Πώς να ανεβάζετε τους μηρούς και τους γλουτούς σας στο σπίτι;

Συμφωνώ, κάθε γυναίκα θέλει να έχει όμορφο πισινό και μηρούς. Μετά από όλα, αυτό είναι ένα εξαιρετικό, θανατηφόρο όπλο στον αγώνα για τις καρδιές των ανδρών. Αλλά, δυστυχώς, οι περισσότεροι από τους συμπατριώτες μας δεν θέλουν να καταβάλουν καμία προσπάθεια σε αυτό, επικαλούμενοι το γεγονός ότι υπάρχει τόσο λίγος χρόνος που πρέπει να ξοδέψετε για να επισκεφθείτε ένα γυμναστήριο ή ένα κλαμπ bodybuilding. Εξάλλου κοστίζει και πολλά χρήματα. Ευτυχώς, μπορείτε να αποκτήσετε έναν «βραζιλιάνικο» πισινό κάνοντας γυμναστική στο σπίτι. Ρωτάτε: «πώς να ανεβάζετε τους μηρούς και τους γλουτούς σας στο σπίτι;» Η απάντηση είναι με τη βοήθεια ενός απλού γυμναστικού συγκροτήματος.

1. Περπάτημα και τρέξιμο.
2. Ας περάσουμε τώρα στις ασκήσεις δύναμης...
3. Σχοινακι.
4. Καταλήψεις.
5. Lunges.
6. Χρησιμοποιώντας ένα χούλα χουπ.
7. Βάρη Velcro.

Περπάτημα και τρέξιμο.

Η πιο απλή άσκηση είναι το τακτικό περπάτημα το πρωί ή το βράδυ. Το κύριο πράγμα είναι να φοράτε κατάλληλα παπούτσια - κατά προτίμηση αθλητικά παπούτσια. Το ενεργό περπάτημα αναγκάζει τους μύες των ποδιών, των γλουτών και των μοσχαριών να λειτουργήσουν και η ροή του αίματος και της λέμφου σε αυτές τις περιοχές αυξάνεται. Μια πιο προηγμένη μέθοδος έκθεσης είναι το τρέξιμο με ήρεμο, μετρημένο ρυθμό, που εκτός από την εκγύμναση των μυών-στόχων, καίει και το μισητό υποδόριο λίπος σε όλο μας το σώμα λόγω της αερόβιας δράσης του...

Ας περάσουμε τώρα στις ασκήσεις δύναμης...

Πρώτα απ 'όλα, ζέσταμα. Ως ασκήσεις προθέρμανσης για τους γλουτιαίους μύες, χρησιμοποιείται κυρίως το ίδιο περπάτημα ή τρέξιμο στη θέση του. Η διάρκεια είναι περίπου 10 λεπτά. Μετά από αυτό μπορείτε να εκτελέσετε αρκετές ασκήσεις για τους μύες των γλουτών, των μηρών και των ποδιών...

Σχοινακι.

Πηδώντας μέσα από αυτό ζεσταίνονται οι γλουτιαίοι μύες και οι μύες των μηρών, ενώ καίει ενεργά τα αποθέματα λίπους. Ξεκινάμε με 1-2 προσεγγίσεις, με την πάροδο του χρόνου αυξάνουμε τον αριθμό τους σε 5.

Καταλήψεις.

Τα squat είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για την άντληση των γλουτιαίων μυών. Όταν εκτελούνται σωστά, οι μηροί και οι γλουτοί γίνονται γρήγορα ελαστικοί και τονωμένοι.

Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, η άσκηση μπορεί να είναι ελαφρώς περίπλοκη:

Τα πόδια τοποθετούνται ευρύτερα από τους ώμους, η πλάτη είναι ίσια. Τα γόνατα στρέφονται προς τα έξω. Η κύρια προϋπόθεση για τη σωστή εκτέλεση είναι ότι κατά την οκλαδόν, οι κνήμες και οι μηροί σχηματίζουν ορθή γωνία. Δεν μπορείς να πας πιο χαμηλά.

Για να επιτευχθεί το μέγιστο αποτέλεσμα, όλα τα squat θα πρέπει να γίνονται όσο πιο αργά γίνεται. Μια άλλη επιλογή για την αύξηση του φορτίου είναι η χρήση πρόσθετων βαρών. Αν δεν έχετε αλτήρες, δεν πειράζει. Σηκώστε πλαστικά μπουκάλια γεμάτα με νερό. Ή ένα παλιό καλό σακίδιο θα σας βοηθήσει, όπου μπορείτε να βάλετε κάτι βαρύ...

Lunges.

Μια κλασική άσκηση που στοχεύει ειδικά τους μύες των γλουτών και μπορεί να προστεθεί στο πρόγραμμα προπόνησής σας ή στο σπίτι. Σε αντίθεση με τα squat που μπορούν να χρησιμοποιηθούν χωρίς επιπλέον φορτίο, για lunges, σε κάθε περίπτωση, πρέπει οπωσδήποτε να φορτωθούμε με κάτι άλλο. Εδώ μας χρειάζονται απλά μπουκάλια νερό και ένα σακίδιο από το προηγούμενο σημείο. Ισορροπήστε το βάρος, κάντε ένα μακρύ βήμα προς τα εμπρός, λυγίστε το πίσω πόδι σας... Σε αυτή τη στάση, κάντε κυκλικές ταλαντεύσεις μπρος-πίσω, νιώθοντας πώς τα μισά της φτέρνας σας είναι τεντωμένα. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε έναν σταθερό και όμορφο πισινό.

Χρησιμοποιώντας ένα χούλα χουπ.

1. Ανοίγουμε τα πόδια μας όσο το δυνατόν ευρύτερα και αρχίζουμε να κάνουμε χούλα χουπ. Με τα πόδια ανοιχτά, οι γλουτιαίοι μύες γίνονται πολύ τεντωμένοι, γεγονός που αυξάνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
2. Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, χούλα χουπ και προσπαθήστε να κάνετε οκλαδόν ταυτόχρονα. Πρέπει να καθίσετε όσο πιο χαμηλά γίνεται και να στρίψετε το τσέρκι στην κάτω θέση για μερικά λεπτά. Στη συνέχεια στεκόμαστε στην αρχική θέση, στρίβοντας επίσης το τσέρκι.
3. Γυρίζουμε το τσέρκι και αρχίζουμε να βαδίζουμε, σηκώνοντας τα πόδια μας ένα-ένα. Αυτό πρέπει να γίνει για τουλάχιστον 5 λεπτά.
4. Κάνουμε το ίδιο πράγμα όπως στην άσκηση που περιγράφεται παραπάνω, μόνο που αυτή τη φορά σηκώνουμε ίσια πόδια. Ο χρόνος είναι ο ίδιος - 5 λεπτά.

Βάρη Velcro.

Οι ζυγισμένες μανσέτες με Velcro θα σας βοηθήσουν να σηκώσετε αποτελεσματικά τον πισινό και τα πόδια σας. Στις μέρες μας κοστίζουν απλές δεκάρες, οπότε σίγουρα αξίζει να τα αγοράσετε... Τα βάζουμε στους αστραγάλους και αραιώνουμε την προπόνησή μας στο σπίτι με κάθε είδους κούνιες και απαγωγές των ποδιών, ξεπερνώντας τις αντιστάσεις. Για τους γλουτούς, παρεμπιπτόντως, η καλύτερη επιλογή θα ήταν οι κινήσεις ώθησης με κάθε πόδι εναλλάξ προς τα πίσω. Αυτή η άσκηση είναι απλώς μια βόμβα για τον πισινό σας! Δοκιμάστε...

Λοιπόν, τώρα ξέρετε ότι ακόμα και στο σπίτι μπορείτε να ακονίσετε το σώμα σας στην τελειότητα. Και, επομένως, τολμήστε και γίνετε πιο όμορφοι με τη βοήθεια των συμβουλών μας. Υπάρχουν ακόμα πολλά ενδιαφέροντα πράγματα μπροστά! Μείνε μαζί μας…