Kilo kaybı için aerobik egzersiz.

Tüm sporlar kilo vermek için aerobik egzersizi kullanır. Kan dolaşımını arttırır, metabolizmayı arttırır ve kanı oksijenle doyururlar. Maksimum %55-75 kalp atış hızında haftada birkaç kez 20-40 dakika antrenman yapılması tavsiye edilir. Maksimum kalp atış hızı şu şekilde hesaplanır: 220'den sporcunun yaşı çıkarılır. Eğer sporcu 35 yaşında ise maksimum kalp atış hızı 220-35=185 olacaktır. 185'in %55'i dakikada 102 kalp atışıdır, 185'in %75'i ise dakikada 139 kalp atışıdır. Değerleri yuvarlıyoruz ve 100-140 atımlık bir nabız aralığı elde ediyoruz.

1. Koşma ve ayakta uzun atlama.
2. Eğitim programı:
3. Isınmak.
4. Hafif koşu.
5. Ayakta uzun atlama.
6. Hitch.
7. Spor salonunda egzersiz.

Koşma ve ayakta uzun atlama.

Koşmak ve uzun atlama kilo vermenize yardımcı olur. Atlamak için stadyumda bir kum havuzuna ihtiyacınız olacak, bu nedenle yalnızca dışarıda antrenman yapabilirsiniz. Vücut için enerji yoğun olan bu egzersiz, tüm büyük kas gruplarını çalışmaya zorlar. Sıçrama anında kuadriseps femoris, baldır kasları, plantar kaslar, sırt ekstansörleri, omuz fleksörleri ve önkol ekstansörleri maksimuma kadar kasılır. Antagonist kaslar da çalışmaya katılarak atalet nedeniyle eklemlerdeki hiperekstansiyona karşı koruma sağlar.

Eğitim programı:

Isınmak.

Isınmaya 5-7 dakika ayırmanız yeterlidir. Koşmadan önce kaslarınızı ve eklemlerinizi esnetmeniz, yaklaşan işe hazırlanmanız gerekir. Ani hareketler olmadan, eksik genlikte ısınma egzersizleri yapın.

1. Omuzlarınızı ileri ve geri döndürün.
2. Vücudun dönüşleri ve eğimleri.
3. Yarım ağız kavgası.
4. Yerinde yürümek, koşmaya dönüşmek.

Hafif koşu.

Engebeli arazide koşmak faydalıdır. Kentsel ortamlarda çoğunlukla asfaltta koşmak zorunda kalırsınız, bu nedenle ayakkabılarınızı özellikle dikkatli seçmeniz gerekir. Koşarken dizleriniz ve omurganız çok fazla darbe alır ve doğru seçilmiş ayakkabılar, her adımda topuğunuza inişin etkisini yumuşatır. Çalışma süresi 30 - 40 dakikadır.

1. İlk 10 dakika orta hızda koşun.
2. Daha sonra 20 dakika aralıklı koşu, dönüşümlü olarak orta hızda koşu ve 10-20 saniyelik yüksek yoğunlukta koşu. Nabız kabul edilebilir aralıkta olmamalıdır.
3. Koşuyu orta hızda 5-10 dakika koşarak bitirin.

5 kez uzun atlama. Sadece atlama çukuruna atlayabilirsiniz. Sıçrama sırasında ayak bilekleri ve dizler çok büyük bir yüke maruz kalır ve bunu yalnızca kum telafi edebilir.

1. Atlama çukurunun kenarında durun.
2. Dizlerinizi hafifçe bükün, hafifçe çömelin, karın kaslarınızı sıkın. Kollarınızı dirseklerden bükün, vücudunuza yakın tutun.
3. Her iki ayağınızla itin ve bacaklarınızı öne çıkarmaya çalışarak atlama deliğine atlayın. Bunu yapmak için dizlerinizi daha kuvvetli kaldırmanız ve kaval kemiklerinizi yukarı ve öne doğru hareket ettirmeniz gerekir.

İlk denemeler işe yaramayabilir ancak zamanla atlamanın uzunluğu artacak ve teknik gelişecektir. Egzersiz bacak ve kalça kaslarını sıkılaştırır. Bunu gerçekleştirirken çok sayıda kalori tüketilir.

Hitch.

Koşma ve atlama sonrasında kaslar laktik asitle dolar; esneme, laktik asitin dokulardan uzaklaştırılmasını hızlandırabilir. Kuadriseps femoris kasının gerilmesine özellikle dikkat edilmelidir.

1. Dik durun. Sol elinizle sol ayağınızın başparmağını tutun ve topuğunuzla sol kalçanıza doğru bastırın, bacağınızı dizinizden bükün. Sağ el belin üzerindedir.
2. Sağ bacağınızın üzerine biraz oturun, sol elinizle topuğunuzu kalçanıza doğru tutarak pelvisinizi hafifçe öne doğru itin.
3. Topuğunuzu kalçanıza daha sert bastırarak ve pelvisinizi ileri doğru iterek yükü artırın.

Kalp hastalığınız, eklem hastalığınız veya varisli damarlarınız varsa uzun atlama yapmamalısınız. Bu durumda kardiyo ekipmanları üzerinde kilo vermek için aerobik egzersizler yapabilirsiniz.

Spor salonunda egzersiz.

Fitness merkezleri her türlü kardiyo ekipmanıyla donatılmıştır. Kilo vermek için koşu bandı, egzersiz bisikleti, step veya eliptik bisiklet (orbitec) seçebilirsiniz. Bir antrenmanda iki makineyi kullanmak etkilidir: Egzersiz bisikletinde 15 dakika ve yörünge makinesinde 15 dakika. Simülatör kombinasyonunun özelliği, yörüngede ters yönde hareket etmeniz gerektiğidir. Bu, genel olarak alt ekstremite ve kalçaların tüm kaslarını çalıştırmanıza olanak tanır ve omuz kuşağı kaslarını da içerir.

1. Başlangıç ​​seviyesi. Darbe aralığında çalışın, ortalama hızda eşit şekilde hareket edin.
2. Ortalama hazırlık düzeyi. 10 saniyelik yoğun hız ile 40 saniyelik orta tempolu hareket arasında değişen aralıklı antrenman yapın. 3-4 aralık yapın, geri kalan zamanda ortalama bir hızda hareket edin.
3. İyi hazırlık düzeyi. Aralık sayısını artırın, yoğun çalışma dönemleri arasındaki süreyi azaltın. Aralıklar ayrı ayrı seçilir.

Diyet yapmadan kilo vermek imkansızdır, ancak diyet kısıtlamalarında ölçülü olmak gerekir, aksi takdirde vücut kendi kaslarını yok etmeye başlar. Bunun olmasını önlemek için spor vitaminlerinin yanı sıra protein, kreatin ve sporcular için diğer biyolojik olarak aktif takviyeleri alın, günlük beslenmenizi, öğün zamanını ve sayısını akıllıca planlayın. Unutmayın: Diyet dengeli olmalı ve kasları, kemikleri ve sinir hücrelerini oluşturmak için gerekli tüm maddeleri sağlamalıdır. Aerobik egzersiz ve yemeğe karşı makul bir tutum, uyumlu bir figür ve iyi bir sağlık yaratacaktır.