Πώς να σηκώσετε την πλάτη σας στο σπίτι;

Οι αλτήρες και μια οριζόντια μπάρα είναι το ελάχιστο που πρέπει να έχετε για παραγωγική προπόνηση στο σπίτι.



Φυσικά, χωρίς καθόλου βάρη ή μπάρα, η πλάτη σας μπορεί να δυναμώσει και να γίνει πιο ευέλικτη. Μπορείτε να θεραπεύσετε το σκύψιμο, τη σκολίωση και ακόμη και να χάσετε βάρος σε αυτήν την περιοχή, αλλά ποτέ δεν μπορείτε να επιτύχετε ένα ογκώδες μυϊκό μοτίβο και μια σιλουέτα σε σχήμα V.

Πώς να ανεβάζετε την πλάτη σας στο σπίτι, ενώ λαμβάνετε αποδόσεις συγκρίσιμες με αυτές της προπόνησης στο γυμναστήριο; Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μόνο με τη σκέψη μέσα από το σχέδιο προπόνησης μέχρι την παραμικρή λεπτομέρεια, λαμβάνοντας υπόψη τις αποχρώσεις της δομής και της λειτουργίας των μυών-στόχων.

Στο πλαίσιο αυτού του άρθρου, μας ενδιαφέρουν μόνο οι πιο επιφανειακοί μύες που καθορίζουν την ανακούφιση της πλάτης. Αυτοί είναι οι μύες του τραπεζοειδούς, του lats και του πυρήνα εκτεινόντων μυών.

Ο τραπεζοειδής εκτείνεται από τη βάση του κρανίου μέχρι τους ώμους και τις ωμοπλάτες. Σκοπός τους είναι να ανυψώσουν και να κατεβάσουν την ωμοπλάτη, καθώς και να την φέρουν πιο κοντά στη σπονδυλική στήλη. Μεταξύ του εύρους όλων των ασκήσεων όπου γίνονται τέτοιες κινήσεις, μόνο οι ανασηκώσεις των ώμων παρέχουν ένα μεμονωμένο φορτίο στον τραπεζοειδή. Σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια παίζουν απλώς το ρόλο των σχοινιών με τα οποία ο αλτήρας συνδέεται στον ώμο.

Τα lats είναι το πιο σημαντικό μέρος του "πίσω" για έναν άνδρα, επειδή αυτοί οι μύες δίνουν το κύριο περίγραμμα της φιγούρας. Το καθήκον του lats είναι να φέρει τον ώμο προς το σώμα και να τραβήξει το άκρο πίσω (και με ένα σταθερό άκρο, κατά συνέπεια, να τραβήξει τον κορμό). Για να το θέσω με πολύ απλά λόγια, κάντε άρσεις θανάτου. Έτσι όλες οι παραλλαγές της ομώνυμης άσκησης θα συμβάλουν στην ανάπτυξη των λατ.

Οι εκτείνοντες (ή οι μακροί οσφυϊκοί μύες) εξουδετερώνουν τους κοιλιακούς μύες και μαζί με αυτούς επιτρέπουν στο σώμα μας να μείνει όρθιο. Οι μακρύι μύες εκπαιδεύονται όταν αναγκάζουμε τη σπονδυλική στήλη να εκτείνεται υπό φορτίο. Υπερεκτάσεις, σειρές σε ευθεία θέση και σε κεκλιμένη θέση - ακριβώς από αυτήν την όπερα.

Δεδομένου ότι η περιοχή από τους ώμους μέχρι την ουρά είναι ένα αρκετά μεγάλο μέρος του σώματος, για να αυξήσετε τους μύες σε αυτήν την περιοχή, θα πρέπει να κάνετε επίσης πολλή δουλειά. Ως μία επιλογή, μπορείτε να αφιερώσετε 2 στις 3 προπονήσεις την εβδομάδα σε αυτό. Για παράδειγμα: Δευτέρα έχουμε πλάτη και ώμους. Τετάρτη - στήθος και πόδια. και Παρασκευή - πλάτη και μπράτσα.

Σε αυτήν την περίπτωση, η πρώτη προπόνηση μπορεί να μοιάζει με αυτό:

1. Κραντσάκια τύπου.
2. Deadlift με αλτήρες.
3. Ανασηκώνει τους ώμους.
4. Μόνιμη πρέσα αλτήρων (εναλλακτικό αν θέλετε).
5. Κουνήστε αλτήρες στα πλάγια.
6. Υπερέκταση (θα μιλήσουμε για το πώς να κάνετε την άσκηση στο σπίτι λίγο αργότερα).

Και το τρίτο έχει ως εξής:

1. Στρίψιμο (προαιρετικό).
2. Τραβήγματα στο πίσω μέρος του κεφαλιού στην οριζόντια ράβδο με ευρεία λαβή.
3. Ο σκυμμένος αλτήρας φτάνει στο στομάχι.
4. Τραβήγματα στην οριζόντια μπάρα με στενή λαβή (παράλληλη).
5. Κάμψεις.
6. Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους μυς.
7. Πουλόβερ ξαπλωμένο με έναν αλτήρα.

Θα είναι αρκετό να εκτελέσετε βασικές ασκήσεις 8-10 φορές. τα υπόλοιπα - 10-15, σε 3 προσεγγίσεις. Τώρα ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε κάθε άσκηση που είναι σημαντική στο πλαίσιο της κύριας ερώτησής μας - πώς να ανυψώσετε την πλάτη σας στο σπίτι.

Με την πρώτη ματιά, το deadlift με αλτήρα φαίνεται σαν μια απλή άσκηση που περιλαμβάνει:

1. α) τοποθετήστε αλτήρες μπροστά σας.
2. β) καθίστε και πιάστε τα.
3. γ) ισιώστε.

Αλλά η παραγωγικότητα, όπως πάντα, εξαρτάται από τις λεπτομέρειες. Μην λυγίζετε πολύ τα πόδια σας, μετατρέποντας έτσι τις άρσεις θανάτου σε squats. 90 έως 45 μοίρες μεταξύ της γραμμής του ισχίου και του δαπέδου. Αλλά δεν πρέπει να αφήνουμε τα πόδια να είναι τελείως ίσια, για να αποφευχθεί η υπερφόρτωση των οπίσθιων μηριαίων - επομένως, στην πραγματικότητα, η γωνία είναι: 85 - 45 μοίρες. Η σπονδυλική στήλη δεν πρέπει να χάνει το τόξο της στο κάτω μέρος της πλάτης. Εάν δεν μπορείτε να σκύψετε καθόλου, τότε πρέπει είτε να μειώσετε το βάρος, είτε να κάνετε οκλαδόν πιο δυνατά ή να σκύβετε λιγότερο. Φροντίστε να ισιώσετε μέχρι τέρμα. Το deadlift με αλτήρες είναι μια βασική άσκηση, και για αυτό το λόγο τοποθετείται στην αρχή της προπόνησης.

Από έξω, οι ανασηκώσεις των ώμων μοιάζουν με βαριές άρσεις ώμων με σχετικά χαλαρά χέρια. Για μεγαλύτερο πλάτος και ισχυρότερη σύσπαση του τραπεζίου, συνιστάται να χαμηλώσετε το πηγούνι και όχι μόνο να σηκώσετε τους ώμους, αλλά και να τους τραβήξετε λίγο προς τα πίσω, κάνοντας μια μικρή παύση στο ακραίο σημείο. Για να μην σας αποσπάσει καθόλου η λαβή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ιμάντες. Σε αντίθεση με τους μακριούς μύες, που δεν επηρεάζουν πολύ τα περιγράμματα του σώματος, δεν μπορείτε να χτίσετε μια αθλητική φιγούρα χωρίς άντληση τραπεζίου.

Πώς να κάνετε μια πρέσα αλτήρων; Απλώς σηκώστε τα από το ύψος των ώμων σε ευθεία γραμμή μέχρι τα χέρια σας να τεντωθούν πλήρως. Χαμηλότερα στο ίδιο μονοπάτι. Εδώ τα τραπεζοειδή λειτουργούν στο βαθμό που η άσκηση στοχεύει περισσότερο στην ανάπτυξη δέλτα. Αλλά πρέπει να γίνει στο πλαίσιο του θέματός μας, αφού λίγοι άνθρωποι θα μπορούν να φανταστούν μια ογκώδη ανδρική φιγούρα εκτός από τους ώμους.

Υπερέκταση. Μπορείτε να τα κάνετε στο σπίτι κρεμώντας από μια καρέκλα ή κρεβάτι και ζητώντας από κάποιον στο σπίτι να σας φτιάξει τα πόδια (ή πιάνοντάς τα σε βαριά έπιπλα). Όπως έχουμε ήδη πει, παρά το γεγονός ότι οι εκτεινόμενοι μύες δεν είναι το κύριο καμάρι ενός bodybuilder, είναι ακόμα απαραίτητο να τους εκπαιδεύσετε. Το κάτω μέρος της πλάτης ενός αθλητή, όπως του φορτωτή, είναι το πιο ευάλωτο μέρος. Η πρόοδος των βαρών κατά την εκτέλεση όλων των βασικών ασκήσεων ενώ στέκεστε εξαρτάται από τη δύναμη σε αυτό το τμήμα.

Ελξεις. Στην πραγματικότητα, είναι η αρχαιότερη άσκηση που παρείχε στους προγόνους μας μια ισχυρή σιλουέτα σε σχήμα V προτού καν σκαρφαλώσουν αυτοί οι πρόγονοι από το δέντρο. Σε κάθε έλξη, ο τραπεζοειδής (που σε αυτή την περίπτωση δεν είναι σημαντικός) και ο δικέφαλος (που είναι κρίσιμος) εμπλέκονται σε έναν ή τον άλλο βαθμό. Όσο στενότερο είναι το κράτημα, τόσο περισσότερο ο δικέφαλος «κλέβει» το φορτίο από τα lats. Αλλά με μια στενή τοποθέτηση των χεριών, είναι δυνατό ένα μεγαλύτερο πλάτος, που σημαίνει περισσότερη εργασία των μυϊκών ινών. Μπορείτε να λύσετε το δίλημμα τοποθετώντας τα χέρια σας σε μεσαία θέση και προσπαθώντας να αποκλείσετε τον δικέφαλο από την άσκηση όσο το δυνατόν περισσότερο. Και επίσης ένας συνδυασμός όλων των τύπων έλξης σε ένα μάθημα, αυτό που αρχικά προτείναμε στο πρόγραμμα ανώτερης εκπαίδευσης. Παρεμπιπτόντως, όσοι προπονούνται στο σπίτι στερούν από τον εαυτό τους την ευκαιρία να εξασκήσουν τη σωστή τεχνική έλξης (χρησιμοποιώντας τα λατ, όχι τα χέρια) σε ένα κατακόρυφο μπλοκ με ελαφριά βάρη.

Σειρά αλτήρων με σκυμμένο. Πάρτε μια σταθερή θέση με αλτήρες στα χέρια σας, γέρνοντας το σώμα σας παράλληλα (ή σχεδόν παράλληλα) με το πάτωμα και λυγίζοντας ελαφρά τα πόδια σας. Τραβήξτε τους αλτήρες στη μέση σας, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους όσο το δυνατόν περισσότερο (οι αγκώνες δείχνουν προς τα πάνω). Εάν κρατάτε το κεφάλι σας σηκωμένο και τα χέρια σας περιστρέφονται κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης (στην κορυφή - οι παλάμες προς τα μέσα, στο κάτω - οι παλάμες προς τα πίσω), τα lats θα συστέλλονται πιο έντονα στην κορυφή και θα τεντώνονται πιο έντονα στο κάτω μέρος.

Για ποικιλία, μπορείτε να αντικαταστήσετε αυτή την κίνηση με μια σειρά αλτήρων με το ένα χέρι σε λυγισμένη θέση με στήριξη στα έπιπλα του σπιτιού - πρέπει να στηριχτείτε σε ένα σκαμπό ή έναν πάγκο με το ελεύθερο χέρι και το γόνατό σας. Σε αυτή την περίπτωση, το φορτίο θα μετατοπιστεί από το κάτω μέρος της πλάτης στο lat.

Το πουλόβερ είναι μια μοναδική άσκηση που στοχεύει δύο αντίθετες μυϊκές ομάδες: το στήθος και το lats. Παρά το γεγονός ότι η άσκηση δεν σας επιτρέπει να αντλήσετε πραγματικά κανένα από αυτά, πρέπει να το κάνετε για γενική διάταση της ζώνης ώμου.

Κρατήστε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια πάνω από το στήθος σας, στο κάτω μέρος της πάνω πλάκας. Χωρίς να λυγίζετε τα χέρια σας, χαμηλώστε τον αλτήρα σε ένα τόξο πίσω από το κεφάλι σας. Επιστρέψτε το στην αρχική του θέση στην ίδια διαδρομή. Οι αγκώνες πρέπει να χαμηλώνουν όσο το δυνατόν πιο χαμηλά.

Μπορείτε να τεντώσετε την πλάτη σας όχι μόνο στο τέλος μιας προπόνησης, αλλά και μεταξύ των προσεγγίσεων. Αυτό θα τονώσει την ανάρρωση, θα αυξήσει την ευαισθησία των υποδοχέων και απλά θα απαλλαγεί από τα ξαφνικά άλματα στον καρδιακό ρυθμό που είναι αναπόφευκτα αν απλώς καθίσετε και κάνετε διαλείμματα. Καλό είναι επίσης να κρεμαστείς για λίγο στην οριζόντια μπάρα ως τέντωμα.