pilihan, Anda dapat mencurahkan 2 dari 3 latihan dalam seminggu untuk itu. Misalnya: Senin kita memiliki punggung dan bahu; Rabu - dada dan kaki; dan Jumat - punggung dan lengan.

Dalam hal ini, latihan pertama mungkin terlihat seperti ini:

1. Tekan crunch.
2. Deadlift dengan dumbel.
3. Mengangkat bahu.
4. Pers dumbbell berdiri (bergantian jika diinginkan).
5. Ayunkan dumbel ke samping.
6. Hiperekstensi (kita akan membicarakan cara melakukan latihan di rumah nanti).

Dan yang ketiga seperti ini:

1. Memutar (opsional).
2. Pull-up ke bagian belakang kepala pada palang horizontal dengan pegangan lebar.
3. Barisan dumbbell membungkuk ke perut.
4. Pull-up pada palang horizontal dengan pegangan sempit (paralel).
5. Push-up.
6. Mengangkat dumbel untuk bisep.
7. Pullover berbaring dengan dumbbell.

Cukup melakukan latihan dasar 8-10 kali; sisanya - 10-15, dalam 3 set. Sekarang mari kita lihat lebih dekat setiap latihan yang penting dalam konteks pertanyaan utama kita - bagaimana cara memompa punggung Anda di rumah.

Sekilas, deadlift halter tampak seperti latihan sederhana yang melibatkan:

1. a) letakkan halter di depan Anda;
2. b) duduk dan ambil;
3. c) tegak.

Namun produktivitas, seperti biasa, bergantung pada detailnya. Jangan terlalu banyak menekuk kaki, sehingga mengubah deadlift menjadi squat. 90 hingga 45 derajat antara garis pinggul dan lantai. Tetapi kaki tidak boleh dibiarkan lurus sepenuhnya, untuk menghindari beban berlebih pada paha belakang - oleh karena itu, sudut sebenarnya adalah: 85 - 45 derajat. Tulang belakang tidak boleh kehilangan lengkungannya di punggung bawah. Jika Anda tidak bisa membungkuk sama sekali, maka Anda perlu mengurangi beban, atau berjongkok lebih keras, atau mengurangi membungkuk. Pastikan untuk meluruskan sepenuhnya. Deadlift dengan dumbel adalah latihan dasar, dan oleh karena itu ditempatkan di awal latihan.

Dari luar, mengangkat bahu terlihat seperti mengangkat bahu dengan beban dengan lengan yang relatif rileks. Untuk amplitudo yang lebih besar dan kontraksi trapezius yang lebih kuat, disarankan untuk menurunkan dagu, dan tidak hanya mengangkat bahu, tetapi juga menariknya sedikit ke belakang, berhenti sejenak di titik ekstrem. Agar tidak terganggu sama sekali oleh genggamannya, Anda bisa menggunakan tali pengikat. Berbeda dengan otot panjang, yang tidak terlalu mempengaruhi kontur tubuh, Anda tidak dapat membentuk sosok atletis tanpa otot trapezius yang menggembung.

Bagaimana cara melakukan gerakan dumbbell press? Cukup angkat dari bahu dalam garis lurus hingga lengan Anda terentang sepenuhnya. Turunkan di sepanjang jalur yang sama. Di sini trapesium bekerja sejauh latihannya lebih ditujukan pada pengembangan delta. Tapi itu harus dilakukan dalam konteks topik kita, karena hanya sedikit orang yang bisa membayangkan sosok laki-laki bertubuh besar selain bahu.

Hiperekstensi. Anda dapat melakukannya di rumah dengan cara digantung di kursi atau tempat tidur dan meminta seseorang di rumah untuk memperbaiki kaki Anda (atau dengan mengikatnya di furnitur berat). Seperti yang telah kami katakan, meskipun otot ekstensor bukanlah kebanggaan utama seorang binaragawan, namun tetap perlu untuk melatihnya. Punggung bawah seorang atlet, seperti halnya loader, adalah tempat yang paling rentan. Kemajuan beban saat melakukan semua latihan dasar sambil berdiri bergantung pada kekuatan di departemen ini.

Pull-up. Faktanya, ini adalah latihan tertua yang memberikan nenek moyang kita siluet berbentuk V yang kuat bahkan sebelum nenek moyang tersebut turun dari pohon. Dalam pull-up apa pun, trapezius (yang dalam hal ini tidak penting) dan bisep (yang penting) terlibat sampai tingkat tertentu. Semakin sempit cengkeramannya, semakin banyak otot bisep yang “mencuri” beban dari lat. Tetapi dengan posisi lengan yang sempit, amplitudo yang lebih besar dimungkinkan, yang berarti lebih banyak kerja serat otot. Anda dapat mengatasi dilema ini dengan menempatkan tangan Anda pada posisi sedang dan berusaha mengecualikan otot bisep dari latihan sebanyak mungkin. Dan juga kombinasi semua jenis pull-up dalam satu pelajaran, yang awalnya kami usulkan dalam rencana pelatihan yang lebih tinggi. Ngomong-ngomong, mereka yang berlatih di rumah menghilangkan kesempatan untuk melatih teknik pull-up yang benar (menggunakan lat, bukan lengan) pada balok vertikal dengan beban ringan.

Barisan halter membungkuk. Ambil posisi stabil dengan dumbel di tangan, miringkan tubuh sejajar (atau hampir sejajar) dengan lantai dan sedikit tekuk kaki. Tarik dumbel ke pinggang Anda, rapatkan tulang belikat Anda sebanyak mungkin (siku mengarah ke atas). Jika Anda menjaga kepala tetap terangkat dan tangan diputar selama eksekusi (di bagian atas - telapak tangan ke dalam, di bawah - telapak tangan ke belakang), lat akan berkontraksi lebih kuat di bagian atas dan meregang lebih kuat di bagian bawah.

Sebagai variasi, Anda dapat mengganti gerakan ini dengan barisan dumbbell satu lengan dalam posisi membungkuk dengan dukungan furnitur rumah - Anda perlu bersandar pada bangku atau bangku dengan tangan dan lutut yang bebas. Dalam hal ini, beban akan berpindah dari punggung bawah ke tulang belakang.

Pullover adalah latihan unik yang menargetkan dua kelompok otot yang berlawanan: dada dan lat. Terlepas dari kenyataan bahwa latihan ini tidak memungkinkan Anda untuk benar-benar memompa salah satu dari latihan tersebut, Anda perlu melakukannya untuk meregangkan korset bahu secara umum.

Pegang dumbel dengan kedua tangan di atas dada, di bagian bawah pelat atas. Tanpa menekuk lengan, turunkan halter membentuk busur di belakang kepala. Kembalikan ke posisi semula di sepanjang jalur yang sama. Siku harus diturunkan serendah mungkin.

Anda dapat meregangkan punggung tidak hanya di akhir latihan, tetapi juga di antara set. Ini akan memacu pemulihan, meningkatkan sensitivitas reseptor, dan menghilangkan lonjakan detak jantung tiba-tiba yang tidak dapat dihindari jika Anda hanya duduk dan istirahat. Ini juga merupakan ide bagus untuk menggantung pada palang horizontal untuk sementara waktu sebagai peregangan.