Ejercicio aeróbico para bajar de peso.

Todos los deportes utilizan ejercicio aeróbico para adelgazar. Aumentan la circulación sanguínea, aumentan el metabolismo y saturan la sangre con oxígeno. Se recomienda entrenar varias veces a la semana durante 20-40 minutos a una frecuencia cardíaca del 55-75% del máximo. La frecuencia cardíaca máxima se calcula de la siguiente manera: a 220 se le resta la edad del deportista. Si el deportista tiene 35 años, la frecuencia cardíaca máxima será 220-35 = 185. El 55% de 185 son 102 latidos por minuto, el 75% de 185 son 139 latidos por minuto. Redondeamos los valores y obtenemos un rango de pulso de 100 a 140 latidos.

1. Carrera y salto de longitud de pie.
2. Programa de entrenamiento:
3. Calentamiento.
4. Correr.
5. Salto de longitud de pie.
6. Enganche.
7. Hacer ejercicio en el gimnasio.

Carrera y salto de longitud de pie.

Correr y saltar de longitud te ayudan a perder peso. Para saltar, necesitarás un arenero en el estadio, por lo que solo podrás entrenar afuera. Este ejercicio que consume mucha energía para el cuerpo obliga a trabajar a todos los grupos de músculos principales. En el momento del salto, el cuádriceps femoral, los músculos de la pantorrilla, los músculos plantares, los extensores de la espalda, los flexores del hombro y los extensores del antebrazo se contraen al máximo. En el trabajo también participan los músculos antagonistas, protegiendo contra la hiperextensión de las articulaciones por inercia.

Programa de entrenamiento:

Calentamiento.

Basta con dedicar de 5 a 7 minutos a calentar. Antes de correr, es necesario estirar los músculos y las articulaciones y prepararse para el próximo trabajo. Realizar ejercicios de calentamiento con amplitud incompleta, sin movimientos bruscos.

1. Gire los hombros hacia adelante y hacia atrás.
2. Giros e inclinaciones del cuerpo.
3. Medias sentadillas.
4. Caminar en el lugar y convertirse en correr.

Correr.

Es útil para correr en terreno accidentado. En entornos urbanos, la mayoría de las veces hay que correr sobre asfalto, por lo que debes elegir el calzado con especial cuidado. Al correr, las rodillas y la columna experimentan un gran impacto, y los zapatos seleccionados adecuadamente suavizan el impacto del aterrizaje sobre el talón con cada paso. El tiempo de ejecución es de 30 a 40 minutos.

1. Corre a velocidad media durante los primeros 10 minutos.
2. Luego 20 minutos de carrera a intervalos, alternando carrera a velocidad moderada con 10-20 segundos de carrera de alta intensidad. El pulso no debe estar en la zona aceptable.
3. Termina la carrera con 5-10 minutos de carrera a velocidad media.

Salto de longitud 5 veces. Sólo puedes saltar en el foso de salto. Durante un salto, los tobillos y las rodillas sufren una enorme sobrecarga y sólo la arena puede compensarla.

1. Párese en el borde del foso de salto.
2. Doble ligeramente las rodillas, agáchese ligeramente, apriete los abdominales. Doble los brazos a la altura de los codos y manténgalos cerca del cuerpo.
3. Empuja con ambos pies y salta al agujero de salto, intentando llevar las piernas hacia adelante. Para hacer esto, debes levantar las rodillas con más fuerza y ​​mover las espinillas hacia arriba y hacia adelante.

Puede que los primeros intentos no funcionen, pero con el tiempo la longitud del salto aumentará y la técnica mejorará. El ejercicio tensa los músculos de las piernas y los glúteos. Al realizarlo se consume una gran cantidad de calorías.

Enganche.

Después de correr y saltar, los músculos se llenan de ácido láctico; el estiramiento puede acelerar su eliminación de los tejidos. Se debe prestar especial atención al estiramiento del músculo cuádriceps femoral.

1. Párate derecho. Con la mano izquierda, agarre la punta del pie izquierdo y presiónela con el talón contra la nalga izquierda, doblando la pierna por la rodilla. La mano derecha descansa sobre la cintura.
2. Siéntate un poco sobre tu pierna derecha, empuja ligeramente tu pelvis hacia adelante, sosteniendo tu talón contra tu nalga con tu mano izquierda.
3. Aumente la carga presionando el talón con más fuerza contra el trasero y empujando la pelvis hacia adelante.

No debes realizar saltos de longitud si tienes enfermedades cardíacas, articulares o varicosas. En este caso, puedes realizar ejercicios aeróbicos para adelgazar en aparatos cardiovasculares.

Hacer ejercicio en el gimnasio.

Los gimnasios están equipados con todo tipo de equipos cardiovasculares. Para adelgazar, puedes optar por una cinta de correr, una bicicleta estática, un stepper o una bicicleta elíptica (orbitec). Es eficaz utilizar dos máquinas en un entrenamiento: 15 minutos en una bicicleta estática y 15 minutos en una máquina orbital. La peculiaridad de la combinación de simuladores es que en órbita es necesario moverse en reversa. Esto le permite ejercitar, en general, todos los músculos de las extremidades inferiores y los glúteos, e incluye los músculos de la cintura escapular.

1. Nivel principiante. Trabaje en el rango del pulso, muévase uniformemente a una velocidad media.
2. Nivel de preparación promedio. Haz entrenamiento por intervalos, alternando 10 segundos de velocidad intensa con 40 segundos de movimiento a ritmo moderado. Haz 3-4 intervalos, el resto del tiempo muévete a un ritmo medio.
3. Nivel de buena preparación. Aumentar el número de intervalos, reducir el tiempo entre periodos de trabajo intenso. Los intervalos se seleccionan individualmente.

Es imposible perder peso sin hacer dieta, pero se deben observar moderación en las restricciones dietéticas, de lo contrario el cuerpo comenzará a destruir sus propios músculos. Para evitar que esto suceda, tome vitaminas deportivas, así como proteínas, creatina y otros suplementos biológicamente activos para deportistas, planifique sabiamente su dieta diaria, así como el horario y número de comidas. Recuerde: la dieta debe ser equilibrada y aportar todas las sustancias necesarias para desarrollar músculos, huesos y células nerviosas. El ejercicio aeróbico y una actitud razonable hacia la comida crearán una figura armoniosa y buena salud.