Làm thế nào để bơm lưng ở nhà?

Quả tạ và thanh ngang là những thứ tối thiểu bạn cần có để tập luyện hiệu quả tại nhà.



Tất nhiên, không cần bất kỳ vật nặng hay thanh đòn nào, lưng của bạn có thể được tăng cường và linh hoạt hơn; Bạn có thể chữa chứng khom lưng, vẹo cột sống và thậm chí giảm cân ở vùng này, nhưng bạn không bao giờ có thể đạt được một cơ bắp săn chắc và hình dáng chữ V.

Làm thế nào để tập cơ lưng tại nhà mà vẫn đạt được hiệu quả tương đương với việc tập luyện trong phòng gym? Điều này chỉ có thể đạt được bằng cách suy nghĩ kỹ về kế hoạch tập luyện đến từng chi tiết nhỏ nhất, có tính đến các sắc thái của cấu trúc và chức năng của các cơ mục tiêu.

Trong bối cảnh của bài viết này, chúng tôi chỉ quan tâm đến các cơ bề mặt nhất quyết định sự nhẹ nhõm của lưng. Đây là cơ hình thang, cơ xô và cơ duỗi lõi.

Hình thang kéo dài từ đáy hộp sọ đến vai và xương bả vai. Mục đích của chúng là nâng và hạ xương bả vai cũng như đưa nó đến gần cột sống hơn. Trong số tất cả các bài tập thực hiện các chuyển động như vậy, chỉ có động tác nhún vai mới mang lại tải trọng riêng biệt cho cơ hình thang. Trong trường hợp này, bàn tay chỉ đóng vai trò là sợi dây để gắn quả tạ vào vai.

Xô là phần quan trọng nhất của “phía sau” đối với một người đàn ông, bởi vì những cơ này tạo nên đường nét chính của hình thể. Nhiệm vụ của xô là đưa vai về phía cơ thể và kéo chi về phía sau (và với một chi cố định, theo đó, sẽ kéo thân). Nói một cách rất đơn giản, hãy tập deadlifts. Vì vậy, tất cả các biến thể của bài tập cùng tên sẽ góp phần vào sự phát triển của cơ xô.

Các cơ duỗi (hoặc cơ thắt lưng dài) chống lại các cơ bụng và cùng với chúng cho phép cơ thể chúng ta đứng thẳng. Các cơ dài được rèn luyện khi chúng ta buộc cột sống phải duỗi ra khi chịu tải. Hyperextensions, hàng ở vị trí thẳng và ở vị trí nghiêng - chỉ từ vở opera này.

Vì vùng từ vai đến xương cụt là bộ phận khá lớn trên cơ thể nên để phát triển cơ bắp ở vùng này bạn cũng sẽ phải tập rất nhiều. Là một lựa chọn, bạn có thể dành 2 trong 3 buổi tập luyện mỗi tuần cho nó. Ví dụ: Thứ hai chúng ta có lưng và vai; Thứ tư - ngực và chân; và thứ sáu - lưng và cánh tay.

Trong trường hợp này, buổi tập đầu tiên có thể trông như thế này:

1. Nhấn nút giòn.
2. Deadlift với tạ.
3. Nhún vai.
4. Máy ép tạ đứng (thay thế nếu muốn).
5. Đu tạ sang hai bên.
6. Tăng huyết áp (chúng ta sẽ nói về cách thực hiện bài tập ở nhà sau).

Và điều thứ ba là như thế này:

1. Xoắn (tùy chọn).
2. Kéo về phía sau đầu trên thanh ngang có tay nắm rộng.
3. Uốn tạ hàng vào bụng.
4. Kéo xà ngang có tay cầm hẹp (song song).
5. Đẩy mạnh.
6. Nâng tạ cho bắp tay.
7. Áo thun nằm với một quả tạ.

Chỉ cần thực hiện các bài tập cơ bản 8-10 lần là đủ; phần còn lại - 10-15, theo 3 cách tiếp cận. Bây giờ chúng ta hãy xem xét kỹ hơn từng bài tập quan trọng trong bối cảnh câu hỏi chính của chúng ta - làm thế nào để nâng cao lưng tại nhà.

Thoạt nhìn, deadlift với tạ có vẻ giống như một bài tập đơn giản bao gồm:

1. a) đặt quả tạ trước mặt bạn;
2. b) ngồi xuống và tóm lấy chúng;
3. c) đứng thẳng lên.

Nhưng năng suất, như mọi khi, phụ thuộc vào chi tiết. Đừng uốn cong chân quá nhiều, từ đó biến deadlifts thành squats. 90 đến 45 độ giữa đường hông và sàn. Nhưng không được để chân duỗi thẳng hoàn toàn, để tránh gây quá tải cho cơ gân kheo - do đó, trên thực tế, góc là: 85 - 45 độ. Cột sống không được mất vòm ở lưng dưới. Nếu bạn không thể khom lưng chút nào, thì bạn cần giảm trọng lượng hoặc squat mạnh hơn hoặc cúi người ít hơn. Hãy chắc chắn để làm thẳng tất cả các cách. Deadlift với tạ là một bài tập cơ bản và vì lý do này, nó được đặt ở đầu buổi tập.

Nhìn từ bên ngoài, động tác nhún vai trông giống như động tác nâng vai bằng tạ với cánh tay tương đối thoải mái. Để có biên độ lớn hơn và sự co cơ hình thang mạnh hơn, nên hạ cằm xuống, không chỉ nâng vai mà còn kéo chúng về phía sau một chút, tạm dừng một lúc ở điểm cực trị. Để tránh bị phân tâm bởi tay cầm, bạn có thể sử dụng dây đai. Không giống như các cơ dài, không ảnh hưởng nhiều đến đường nét của cơ thể, bạn không thể xây dựng một thân hình lực lưỡng nếu không tập cơ hình thang.

Làm thế nào để thực hiện một cú nhấn quả tạ? Đơn giản chỉ cần nâng chúng từ ngang vai theo một đường thẳng cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Hạ dọc theo cùng một con đường. Ở đây, các hình thang có tác dụng vì hoạt động này nhằm mục đích nhiều hơn vào sự phát triển của vùng đồng bằng. Nhưng nó phải được thực hiện trong bối cảnh chủ đề của chúng ta, vì ít người có thể tưởng tượng ra một hình dáng nam giới to lớn ngoài đôi vai.

Hyperextension. Bạn có thể thực hiện ở nhà bằng cách treo người lên ghế hoặc giường và nhờ người ở nhà sửa chân cho bạn (hoặc bằng cách bắt chúng lên đồ đạc nặng). Như chúng tôi đã nói, mặc dù thực tế là cơ duỗi không phải là niềm tự hào chính của một vận động viên thể hình nhưng việc rèn luyện chúng vẫn cần thiết. Phần lưng dưới của vận động viên, giống như của người tải, là nơi dễ bị tổn thương nhất. Sự tiến triển của tạ khi thực hiện tất cả các bài tập cơ bản khi đứng phụ thuộc vào sức mạnh của bộ phận này.

Kéo lên. Trên thực tế, đây là bài tập lâu đời nhất đã mang lại cho tổ tiên chúng ta một thân hình chữ V đầy sức mạnh trước cả khi tổ tiên họ trèo ra khỏi cây. Trong bất kỳ động tác kéo xà nào, cơ thang (trong trường hợp này không quan trọng) và bắp tay (rất quan trọng) đều có liên quan ở mức độ này hay mức độ khác. Tay cầm càng hẹp thì bắp tay càng “cướp” tải trọng từ xô. Nhưng với vị trí cánh tay hẹp, biên độ lớn hơn có thể xảy ra, đồng nghĩa với việc các sợi cơ phải hoạt động nhiều hơn. Bạn có thể giải quyết tình huống khó xử này bằng cách đặt tay ở vị trí trung bình và cố gắng loại bắp tay ra khỏi bài tập càng nhiều càng tốt. Và cũng là sự kết hợp của tất cả các kiểu pull-up trong một bài học, đó là những gì chúng tôi đã đề xuất ban đầu trong kế hoạch tập luyện cao hơn. Nhân tiện, những người tập luyện ở nhà sẽ tự tước đi cơ hội thực hành kỹ thuật kéo xà chính xác (sử dụng xô chứ không phải cánh tay) trên một khối thẳng đứng với trọng lượng nhẹ.

Hàng tạ uốn cong. Giữ tư thế ổn định với tạ trên tay, nghiêng cơ thể song song (hoặc gần như song song) với sàn và hơi cong chân. Kéo thanh tạ về phía thắt lưng, ép hai bả vai vào nhau càng nhiều càng tốt (khuỷu tay hướng lên trên). Nếu bạn giữ đầu ngẩng cao và xoay tay trong khi thực hiện (ở trên - lòng bàn tay hướng vào trong, ở dưới - lòng bàn tay hướng ra sau), các cơ xô sẽ co mạnh hơn ở phía trên và căng mạnh hơn ở phía dưới.

Để đa dạng, bạn có thể thay thế động tác này bằng hàng tạ bằng một tay ở tư thế uốn cong với sự hỗ trợ của đồ nội thất trong nhà - bạn cần dựa vào ghế đẩu hoặc ghế dài bằng tay và đầu gối còn lại. Trong trường hợp này, tải sẽ chuyển từ lưng dưới sang xô.

Pullover là một bài tập độc đáo nhắm vào hai nhóm cơ đối lập: ngực và xô. Mặc dù thực tế là bài tập không cho phép bạn thực sự nâng cao bất kỳ cơ nào trong số chúng, nhưng bạn cần thực hiện nó để kéo dài cơ vai nói chung.

Giữ một quả tạ bằng cả hai tay phía trên ngực, ở dưới cùng của tấm trên. Không cong cánh tay, hạ tạ xuống theo hình vòng cung phía sau đầu. Đưa nó trở lại vị trí ban đầu dọc theo cùng một đường dẫn. Khuỷu tay nên được hạ xuống càng thấp càng tốt.

Bạn có thể duỗi lưng không chỉ khi kết thúc buổi tập mà còn giữa các lần tiếp cận. Điều này sẽ thúc đẩy quá trình phục hồi, tăng độ nhạy cảm của các cơ quan thụ cảm và đơn giản là loại bỏ tình trạng nhịp tim tăng đột ngột vốn không thể tránh khỏi nếu bạn chỉ ngồi lại và nghỉ ngơi. Treo người trên thanh ngang một lúc để giãn cơ cũng là một ý tưởng hay.