Evde sırtınızı nasıl pompalayabilirsiniz?

Evde verimli bir antrenman için ihtiyacınız olan minimum şey dambıl ve yatay çubuktur.



Elbette herhangi bir ağırlık veya bar olmadan sırtınız güçlendirilebilir ve daha esnek hale getirilebilir; Bu bölgede eğriliği, skolyozu tedavi edebilir, hatta kilo verebilirsiniz ama hiçbir zaman hacimli bir kas deseni ve V şeklinde bir siluet elde edemezsiniz.

Spor salonundaki antrenmanla karşılaştırılabilir getiriler alırken, evde sırtınızı nasıl pompalayabilirsiniz? Bu, hedef kasların yapısının ve işleyişinin nüansları dikkate alınarak, ancak eğitim planının en küçük ayrıntısına kadar düşünülmesiyle başarılabilir.

Bu makale kapsamında sadece sırtın rahatlamasını belirleyen en yüzeysel kaslarla ilgileniyoruz. Bunlar trapezius, lat ve core ekstansör kaslardır.

Trapezius kafatasının tabanından omuzlara ve kürek kemiklerine kadar uzanır. Amaçları kürek kemiğini kaldırıp indirmek ve aynı zamanda omurgaya yaklaştırmaktır. Bu tür hareketlerin gerçekleştiği tüm egzersizler arasında yalnızca omuz silkmeler trapezius üzerinde izole bir yük sağlar. Bu durumda eller, dambılın omuza tutturulduğu iplerin rolünü oynar.

Enlemler bir erkek için "arka"nın en önemli kısmıdır, çünkü bu kaslar şeklin ana hatlarını oluşturur. Latların görevi, omzu vücuda doğru getirmek ve uzuvları geri çekmektir (ve buna göre sabit bir uzuvla gövdeyi çekmek). Çok basit bir şekilde ifade etmek gerekirse deadlift yapın. Dolayısıyla aynı adı taşıyan egzersizin tüm varyasyonları latların gelişimine katkıda bulunacaktır.

Ekstansörler (veya uzun bel kasları) karın kaslarına karşı etki eder ve onlarla birlikte vücudumuzun dik durmasını sağlar. Omurgayı yük altında esnemeye zorladığımızda uzun kaslar eğitilir. Hiperekstansiyonlar, düz pozisyonda ve eğimli pozisyonda sıralar - sadece bu operadan.

Omuzlardan kuyruk kemiğine kadar olan bölge vücudun oldukça büyük bir kısmı olduğundan, bu bölgedeki kasları geliştirmek için de çok çalışmanız gerekecektir. Bir seçenek olarak, haftada 3 antrenmandan 2'sini buna ayırabilirsiniz. Örneğin: Pazartesi sırtımız ve omuzlarımız var; Çarşamba - göğüs ve bacaklar; ve Cuma - sırt ve kollar.

Bu durumda ilk antrenman şöyle görünebilir:

1. Egzersize basın.
2. Dambıl ile deadlift.
3. Omuz silkiyor.
4. Ayakta dambıl presi (istenirse alternatif olarak).
5. Dambılları yanlara doğru sallayın.
6. Hiperekstansiyon (egzersizin evde nasıl yapılacağına biraz sonra değineceğiz).

Ve üçüncüsü şöyle:

1. Büküm (isteğe bağlı).
2. Geniş bir kavrama ile yatay çubuk üzerinde başın arkasına doğru çekme.
3. Bükülmüş dambıl mideye doğru sıralanır.
4. Yatay çubukta dar bir tutuşla (paralel) pull-up'lar.
5. Şınav.
6. Biceps için dambıl kaldırma.
7. Kazak bir dambılla uzanıyor.

Temel egzersizleri 8-10 kez yapmanız yeterli olacaktır; geri kalanı - 10-15, 3 yaklaşımda. Şimdi ana sorumuz olan evde sırtınızı nasıl pompalayacağınız bağlamında önemli olan her egzersize daha yakından bakalım.

İlk bakışta dambılla deadlift aşağıdakileri içeren basit bir egzersiz gibi görünüyor:

1. a) dambılları önünüze yerleştirin;
2. b) oturun ve onları yakalayın;
3. c) düzeltin.

Ancak üretkenlik her zaman olduğu gibi ayrıntılara bağlıdır. Bacaklarınızı çok fazla bükmeyin, böylece deadlift'leri squat'a dönüştürmeyin. Kalça çizgisi ile zemin arasında 90 ila 45 derece. Ancak diz arkası kirişlerinin aşırı yüklenmesini önlemek için bacakların tamamen düz olmasına izin verilmemelidir - bu nedenle aslında açı: 85 - 45 derecedir. Omurga alt sırttaki kemerini kaybetmemelidir. Hiç kambur duramıyorsanız, ya ağırlığı azaltmanız, daha sert çömelmeniz ya da daha az eğilmeniz gerekir. Tamamen düzelttiğinizden emin olun. Dambıl ile deadlift temel bir egzersizdir ve bu nedenle antrenmanın başlangıcına yerleştirilir.

Dışarıdan bakıldığında omuz silkmeler nispeten rahat kollarla ağırlıklı omuz kaldırmalara benziyor. Trapeziusun daha fazla genliği ve daha güçlü kasılması için çenenin indirilmesi ve sadece omuzların kaldırılması değil, aynı zamanda en uç noktada bir an durarak onları biraz geri çekmeniz önerilir. Tutuştan dolayı dikkatinizin dağılmasını önlemek için kayışları kullanabilirsiniz. Vücudun hatlarını büyük ölçüde etkilemeyen uzun kasların aksine, trapezius pompalanmadan atletik bir figür oluşturamazsınız.

Dambıl presi nasıl yapılır? Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar onları omuz seviyesinden düz bir çizgide kaldırmanız yeterlidir. Aynı yol boyunca aşağı inin. Burada yamuklar, egzersizin daha çok deltaların gelişimini hedeflediği ölçüde çalışır. Ancak bu, konumuz bağlamında yapılmalıdır, çünkü çok az kişi omuzlardan ayrı olarak devasa bir erkek figürünü hayal edebilecektir.

Hiperekstansiyon. Bunları evde bir sandalyeye veya yatağa asarak ve evdeki birinden bacaklarınızı düzeltmesini isteyerek (veya ağır mobilyalara yakalayarak) yapabilirsiniz. Daha önce de söylediğimiz gibi, ekstansör kaslar bir vücut geliştirmecinin asıl gururu olmasa da, onları eğitmek hala gereklidir. Bir sporcunun alt sırtı, yükleyicininki gibi en savunmasız yerdir. Ayakta tüm temel egzersizleri yaparken ağırlıkların ilerleyişi bu bölümdeki kuvvete bağlıdır.

Pull-up'lar. Aslında bu, atalarımıza ağaçtan bile tırmanmadan önce atalarımıza güçlü bir V şeklinde siluet kazandıran en eski egzersizdir. Herhangi bir çekmede trapezius (ki bu durumda önemsizdir) ve biceps (ki bu kritiktir) bir dereceye kadar etkilenir. Kavrama ne kadar dar olursa, bisepsler yükü latlardan o kadar fazla "çalır". Ancak kolların dar konumlandırılmasıyla daha büyük bir genlik mümkündür, bu da kas liflerinin daha fazla çalışması anlamına gelir. Bu ikilemi, ellerinizi orta pozisyona getirerek ve biceps kaslarını egzersizden mümkün olduğunca uzak tutmaya çalışarak çözebilirsiniz. Ve ayrıca, başlangıçta yüksek eğitim planında önerdiğimiz gibi, tek derste her türlü barfiks kombinasyonu. Bu arada, evde antrenman yapanlar, hafif ağırlıklarla dikey bir blok üzerinde doğru çekme tekniğini (kolları değil latları kullanarak) uygulama fırsatından mahrum kalıyorlar.

Bükülmüş dambıl sırası. Ellerinizde dambıllarla sabit bir pozisyon alın, vücudunuzu yere paralel (veya neredeyse paralel) eğin ve bacaklarınızı hafifçe bükün. Dambılları belinize doğru çekin, kürek kemiklerinizi olabildiğince birbirine doğru sıkıştırın (dirsekler yukarıya bakacak şekilde). Uygulama sırasında başınızı yukarıda tutarsanız ve elleriniz döndürülürse (üstte - avuç içi içe doğru, altta - avuç içi geride), lats üstte daha güçlü bir şekilde kasılacak ve altta daha güçlü bir şekilde gerilecektir.

Çeşitlilik sağlamak için, bu hareketi, ev mobilyalarını destekleyen, bükülmüş pozisyonda tek kollu dambıl sırası ile değiştirebilirsiniz - serbest eliniz ve dizinizle bir tabureye veya banka yaslanmanız gerekir. Bu durumda yük sırtın alt kısmından enine doğru kayacaktır.

Kazak iki karşıt kas grubunu hedef alan eşsiz bir egzersizdir: göğüs ve lat. Egzersiz bunlardan hiçbirini gerçekten pompalamanıza izin vermese de, bunu omuz kuşağının genel olarak gerilmesi için yapmanız gerekir.

Üst plakanın alt kısmında, iki elinizle bir dambılı göğsünüzün üzerinde tutun. Kollarınızı bükmeden dambılı başınızın arkasına bir yay çizerek indirin. Aynı yol boyunca orijinal konumuna geri getirin. Dirsekler mümkün olduğu kadar aşağıya indirilmelidir.

Sırtınızı yalnızca antrenmanın sonunda değil, yaklaşımlar arasında da esnetebilirsiniz. Bu, iyileşmeyi teşvik edecek, reseptörlerin hassasiyetini artıracak ve arkanıza yaslanıp mola verdiğinizde kaçınılmaz olan kalp atış hızındaki ani sıçramalardan kurtulacaktır. Ayrıca bir süre yatay çubuğa asılarak esnemek de iyi bir fikirdir.