Πώς να αυξήσετε τους κοιλιακούς στο στομάχι σας

Οι σμιλευμένοι κοιλιακοί είναι το όνειρο πολλών κοριτσιών. Δεν είναι μυστικό ότι είναι πολύ πιο δύσκολο για τις γυναίκες να πετύχουν κοιλιακούς six-pack παρά για τους άνδρες. Αλλά ποιός νοιάζεται? Η σωστή διατροφή και η άσκηση σίγουρα θα κάνουν το κόλπο. Ας σας πούμε μερικά μυστικά για τέλειους κοιλιακούς.

Για να έχετε καλά καθορισμένους, δυναμωμένους, γλυπμένους κοιλιακούς, πρέπει να ακολουθείτε μια δίαιτα που, ως επί το πλείστον, περιλαμβάνει δημητριακά, λαχανικά και φρούτα, καθώς και πρωτεΐνες. Αξίζει να εγκαταλείψουμε εντελώς ή να μειώσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο την κατανάλωση λιπαρών και επεξεργασμένων τροφίμων. Επηρεάζουν αρνητικά το σώμα ως σύνολο και καλύπτουν τους κοιλιακούς σας με ένα στρώμα λίπους. Τώρα ας αποκαλύψουμε μερικά μυστικά.

Σημαντικές αποχρώσεις για όμορφους κοιλιακούς

Πρέπει να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς σας μυς το πρωί με άδειο στομάχι, όταν δεν υπάρχουν θρεπτικά συστατικά στο σώμα. Έτσι αρχίζει να καίει τις δικές του λιπώδεις εναποθέσεις.

Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες φυσιολόγων, η άντληση των κοιλιακών μυών σας κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως είναι επιβλαβής για το σώμα. Πρέπει να συνεχίσετε την προπόνηση όχι αμέσως, αλλά μερικές ημέρες μετά την έμμηνο ρύση.

Οι κοιλιακοί είναι ένας μυς όπως όλοι οι άλλοι και χρειάζονται ξεκούραση για τουλάχιστον 48 ώρες. Δηλαδή, εκπαιδεύοντας τους κοιλιακούς σας μύες δύο φορές την εβδομάδα για 3-4 προσεγγίσεις και πραγματοποιώντας 15-20 επαναλήψεις, θα πετύχετε το ίδιο αποτέλεσμα με το να κάνετε 10 προσεγγίσεις κάθε μέρα.

Ακόμη και χίλιες επαναλήψεις δεν θα σας δώσουν το ίδιο αποτέλεσμα μυϊκής ανάπτυξης με 10-20 επαναλήψεις, αλλά με το μέγιστο βάρος για εσάς.

Δεν μπορείς να προπονήσεις όλες τις κοιλιακές περιοχές σε μια μέρα. Συμβατικά, μπορείτε να διαιρέσετε όλους τους κοιλιακούς μυς σε πολλές ζώνες και να ασκήσετε τον καθένα από αυτούς.

Ασκήσεις για διαφορετικές περιοχές των κοιλιακών μυών

Για την ανώτερη μυϊκή ζώνη («άνω κοιλιακούς»), τα ακόλουθα θεωρούνται ιδανικά: τσακίσματα, άρσεις σε σχήμα V, στατικά κ.λπ.

Για την κάτω ζώνη («κάτω πάτημα»): ανασηκώσεις ξαπλώτων ποδιών, αντίστροφα τσακίσματα κ.λπ.

Για την πλάγια κοιλιακή περιοχή («πλάγιο πάτημα»): πλευρικές τσακίσεις, πλάγιες κάμψεις με αλτήρες κ.λπ.

Αυτές οι ασκήσεις κοιλιακών είναι οι πιο αποτελεσματικές για μεμονωμένες κοιλιακές άντληση· είναι εύκολο να εκτελεστούν ακόμη και στο σπίτι. Όλες οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται αργά, καθαρά, εστιάζοντας στον εργαζόμενο μυ.

Ενδιαφέρον γεγονός

Είναι πιο δύσκολο για τις γυναίκες παρά για τους άνδρες να αποκτήσουν γλυπτό κοιλιακούς. Ο λόγος για αυτό είναι η φυσιολογία. Οι γυναίκες έχουν λιγότερη τεστοστερόνη από τους άνδρες. Και η τεστοστερόνη είναι υπεύθυνη για την οικοδόμηση μυών και την καύση λίπους. Επομένως, είναι πιο δύσκολο για τις γυναίκες να χτίσουν μυς και να χάσουν το περιττό βάρος σε όλο το σώμα, και όχι μόνο στο στομάχι.

Κανονικά, οι άνδρες πρέπει να έχουν περίπου 15% σωματικό λίπος, οι γυναίκες 18-20%. Οι κοιλιακοί είναι ορατοί στο 10-12% του σωματικού λίπους. Δηλαδή, οι σμιλευμένοι κοιλιακοί στις γυναίκες είναι μια απόκλιση από τον κανόνα.